Gli Handstand Pushups sono tra gli esercizi più avanzati di Freeletics e di certo non sono alla portata di tutti. Se vuoi intraprendere il percorso verso l'esecuzione di questo esercizio impegnativo ma in grado di dare molte soddisfazioni, non devi avere fretta. Come ci spiega il nostro esperto d'allenamento John Kennedy, imparare gradualmente a eseguire correttamente un Handstand Pushups è molto più efficace che farlo di getto e rischiare infortuni.
Rischio non è sinonimo di risultato
Vivo per fare movimento. Mi alleno praticamente ogni giorno: faccio esercizi di forza con il bilanciere, mi alleno con i kettlebell, pratico il jiu-jitsu brasiliano, faccio yoga, stretching e allenamento a corpo libero. Adoro gli Handstand Pushups, ma sono rischiosi anche per me.
Per ogni esercizio esiste una proporzione tra rischio e risultato. Il rischio di infortuni durante un Pushup è chiaramente piuttosto basso, allo stesso tempo il risultato è notevole perché è un esercizio altamente efficiente per la forza del busto e degli arti superiori. Lo stesso effetto hanno i Pikes, ma con maggiori possibilità di farsi male perché l’angolo di pressione è svantaggioso e rischi di cadere di faccia quando ti stanchi. Gli Handstand Pushups sono potenzialmente efficacissimi per rafforzare braccia, spalle e busto, ma hanno anche dei rischi maggiori rispetto ai Pushup normali e ai Pikes.
Oltre al pericolo ovvio di cadere sulla testa, ci sono altri 3 motivi per cui dovresti rivalutare l'ipotesi di fare Handstand Pushups se non ti senti pronto. Presta attenzione a queste 3 parti del corpo per non farti male e avere la preparazione giusta per eseguire questo esercizio correttamente anche in futuro.
N°1: non riesci a stendere i polsi a sufficienza
Per "stendere i polsi" intendo la capacità di spingere il dorso delle mani verso le spalle: per eseguire gli Handstand Pushups dovresti essere in grado di piegarli in un angolo di almeno 90°. La vera sfida consiste nel riuscire a portare i polsi nella posizione giusta usando attivamente i muscoli degli avambracci piuttosto che facendo affidamento su un'estensione passiva.
Se non riesci a piegare attivamente i polsi a 90°, allora devi contare sulla forza d'appoggio a terra per ottenere l'angolo. Questo ti mette in condizione di infortunarti perché chiaramente i tuoi muscoli e le tue articolazioni non sono in grado di controllare quest'ampiezza. Il risultato non è solo dolore ai polsi, ma potenzialmente anche ai gomiti e alle spalle, il che ci porta alla seconda parte del corpo a cui prestare attenzione…
N°2: non riesci a flettere le spalle a sufficienza
La flessione delle spalle avviene quando sollevi in alto le braccia portando i bicipiti all'altezza delle orecchie. La questione focale in questo caso è tenere le braccia dritte con i gomiti fermi e portarle in linea con la nuca o le orecchie.
Flessione delle spalle con gomiti dritti e braccia oltre le orecchie:
Flessione delle spalle insufficiente con gomiti piegati e schiena inarcata:
Se per portare le braccia in alto devi piegare i gomiti, ancora una volta metti a rischio le articolazioni. È come cercare di stare su un'asta piegata nel mezzo: anche se tiene, manca comunque di stabilità. Lo stesso vale per quando cerchi di reggere tutto il peso del corpo sui tuoi gomiti piegati. La mobilità delle spalle è cruciale e non solo per gli Handstand Pushups ma in tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo.
N°3: non hai abbastanza stabilità nelle spalle
È dura da ammettere, ma il nostro corpo è un capolavoro di compensazione: se una sua parte manca di forza e stabilità, allora è ben felice di prendere una scorciatoia, il che di solito è a discapito di altre articolazioni. E questo può creare danni seri. Quando sono le spalle a mancare di forza, la compensazione avviene a livello della colonna vertebrale, specialmente della zona lombare. Ti è mai capitato di vedere qualcuno che fa gli Handstand Pushups e invece di una linea dritta sembra una banana? Beh, è molto probabile che le sue spalle non siano abbastanza forti e dunque il suo corpo deve scaricare un po' di peso sulla spina dorsale. Inutile dire che un'iperestensione della zona lombare nel tempo può causare tutta una serie di dolori alla schiena.
Lo stesso vale per te: se non sei abbastanza stabile, allora è meglio allenarti e potenziare questa zona con movimenti più sicuri prima di procedere a fare gli Handstand Pushups.
Ma allora perché il Coach mi assegna degli Handstand Pushups se non sono pronto?
Se il programma del Coach per la tua prossima settimana prevede degli Handstand Pushups ma ti rendi conto di avere carenze in queste 3 parti del corpo, non preoccuparti. Non vuol dire che non potrai mai fare questo esercizio, ma solo che ti serve un po' di preparazione in più prima di provare. Allenati con i movimenti fondamentali finché non ti sembra di essere pronto e considera l'ipotesi di optare per qualcosa di più sicuro (Pikes e Pushups) per il momento. Nel frattempo lavora sulla mobilità dei polsi, la flessibilità e la stabilità delle spalle.
Non c'è motivo per cui tu non debba fare gli Handstand Pushups, semplicemente si tratta di un esercizio che richiede più preparazione del solito. Ma se segui i nostri consigli, in men che non si dica lo eseguirai alla perfezione.
