Di recente la tecnica del foam rolling è sotto tutti i riflettori, e non c'è da stupirsene. È uno strumento facilmente accessibile e che offre svariati benefici. Ci aiuta nel riscaldamento, nello stretching e nel recupero, oltre a consentirci di rilasciare la tensione e rilassarci.
Vediamo tutto quello che c'è da sapere sul foam rolling e perché dovresti integrarlo nelle tue sessioni d'allenamento casalinghe.
Cos'è il foam roller?
Negli ultimi anni il foam rolling ha fatto proseliti, ma di cosa si tratta?
In parole povere, con questa tecnica si fa scorrere un rullo di schiuma rigido su aree specifiche del corpo, con l'obiettivo di sciogliere i nodi muscolari. Il foam rolling è molto utilizzato nell'automassaggio miofasciale (SMR), che ha lo scopo di alleviare il disagio causato dai nodi muscolari e dalla fascia attigua.
Oltre a ciò, questa tecnica è anche una misura preventiva. Lavorando sui punti d'innesco della fascia e dei muscoli, evita la formazione dei nodi e accelera il recupero post workout. E poi ci fa sentire bene alla fine di una lunga giornata o dopo un allenamento intenso.
Come si usa il foam roller? È più semplice di quanto pensi. Ti basta posizionarti sul rullo, applicare una pressione sulle aree muscolari contratte o di difficile accesso e farlo rotolare! È questo il bello del foam rolling: è accessibile e adatto a tutti, a prescindere dal diverso livello di forma fisica.
Rimandiamo a dopo alcuni consigli sulla tecnica. Ora vogliamo parlare delle basi scientifiche: capire cos'è la fascia e i benefici dell'automassaggio miofasciale.
Cos'è la fascia?
La fascia è un sistema di tessuti connettivi intorno ai muscoli, che li mantiene in posizione e gli consente di funzionare correttamente e di trasmettere la forza in modo adeguato. In una situazione di normalità, la fascia si muove e si allunga insieme ai muscoli.
Ma l'elasticità della fascia può risentirne se subisce stress ripetuti o infortuni, se viene usata troppo o troppo poco o in caso di postura scorretta. Ciò può portare alla formazione di nodi, con conseguente dolore, limitazione dei movimenti e persino un accorciamento del tessuto muscolare. Se ti è mai capitato di sentire un “nodo” all'altezza delle spalle, sai bene di cosa parliamo.
Inoltre, se ignorato, l’aumento della tensione sul muscolo scheletrico provocata dai nodi può influire sul raggio di movimento delle articolazioni.
Cosa succede durante l'automassaggio miofasciale?
Dopo aver capito cos'è la fascia, vediamo come si pratica l'automassaggio miofasciale con il foam roller. Quando si applica una pressione prolungata su un nodo muscolare con un foam roller, questo segnala al corpo di allungare le fibre muscolari e di rilasciare la tensione accumulata nel nodo. Così aiutiamo la fascia e i muscoli a rilassarsi e riallinearsi. In questo modo il tessuto muscolare recupera più velocemente e si mantiene sano.
In più, l'attrito generato durante l'uso del foam roller può generare calore, rendendo più flessibile il tessuto muscolare dell'area interessata.
Può succedere di provare fastidio durante l'uso del foam roller. Se continui a esercitare pressione, però, il dolore dovrebbe gradualmente diminuire.
Perché usare il foam roller?
L'automassaggio miofasciale è un metodo efficace per ridurre la tensione, migliorare la flessibilità dei muscoli e aumentare contemporaneamente il raggio di movimento delle articolazioni. L’uso costante di un foam roller per sciogliere i nodi preserva la mobilità articolare e migliora le prestazioni nei movimenti.
Non è tutto: questa tecnica è una preziosa integrazione nelle routine d'allenamento, utile nelle fasi di riscaldamento e defaticamento. Usa il foam roller prima di un workout, per attivare i muscoli e aumentare la circolazione, oppure dopo, per un defaticamento efficace e per alleviare lo stress da allenamento, anche per evitare che si creino punti d'innesco in futuro.
C'è anche un altro vantaggio: è un ottimo modo per distendere il corpo e rilassarsi. In definitiva, fa bene al corpo e alla mente.
Quale foam roller usare?
I foam roller sono tutti uguali? Non proprio. Anche se si chiamano nello stesso modo, ce ne sono di diversi tipi, quindi è importante trovare quello più adatto alle tue esigenze. C'è una grande varietà di rulli tra cui scegliere, da quelli morbidi a quelli più densi e rigidi.
Se hai iniziato ad allenarti da poco o hai un nodo particolarmente doloroso, meglio usare un foam roller morbido.
Man mano che ti abitui al fastidio, o se ti accorgi che il rullo morbido non funziona più, puoi passare a uno più denso.
Come si usa?
Attenzione: se in qualsiasi momento avverti un forte dolore mentre usi il foam roller, devi farti visitare da un medico o fisioterapista per un esame più approfondito.
Posizionati sul rullo e usa il tuo peso per esercitare una pressione sul muscolo interessato. Non fare scorrere il rullo direttamente sulle articolazioni.
A seconda del muscolo che vuoi massaggiare, puoi modulare la pressione da applicare usando le braccia e le gambe, così avrai più punti di contatto con il suolo e potrai sostenere più o meno il tuo peso.
Questa tecnica va eseguita lentamente prima dello stretching dinamico o statico. Se trovi un nodo, mantieni la posizione per 30-90 secondi, o finché non il dolore non passa.
Le sessioni di massaggio post workout devono svolgersi a un ritmo lento e costante. Possono durare da 60 a 90 secondi per muscolo.
Un trucco: per sciogliere un nodo, fai ondeggiare leggermente il peso da una parte all'altra del punto d'innesco.
Ogni quanto tempo va usato il foam roller?
L'automassaggio è abbastanza versatile e puoi farlo sia prima, sia dopo un workout, o anche più volte al giorno. Vuoi fare una breve pausa dal lavoro? Vai col rullo. Vuoi recuperare dopo una corsa? Sempre il rullo. È una giornata no? Sfodera il rullo e rilassati.
È perfetto anche nelle giornate di recupero. Fidati, cambierà radicalmente la qualità del tuo allenamento. Subito dopo una sessione di foam rolling, tanti atleti raccontano di provare un sollievo immediato nei muscoli irrigiditi.
Ricapitoliamo
Il foam rolling è un metodo accessibile, conveniente e offre diversi vantaggi nel campo dell'automassaggio miofasciale. Che tu voglia alleviare i dolori muscolari, migliorare la flessibilità o la mobilità, o semplicemente rilassare il corpo e la mente, la tecnica del foam rolling ti sosterrà in modi diversi nel tuo percorso di fitness.
Fai una sessione di 5 minuti dopo un workout o usalo prima di andare a dormire. Ti accorgerai subito dei grandi benefici fisici e mentali che questa tecnica ti offre. Vai e prova il foam roller!