I corridori hanno la reputazione di mangiare tanto e di continuo, tanto che è stato coniato il termine “rungry” (da “runner” e “hungry”) per descrivere la loro sensazione di fame costante. Oltre a mangiare grandi piatti di pasta, esistono altri modi per ottenere l’energia necessaria per correre? Per i principianti l’importante non è solo cosa, ma anche quando mangiare. Se mangio prima di correre, mi sentirò male? Se mi alleno a stomaco vuoto, mi stancherò più velocemente? Devo bere durante le corse? Potresti avere molte domande su come nutrire il tuo corpo nel modo giusto e ottenere prestazioni migliori, quindi vogliamo darti dei consigli per chiarirti le idee.
La chiave per delle prestazioni migliori e una buona forma fisica è una dieta equilibrata e sana. Un consiglio molto utile è cercare di preparare i tuoi pasti così da sapere esattamente cosa stai mangiando. I prodotti confezionati che trovi al supermercato spesso sono ricchi d’ingredienti poco salutari, compresi molti grassi e zuccheri nascosti, che potresti facilmente evitare. Usa piuttosto delle verdure fresche o congelate e segui una dieta varia, così da fornire al tuo corpo un numero maggiore di sostanze nutritive. Una volta che inizierai a correre, queste sostanze diventeranno fondamentali per la fase di recupero e per evitare di subire infortuni. Gli integratori di solito non sono necessari perché una dieta equilibrata ti fornirà la giusta quantità di tutte le sostanze nutritive fondamentali.
Acqua, tantissima acqua
Bere durante la giornata è importantissimo per chiunque, atleta o meno. Anche se non fai sport, il tuo corpo ha bisogno di una quantità d’acqua giornaliera che va dai 2 ai 2,5 litri. Quando inizi anche a sudare, devi bere di più per recuperare i liquidi persi; di conseguenza, più sport fai, più il tuo corpo ha bisogno d’acqua. Se vuoi renderti conto di quanta acqua perdi durante l’allenamento, pesati prima e dopo. Se consumi la quantità giusta d’acqua durante la giornata e dopo la corsa, non avrai bisogno di bere mentre ti alleni.
Ricordati che parliamo sempre e solo di acqua e non di bevande analcoliche o energetiche che vanno evitate perché piene di zuccheri di cui non hai bisogno. Infatti, quando consumi questo tipo di bevande, il livello di zuccheri nel sangue sale per poi scendere nuovamente e costringerti a fermarti. Se consumi dei carboidrati prima e durante l’allenamento, il tuo corpo non dovrà ottimizzare il metabolismo dei lipidi per ottenere l’energia di cui ha bisogno. Prova a preparare un mix di succo di frutta (1/4) e acqua (3/4) e aggiungi un pizzico di sale per ogni mezzo litro: il tuo corpo sarà molto più idratato e riceverà la giusta quantità d’energia.
Corse mattutine
Alcuni le amano, altri le odiano, ma quasi tutti hanno le idee confuse su cosa mangiare a colazione prima di uscire a correre. Se hai poco tempo a disposizione prima di infilarti le scarpe da corsa, cerca di fare una colazione leggera, come un toast integrale con del miele o con una banana schiacciata. Se hai la fortuna di avere la mattina libera prima di uscire a correre, puoi goderti una colazione più sostanziosa. Dell’avena con del latte, un succo o dell’acqua con della frutta fresca (banane, mele e frutti di bosco) sono la colazione ideale per un corridore. Aggiungi poi una porzione di cagliata o di fiocchi di latte e delle noci per aumentare la quantità di proteine e avrai una colazione davvero perfetta. Goditela e prenditi almeno un’ora di tempo per digerire prima di uscire a correre.
Non esagerare con la pasta. La sera prima della tua corsa mattutina, prepara una cena equilibrata se sai che farai una colazione leggera. Un piatto a base di pesce (fonte di proteine), verdure al vapore e carboidrati è perfetto e fornisce al tuo corpo svariate sostanze nutritive importanti. Per quanto riguarda però i carboidrati, preferisci delle patate o del riso integrale alla pasta.
Corse serali
Se corri di sera, la cosa positiva è che hai a disposizione l’intera giornata per consumare tante sostanze nutritive e mangiare abbastanza da avere l’energia necessaria per allenarti. L’ultimo pasto completo deve essere consumato circa 4 ore prima di correre. Prova a mangiare cibi più facili da digerire che non ti appesantiscano lo stomaco, ed evita quindi i fagioli, i ceci, le lenticchie, i cavoli, i broccoli e i cavolfiori prima di correre. Fare uno spuntino circa un’ora prima di allenarti non è un problema; prova ad esempio a mangiare una banana o del pane integrale con del miele o del burro di arachidi e avrai tutta l’energia di cui hai bisogno per correre.
Pasti post allenamento: non saltarli mai!
Mangiare dopo l’allenamento è molto importante. In ogni pasto post workout non possono mancare i carboidrati (per fare il pieno di energia), le proteine (per facilitare il processo di recupero) e i grassi essenziali. Prova ad esempio a mangiare 250 grammi di cagliata, dello zenzero grattugiato, 2 cucchiai di fiocchi d’avena, una banana schiacciata, un po’ di miele, cannella e curcuma e un filo di olio di semi di lino o di cocco. Se vuoi aumentare la quantità di energia ottenuta dalle riserve di grasso, elimina la banana e il miele, ma ricordati di fare il pieno di carboidrati la prossima volta che consumerai un pasto completo!
Se non hai molta fame dopo l’allenamento, prova un frullato salutare. Prendi mezzo litro di latte d’avena (o del tuo tipo di latte preferito) o d’acqua e aggiungici una banana e due cucchiai di avena istantanea. Otterrai un frullato più facile da digerire dopo un workout molto intenso rispetto a del cibo solido e pesante.
Non privare il tuo corpo di ciò di cui ha bisogno. Se avessi una macchina sportiva costosissima, non faresti il pieno con del carburante scadente. Tratta il tuo corpo nello stesso modo. Non essere pigro: mangia bene e migliora le tue prestazioni. Mangia perché ami il tuo corpo, non perché vuoi punirlo. Ne varrà sempre la pena e presto vedrai gli effetti positivi.
