I Training Journey "Workout di forza con bilanciere", "Tonificati con i pesi" e "Allenamento ibrido" si concentrano principalmente su esercizi composti. Se il tuo obiettivo è aumentare la forza e la massa muscolare, non puoi chiedere di meglio. Tuttavia, se per avere un corpo sano e forte ti concentri solo sui "Big 3" (Squats, Bench Press e Deadlift), rischi di limitare gli effetti del tuo allenamento. Anche se questi esercizi coinvolgono praticamente tutti i muscoli del corpo, non sono efficaci per correggere gli squilibri e le asimmetrie muscolari.
Gli esercizi di isolamento fanno bene a tutti
Che la causa sia l'allenamento eccessivo, lo sport, gli acciacchi, gli infortuni o lo stare seduti alla scrivania per 8 ore di seguito, tutti noi abbiamo squilibri o asimmetrie muscolari. Le conseguenze sono in genere rigidità, mancanza di forza o di crescita muscolare in alcune parti del corpo. Ne derivano scarsi risultati negli esercizi composti e persino infortuni.
Gli esercizi di isolamento aiutano a correggere gli squilibri muscolari più diffusi e sono rivolti espressamente ai muscoli della spalla posteriore, della schiena, del busto e dei glutei. Nei nostri Training Journey ci concentriamo su due parti del corpo a cui gli esercizi di isolamento fanno particolarmente bene.
A nessuno piace avere la gobba
Una postura sbagliata è un rischio a cui andiamo incontro tutti. A risentirne sono soprattutto le spalle e la parte superiore della schiena. Stare seduti a lungo e incurvare le spalle conduce infatti a una serie di dolori e di disturbi. E oltre a farci sembrare francamente meno attraenti, ci rende anche più predisposti agli infortuni.
Gli esercizi di isolamento ti aiutano a correggere gli scompensi dei muscoli del dorso. In genere la parte anteriore del corpo è molto forte: i pettorali e i deltoidi anteriori sono ben allenati grazie a Bench Press e Shoulder Press. L'altra metà del corpo, però, viene spesso trascurata, forse perché non riusciamo a vederla nello specchio! Il trapezio inferiore, i romboidi e i deltoidi posteriori richiedono invece molta attenzione. Questi muscoli infatti non vengono allenati abbastanza e per questo troverai molti esercizi che rinforzano i muscoli posteriori delle spalle e ti aiutano a distendere le vertebre toraciche.
A nessuno piace alzarsi col mal di schiena
A molti di noi sarà prima o poi capitato di avere il mal di schiena. E purtroppo non c'è niente di peggio che avere paura di alzarsi o piegarsi in avanti sapendo che ti farà male la schiena. In quei casi, anche svolgere le attività più semplici diventa un problema.
I due gruppi muscolari che contribuiscono a prevenire il mal di schiena sono i glutei e i muscoli del busto. Se tonifichi queste zone, potrai ridurre il carico sulla colonna vertebrale e proteggerla durante gli allenamenti e le attività quotidiane. Il nostro percorso si concentra perciò su esercizi che isolano il busto e i glutei per rinforzare la zona lombare, e su esercizi composti per aumentare la forza.
Il binomio di esercizi di isolamento e esercizi composti
Gli esercizi di isolamento sono incentrati sull'equilibrio e miglioreranno notevolmente il tuo rendimento negli esercizi composti. Un busto più forte ti permetterà di fare più Deadlift, ma soprattutto ti farà sviluppare una corazza contro gli infortuni e un corpo più sano. Inoltre, gli esercizi di isolamento migliorano la postura, tonificano i punti meno allenati e correggono gli squilibri muscolari più comuni.
Esercizi di isolamento per gli squilibri muscolari Gli esercizi ideali per migliorare la postura e correggere asimmetrie e squilibri muscolari sono: Upright Rows, Plate Twists, Planks/Side Planks, Supermen e Shoulder Pullups.
