Ti abbiamo già spiegato i termini Freeletics imprescindibili per i veri Atleti Liberi. Mettiti al passo con il gergo del fitness e impara alcuni vocaboli di uso comune.
Aerobico
È aerobico ogni esercizio che consuma ossigeno. Generalmente consiste di un'attività fisica sostenuta che accelera gradualmente il battito cardiaco.
Anaerobico
È anaerobico ogni esercizio che sia abbastanza intenso da causare assenza di ossigeno e produzione di lattato. Rientrano in questa categoria tutti gli esercizi ad alta intensità e resistenza.
Bilanciere
Una barra (normalmente zavorrata) caricabile alle estremità con pesi rimovibili.
IMC
L'indice di massa corporea (IMC in breve) usa il rapporto tra altezza e peso per calcolare il grasso corporeo totale.
È suddiviso in diverse categorie (normopeso, sottopeso, sovrappeso. ecc.) e si ottiene dividendo il peso in chili per l'altezza in metri quadrati.
Calisthenics
Il calisthenics è una componente fondamentale del brand Freeletics e prevede esercizi che usano il peso corporeo come resistenza per aumentare la forza, la flessibilità e le prestazioni atletiche complessive. È il fulcro della filosofia “No Excuses” che ci stimola ad allenarci sempre e comunque.
Bilanciamento calorico
Il giusto equilibrio tra le calorie assunte e quelle bruciate per mantenere il proprio peso.
Esercizio cardiovascolare
L'attività cardiovascolare, nota anche come “cardio”, è una forma di esercizio fisico che utilizza il sistema energetico aerobico. Include attività come camminate, escursioni, corse lunghe e pedalate in bicicletta.
Allenamento a contrasto
Un metodo di allenamento in cui un esercizio con pesi e resistenza elevata è seguito a ruota da un esercizio esplosivo a corpo libero, senza resistenza. Attiva le fibre muscolari a contrazione rapida, stimolando l'ipertrofia.
Movimento composto
Un movimento o esercizio che coinvolge più articolazioni o gruppi muscolari. Gli Squats, i Deadlifts e i Bench Presses sono tutti movimenti composti.
Core
Si riferisce ai muscoli del busto, compresi gli addominali, gli obliqui e la zona lombare. Questo gruppo muscolare è fondamentale per la stabilità e l'equilibrio.
Allenamento incrociato
L'allenamento incrociato implica allenarsi in più discipline. E non è necessario essere un atleta tuttofare per godere dei suoi vantaggi. Abbinare diversi tipi di esercizi e metodi di allenamento è un ottimo modo per prevenire infortuni, diversificare le sessioni e mettersi alla prova in modi nuovi. Come il formaggio con le pere, funziona e basta.
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)
Il dolore o la rigidità muscolare che si avverte da uno a tre giorni dopo l'attività fisica. Il DOMS è causato da microlesioni nelle fibre muscolari.
Manubrio
Una barra corta con due pesi alle estremità. Può essere usato singolarmente o in coppia per diversi esercizi con i pesi.
Esercizi di stretching dinamico
Gli esercizi di stretching dinamico sono una serie di movimenti fluidi e controllati che accelerano il battito cardiaco e preparano il corpo all'allenamento. Nell'app Freeletics corrispondono alla fase di riscaldamento della sessione del Coach.
Fascia
Uno strato morbido e fibroso di tessuto connettivo che circonda i muscoli (e altre strutture del corpo) e aiuta a mantenerli in posizione.
Foam rolling
Con la tecnica del foam rolling si fa scorrere un rullo di schiuma rigido su aree specifiche del corpo per rilassarsi, sciogliere i nodi muscolari e alleviare la tensione. È uno strumento semplice che può offrire numerosi benefici nell'ambito del rilascio miofasciale.
Flessibilità
La flessibilità si riferisce alla capacità dei muscoli di allungarsi. Dipende principalmente dall'elasticità dei muscoli e dei relativi tessuti connettivi. Insieme alla mobilità, la flessibilità svolge un ruolo importante nelle prestazioni e nella prevenzione degli infortuni.
HIIT
Allenamento a intervalli ad alta intensità. Lo dice il nome: esercizi anaerobici brevi e intensi con periodi di recupero variabili. È un tipo di allenamento breve, dinamico e incredibilmente efficace.
Ipertrofia
Il processo che ha luogo dopo l'allenamento di resistenza. Il risultato? La massa muscolare aumenta. Scopri di più qui.
Kettlebell
Un peso in ghisa a forma di campana che può essere usato per eseguire movimenti con i pesi, come swing, snatch, sollevamenti, squat e tanti altri.
Lattato
Il lattato si forma quando il corpo, sottoposto a uno sforzo fisico estremo, scompone i carboidrati (glucosio). È anche noto come acido lattico. La leggenda narra che sia il lattato a provocare la sensazione di bruciore nei muscoli durante le attività anaerobiche.
Ma in realtà non è così: sono gli ioni idrogeno (H+), un sottoprodotto dello stesso sistema energetico (quello anaerobico glicolitico) a rendere acidi i muscoli.
Condizionamento metabolico
Esercizi che migliorano l’efficienza dei sistemi energetici del corpo. Sottoporre questi ultimi a sforzi importanti tramite esercizi intensi e continui fa bruciare calorie a un ritmo più elevato e accelera il metabolismo per un certo periodo di tempo dopo l'allenamento. Sia l'HIIT sia l'allenamento a circuito sono forme di condizionamento metabolico.
Metabolismo
Il processo con cui il corpo converte il cibo in energia. Può essere aerobico o anaerobico. Avere un metabolismo più veloce significa dover consumare più cibo per dare energia al corpo.
Mobilità
La mobilità è il livello di abilità delle articolazioni di muoversi in un determinato raggio di movimento, elemento essenziale per migliorare la forma fisica. Per non confonderla con la flessibilità, pensa a “mo+mo”: mobilità+movimento, da combinare con flessibilità, forza e controllo durante un esercizio. Tra gli esercizi di mobilità abbiamo i Deep Squat Holds e il 90/90.
Memoria muscolare
Dopo una pausa prolungata dall'allenamento, la memoria muscolare è la rapidità con cui i muscoli riescono a tornare ai livelli precedenti di forza e abilità. Ciò accade perché il sistema nervoso e le fibre muscolari “memorizzano” gli adattamenti derivanti dagli allenamenti precedenti.
Carico massimale (1-RM)
Il massimo peso che saresti in grado di sollevare in una singola ripetizione di un determinato esercizio (dove 1-RM = 100%).
Disco
Un tipo di peso progettato per essere applicato all'estremità di un bilanciere. Di solito ha degli incrementi di 2,5 kg.
Pliometria
Esercizi che prevedono una breve fase di slancio prima di un movimento esplosivo; non a caso la maggior parte degli esercizi pliometrici sono salti.
Sovraccarico progressivo
Il sovraccarico progressivo è una tipologia di allenamento di forza che ti stimola ad adattarti e a migliorare le prestazioni atletiche. È un modo per sollecitare con continuità i muscoli in modi specifici per evitare le fasi di stallo nella forza e nello sviluppo muscolare.
È un processo graduale che puoi attuare aumentando intensità, volume, frequenza o tensione in un determinato arco di tempo.
Rack
La struttura su cui si appoggia un bilanciere. Di solito presenta almeno due pali verticali con supporti per il bilanciere, regolabili a diverse altezze.
Recupero
Il recupero può essere attivo e passivo, ma è importante tanto quanto l'allenamento. Il recupero attivo, lo dice anche il nome, prevede dei movimenti di defaticamento per far rallentare la frequenza cardiaca e supportare la circolazione.
Il recupero passivo è tutto ciò che fai al di là dell'attività fisica: dormire, mangiare, fare stretching e dedicarti ad altre pratiche di consapevolezza che promuovono il benessere generale.
Ripetizioni e serie
Le ripetizioni sono il numero di volte in cui esegui un esercizio senza interruzioni, mentre le serie sono un insieme di ripetizioni eseguite con una fase di riposo tra una serie e l'altra.
Allenamento di resistenza
L'allenamento di resistenza è un qualsiasi esercizio in cui si applichi una resistenza o un carico per promuovere una contrazione muscolare e sviluppare forza, resistenza e massa.
Scala di percezione dello sforzo (RPE)
L'RPE è una scala che misura l'intensità di un esercizio in base alla percezione soggettiva di chi lo esegue. Va solitamente da 1 (sforzo leggero) a 10 (sforzo massimo) e si usa per modulare i workout in base al livello di forma fisica e agli obiettivi individuali.
Sprint
Gli sprint sono corse a velocità massima. Praticamente l'opposto di una passeggiata al parco. Dovrebbero lasciarti senza fiato e farti raggiungere un livello di sforzo percepito (RPE) pari a 9/10. È il ritmo massimo che riesci a mantenere solo per un breve periodo di tempo.
Stabilità
La stabilità è la capacità di conservare e controllare il proprio baricentro durante un movimento.
Resistenza
L'abilità di sostenere uno sforzo prolungato durante l'attività fisica. Alcuni studi hanno osservato che le donne tendono ad avere maggiore resistenza rispetto agli uomini.
Stretching statico
Dopo l'allenamento è fondamentale raffreddare il corpo e riportarlo al suo livello normale: è qui che entra in gioco lo stretching statico. Lo stretching statico consiste nel mantenere una posizione di allungamento per un periodo di tempo prolungato senza muoversi. L'obiettivo è rilassarsi e provare una piena sensazione di benessere dopo un allenamento intenso.
Tabata
Un workout HIIT amatissimo da tutti, breve e intenso. Il tabata solitamente comprende intervalli di 20 secondi di un esercizio svolto con la massima intensità e 10 secondi di pausa, il tutto ripetuto per 8 volte.
Metodi di allenamento
I metodi di allenamento sono i diversi modi in cui puoi allenarti per raggiungere prestazioni atletiche eccellenti. Ti diciamo già che non esiste un modo “migliore” per allenarsi.
Allenamento di resistenza, HIIT, pliometria, corsa, allenamento ibrido: sono tutti metodi validi, ma ricorda che l'allenamento migliore è quello che riesci a seguire con costanza.
V02 max
Il massimo consumo di ossigeno durante l'esercizio fisico. Viene spesso usato per determinare la forma cardiovascolare.
ClapClap
Un modo per celebrare i traguardi di altri Atleti Liberi e creare un senso di appartenenza e connessione. ClapClap è sinonimo di “ben fatto” o “ottimo lavoro”, ma in stile Freeletics.