Introduzione all'allenamento con i kettlebell

Sembra che i kettlebell siano nati in Russia, dove nel XVIII secolo si usava un contrappeso di metallo di circa 16 kg (noto anche come "pud") per pesare il raccolto. I contadini trascinavano per i campi questo peso (chiamato "girya") avanti e indietro più volte al giorno, diventando col tempo sempre più forti e in salute.

Nel 1704 la parola "girya" (che significa campana con manico) ha fatto la sua comparsa nel vocabolario russo. Ma fu solo nel tardo XIX secolo che si iniziò a usare questi attrezzi per scopi ricreativi e nelle gare, in modo simile a come vengono usati al giorno d'oggi.

Gli esercizi classici del Kettlebell Sport, come i Kettlebell Snatches e i Kettlebell Clean and Jerks, sono pensati per sviluppare soprattutto la forza e la resistenza della parte bassa della schiena, delle gambe e delle spalle, oltre ad aumentare la forza nella presa. Gli esercizi del Kettlebell Sport coinvolgono numerosi muscoli contemporaneamente e, visto il tipo di movimenti che si possono eseguire con questo attrezzo, gli atleti ripetono più volte lo stesso movimento per diversi minuti o con brevi pause.

Questa combinazione rende molti degli esercizi con i kettlebell solo in parte aerobici e molto simili a un allenamento a intervalli ad alta intensità, in misura maggiore rispetto a quello tradizionale di forza o al sollevamento pesi.

Il fatto che i kettlebell abbiano la forma di una palla di cannone con un manico ha due conseguenze biomeccaniche:

1. Il centro di massa del peso si trova al di fuori della mano che lo regge. Questo rende più difficile stabilizzarlo, in particolare per l'addome, i muscoli dell'avambraccio e, a seconda del movimento, la spalla.
2. Il manico permette all'atleta di far oscillare il peso, rendendo il kettlebell uno strumento eccezionale per gli esercizi balistici, in cui il peso accelera e decelera rapidamente.

Queste caratteristiche rendono il kettlebell un attrezzo versatile grazie al quale sviluppare la forza, la potenza, la resistenza muscolare, l'attività cardio e persino la flessibilità, con una vasta gamma di esercizi per tutto il corpo.

I kettlebell sono perfetti se il tuo obiettivo è dimagrire. Possono essere usati nei workout HIIT o a circuito, in una grande varietà di esercizi che ti faranno aumentare la frequenza cardiaca e allenare tutto il corpo, permettendoti così di bruciare grasso e calorie extra. Se il tuo obiettivo è perdere peso bruciando i grassi, mantenere o perfino aumentare la massa muscolare consumando meno calorie porta a degli ovvi vantaggi per la salute.

Durante gli esercizi con il kettlebell, dovrai stabilizzare entrambe le braccia, dato che ciascuna si muove in maniera indipendente rispetto all'altra. Dovrai sviluppare forza nella presa e nell'addome, in particolare quando esegui movimenti balistici come il Kettlebell Swing.

Sollevando uno o due pesi al di sopra della testa o utilizzandoli per fare un Deadlift, un Clean, un Row o uno Squat, potrai sviluppare i tuoi muscoli a tutto tondo. Grazie a una vasta gamma di esercizi per tutto il corpo, i kettlebell ti permettono di aumentare la massa muscolare delle gambe, delle spalle, dell'addome e perfino degli avambracci.

I kettlebell ti consentono la stessa libertà di movimento dei manubri, ma aggiungono anche un pizzico di divertimento. Con questo attrezzo puoi includere infatti diverse variazioni nell'allenamento.

Ci sono vari modi per eseguire uno Swing, uno Squat, un Press o un Row con il kettlebell senza mai poggiarlo a terra. Le infinite possibilità di eseguire diversi esercizi in sequenza rendono l'allenamento con il kettlebell una forma di training interessante e stimolante dal punto di vista della coordinazione.

Come nella maggior parte degli esercizi con i pesi, i kettlebell possono essere pericolosi se usati in maniera sbagliata e rischiano di danneggiare coloro che hanno un addome debole o dei problemi alla schiena e alle spalle. Tuttavia, se eseguiti correttamente, questi esercizi portano grandi benefici alla salute e migliorano la mobilità, il raggio dei movimenti, l'agilità, la resistenza cardiovascolare, la potenza mentale e la forza.

Il kettlebell viene spostato continuamente vicino al corpo e un'esecuzione con una tecnica inadeguata sottopone la schiena e le articolazioni a un grande sforzo, aumentando il rischio di infortuni.

Se il tuo obiettivo è sviluppare i maggiori gruppi muscolari o sollevare i pesi, i kettlebell non sono l'attrezzo ideale per te. Gli incrementi dei kettlebell sono di solito di 4 kg, il che rende più difficile il passaggio a un peso maggiore rispetto ai manubri o ai bilancieri. In alcuni casi è possibile trovare kettlebell con incrementi minori, ma la maggior parte dei programmi con i kettlebell è pensata per l'esecuzione con una varietà limitata di pesi. Per questo potrebbe essere meglio scegliere di allenarsi con il bilanciere o i manubri, poiché questi ti permettono di aumentare gli incrementi in modo più graduale.

Come con qualsiasi attrezzo per i sollevamenti, ricorda di sollevare il kettlebell in modo prudente e di maneggiarlo con la tecnica corretta. Evita di piegare e raddrizzare la colonna vertebrale mentre sposti il peso. Mentre contrai l'addome per sollevare o poggiare un kettlebell, ricorda sempre di spingere indietro il bacino e di piegare le ginocchia.

Se sei ancora all'inizio, prova a eseguire un paio di esercizi allo specchio o, ancora meglio, registra un video durante l'allenamento, in modo da poterti rivedere per controllare se stai assumendo la posizione corretta. Questa fase potrebbe richiedere del tempo, ma ne varrà la pena.

La cosa fondamentale è trovare il peso giusto, quindi il primo passaggio per allenarsi con il kettlebell è scegliere quello adatto a te. Prima di iniziare ad allenarti, cerca di stimare grosso modo quale potrebbe essere il peso giusto.

Ricorda sempre che ti stai mettendo alla prova ma che non devi rischiare di farti male. Se hai dei dubbi, chiedi consiglio a un personal trainer, se possibile.

Come con tutti gli attrezzi usati durante un allenamento, assicurati di migliorare prima la qualità di esecuzione degli esercizi con il kettlebell, e poi di mantenere la qualità dei movimenti per tutta la durata delle ripetizioni o delle serie.

Se riesci a mantenere costante la qualità del movimento, passa a un kettlebell più pesante e ripeti la procedura. In questo modo introdurrai un sovraccarico graduale, che rappresenta il principio fondamentale per assicurarsi di progredire quando ci si allena.

Introdurre i kettlebell nel tuo allenamento è un ottimo modo per aggiungere varietà al workout e bruciare anche un sacco di energia, oltre a sviluppare la forza e la coordinazione.

I benefici dell'allenamento con il kettlebell vengono riconosciuti e sfruttati da persone di ogni genere, dai membri delle Forze speciali ai pazienti delle cliniche di riabilitazione. Se prenderai in mano un kettlebell, entrerai anche tu a far parte del folto gruppo degli atleti del kettlebell.