Introduzione ai macronutrienti

Se stai pensando di seguire con più attenzione la tua alimentazione, magari migliorandola, e desideri capire nel dettaglio come funziona una dieta, è molto importante avere delle nozioni sui concetti di base.

Sai bene che ciò che mangi è il carburante necessario affinché il corpo possa funzionare, svilupparsi e crescere in modo sano, ma forse ti sfuggono le categorie in cui sono suddivisi gli alimenti e la loro utilità.

La prima cosa da sapere è che i nutrienti di un alimento sono le sostanze che vengono utilizzate dal corpo umano. I nutrienti sono suddivisi in macronutrienti e micronutrienti. Sul Blog parliamo di entrambi, ma in questo articolo ci concentreremo sui primi.

Qui sotto trovi una breve spiegazione di questi elementi essenziali per un'alimentazione equilibrata, oltre ai link degli articoli che affrontano l'argomento più nel dettaglio.

I macronutrienti si dividono in carboidrati, grassi e proteine e, insieme all'acqua, rappresentano le colonne portanti della nostra alimentazione. Probabilmente ne hai già sentito parlare, ma forse non sai che sono in assoluto gli elementi fondamentali di una dieta.

Come mai? Per due motivi principali:

• Rappresentano la fonte primaria di energia.
• Sono essenziali per preservare e far funzionare correttamente le principali strutture corporee.

Quando diciamo che i macronutrienti forniscono energia al corpo, ci riferiamo al fatto che essi sono la fonte principale di calorie.

Spesso però questo argomento viene affrontato in modo poco chiaro e confuso.

Una caloria non è qualcosa di tangibile: è un'unità di misura di energia, quantificabile nei diversi cibi che assumiamo. L'energia che serve al corpo per allenarsi (o anche solo per svolgere le principali funzioni vitali) può essere misurata in calorie: tutte le attività svolte dal corpo, come sedere, camminare, respirare, difendersi dalle infezioni o far circolare il sangue, richiedono infatti un determinato numero di calorie.

Si tende ad associare queste ultime ai cibi poco sani e a considerarle come qualcosa di cui è necessario sbarazzarsi con l'attività fisica, ma le calorie in sé non fanno male! Diventano dannose solo se vengono consumate in quantità eccessive.

Esse sono indispensabili e, tornando all'argomento principale di questo articolo, vengono introdotte nel nostro corpo proprio tramite i macronutrienti.

Come affermato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, “[i m]acronutrienti sono i nutrienti che forniscono calorie, o energia, e sono necessari in grandi quantità per preservare le funzioni del corpo e portare a termine le attività quotidiane.”

Come già affermato, oltre a essere una fonte di energia, i macronutrienti sono necessari anche per il corretto svolgimento di altre importanti funzioni del corpo. Se ti nutri in modo equilibrato rispetto alle tue necessità, scoprirai anche tanti altri benefici provenienti dai macronutrienti. Eccone alcuni:

• I macronutrienti sono fondamentali in importanti strutture corporee come le cellule, i muscoli, i capelli e le unghie.
• Le proteine servono al funzionamento del sistema endocrino.
• I macronutrienti sono necessari per assorbire alcuni micronutrienti (le cosiddette vitamine liposolubili, come la vitamina A, ecc.).
• I grassi aiutano a immagazzinare l'energia introdotta nel corpo.
  • Se da un lato si parla del grasso come del nemico numero uno, non dimentichiamoci però che anch'esso ha uno scopo! Anche se resti un po' di tempo senza mangiare, il tuo corpo non collassa. Infatti, il grasso è come una batteria e rappresenta una scorta di energia che non ti costringe a dover mangiare di continuo. Le scorte di grasso fungono anche da cuscinetto per proteggere gli organi vitali.

Abbiamo esplorato più nel dettaglio ciascuna categoria di macronutrienti in una serie di articoli sul Blog. Dai un'occhiata a questi articoli e alla lista di lettura sui macronutrienti [LINK] se vuoi saperne di più su una categoria in particolare.

Per rispondere a questa domanda, possiamo considerare le calorie come un'unità di misura e pensare all'apporto di macronutrienti di cui si ha bisogno in termini di calorie.

Parla con il tuo medico per rispondere alle seguenti domande: quante calorie ti servono per mantenere il tuo peso attuale? Quanta attività fisica fai al momento e qual è il tuo bilancio energetico?

Poi, in base alle tue necessità, puoi suddividere la tua dieta nelle tre categorie dei macronutrienti.

Gli atleti impegnati nell'allenamento di forza (come gli Atleti Liberi!) possono pensare ai macronutrienti in quest'ordine: prima le proteine, poi i carboidrati e infine i grassi.

La Commissione per gli Alimenti e la Nutrizione delle Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina degli Stati Uniti consiglia agli atleti di seguire queste linee guida:

• Proteine: 10-35% dell'apporto calorico
• Carboidrati: 45-65% dell'apporto calorico
• Grassi: 20-35% dell'apporto calorico (cercando di limitare i grassi saturi e gli acidi grassi trans)

Per gli atleti impegnati nell'allenamento di forza, le proteine sono importanti: ogni giorno devono assumerne 1,2-1,8 grammi per chilo di peso corporeo.

Ricorda che le proteine contengono circa 4 calorie per grammo: con questo dato alla mano, è facile calcolare quante calorie provenienti dalle proteine dovresti assumere.

Ad esempio, se sei un uomo che pesa 80 kg e ti dedichi all'allenamento di forza, dovresti consumare circa 144 grammi di proteine al giorno (è preferibile rientrare nella fascia alta dell'apporto proteico consigliato). Ciò vuol dire che devi assumere 576 calorie provenienti dalle proteine.

Questo ti colloca in un intervallo che va da 5760 calorie al giorno (dove le proteine rappresentano il 10% delle calorie) a 1646 calorie al giorno (dove le proteine rappresentano il 35% delle calorie).

Scegli quindi l'apporto calorico adatto a te all'interno di questo intervallo. Mettiamo che tu voglia mantenere il tuo peso e che l'apporto calorico per raggiungere questo scopo sia di massimo 2500 calorie.

In questo caso, le proteine rappresenterebbero circa il 23% delle calorie. Sta a te poi scegliere la giusta distribuzione di grassi e carboidrati.

Ricorda di non scendere mai al di sotto del 15% dell'apporto calorico proveniente dai grassi!

Queste sono solo alcune informazioni generali sui macronutrienti che possono aiutarti a mangiare in modo più consapevole a seconda dei tuoi obiettivi di fitness.

Continueremo a pubblicare nuovi contenuti sull'alimentazione, i nutrienti e i cibi sani. Per noi è importante aiutare tutti gli atleti che si allenano con Freeletics a seguire un'alimentazione sana, a prescindere dal loro livello di preparazione sull'argomento.