Lo stress è totalizzante: agisce sia sulla salute mentale sia su quella fisica. Nel nostro articolo sulla comprensione dello stress abbiamo visto come quello a breve termine, anche detto stress positivo, può essere utile. Al contrario, quello cronico può portare a problemi di salute piuttosto seri.
E lo stress gioca un ruolo importante nelle prestazioni atletiche. Da un lato può migliorarle, dall'altro può causare sovrallenamenti e infortuni.
Un modo efficace per gestire lo stress è adottare un approccio olistico. Ciò significa dare priorità a un recupero adeguato, a tecniche di mindfulness e a uno stile di vita equilibrato.
Un tassello fondamentale, spesso trascurato, è l'alimentazione. Assumere i giusti nutrienti non solo può alleviare gli effetti fisici dello stress, ma anche rafforzare la resilienza mentale.
L'alimentazione condiziona la gestione dello stress?
Senza ombra di dubbio! L'alimentazione diventa la protagonista quando si tratta di gestire lo stress. Alcuni nutrienti aiutano a regolare gli ormoni che lo causano e ad aumentare la serotonina, la sostanza chimica del benessere. Inoltre, una dieta ben bilanciata può persino aiutare a ridurne gli effetti negativi.
Al contrario, un'alimentazione scorretta, come quella a base di cibi elaborati e zuccheri raffinati, può aumentarne i livelli. Questi alimenti causano infiammazioni e si crea un ciclo in cui lo stress causa ulteriori infiammazioni. Di conseguenza, ci si sente stanchi e meno capaci di affrontare le situazioni stressanti.
In che modo l'alimentazione influisce sullo stress nelle prestazioni atletiche
Le aspettative sulle prestazioni, l'intensità delle sessioni di allenamento e la rigidità dei piani alimentari possono portare a un aumento dello stress nell'atleta. Delle abitudini alimentari poco salutari possono esacerbare questo effetto. In ultima analisi, questo può portare a quel circolo vizioso di stress e infiammazioni di cui parlavamo un attimo fa.
La buona notizia? Una dieta antinfiammatoria ricca di antiossidanti, acidi grassi omega-3 e fibre può interrompere questo ciclo.
Nutrienti fondamentali per la gestione dello stress
Se vuoi tenere sotto controllo i tuoi livelli di stress per dare il meglio di te, prova a inserire alcuni di questi nutrienti nella tua alimentazione quotidiana.
Magnesio: il minerale del rilassamento
Il magnesio è essenziale per la gestione dello stress. Regola il sistema nervoso, rilassa i muscoli e stimola la produzione del GABA, che ha effetti calmanti. Le fonti più ricche sono noci, semi, verdure a foglia verde, cereali integrali e banane.
Vitamine B: il carburante del cervello
Le vitamine del gruppo B, tra cui B1, B2, B6 e B12, svolgono un ruolo fondamentale nel sostegno del sistema nervoso e del metabolismo energetico. Aiutano a gestire lo stress. Ottime fonti sono i cereali integrali, i legumi, le uova e la carne magra.
Vitamina C: lo scudo dello stress
La vitamina C, un antiossidante, protegge dai danni dello stress, riduce i livelli di cortisolo, rafforza il sistema immunitario e migliora l'umore. Le fonti sono gli agrumi, i peperoni, i broccoli e i frutti di bosco.
Acidi grassi omega-3: i potenziatori del cervello
Gli acidi grassi omega-3 presenti in pesci come il salmone e lo sgombro aiutano a ridurre l'infiammazione. Inoltre, aumentano la serotonina, stabilizzano l'umore e riducono lo stress.
Triptofano: l'antidepressivo
Il triptofano, un aminoacido essenziale, aiuta a produrre serotonina, fondamentale per il buon umore e il rilassamento. Le fonti sono le banane, il cioccolato fondente e le noci.
Cibi che provocano stress: quali evitare?
Mentre alcuni nutrienti riducono lo stress, altri alimenti possono aumentarne i livelli. Questi alimenti andrebbero limitati o consumati con moderazione:
Caffeina: l'energizzante con effetti collaterali
La caffeina, soprattutto quella contenuta nel caffè e nelle bevande energetiche, stimola gli ormoni dello stress come ad esempio il cortisolo. Un consumo regolare può portare a nervosismo e problemi di sonno, peggiorando la situazione.
Zucchero: il rapido picco di energia con conseguenze
Lo zucchero provoca rapide fluttuazioni della glicemia, che possono intensificare lo stress. Per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, dovresti evitare gli alimenti trasformati come i dolci, le bibite o gli snack.
L'alcol: il falso rilassante
Sebbene l'alcol possa temporaneamente rilassare, in realtà nel tempo disturba il sonno e aumenta l'ansia. Un consumo eccessivo aumenta il rischio di malattie croniche e ostacola il recupero dopo uno sforzo fisico.
Creare un piano alimentare per la gestione dello stress e delle prestazioni
Scelte nutrizionali intelligenti e un'alimentazione consapevole sono la chiave per creare un piano alimentare per la gestione dello stress che migliori anche le prestazioni. Gli atleti dovrebbero mangiare carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani a ogni pasto. Concentrati su alimenti ricchi di magnesio, vitamina C, vitamine del gruppo B e omega-3.
Per mantenere la glicemia a un livello stabile, dovresti mangiare ogni 3-4 ore e utilizzare piatti più piccoli per tenere le porzioni sotto controllo. Non trascurare l'importanza diun'idratazione adeguata. Cerca di bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno e includi nella dieta alimenti che contengono molta acqua (come frutta e verdura).
Anche cucinare in anticipo è un ottimo modo per ridurre lo stress. E assicurati sempre di avere degli spuntini sani a portata di mano. Inizia la giornata con il piede giusto con una colazione ricca di nutrienti come il porridge d'avena con frutti di bosco e noci. Mangia l'arcobaleno: riempiti il piatto di verdure e cereali integrali di vari colori, a ogni pasto.
Se ti viene voglia di uno spuntino tra un allenamento e l'altro, prova lo yogurt greco con il miele. Oppure, gustati degli spicchi di mela con burro di mandorle. Se hai voglia di dolce, puoi concederti del cioccolato fondente con frutti di bosco. Mentre le uova sode con cracker integrali o le verdure con hummus sono delle ottime opzioni salate per gli atleti fuori casa.
Alimentazione consapevole per una migliore gestione dello stress
L'alimentazione è fondamentale per alleviare lo stress. Se vuoi ridurne i livelli fino a raggiungere una beatitudine zen, devi praticare un'alimentazione consapevole.
Crea un ambiente alimentare rilassante e, quando possibile, condividi i pasti con amici o familiari, mastica lentamente ed evita le distrazioni. Prova a incorporare delle tisane calmanti o a trattare la cucina come un'attività rilassante per diminuire ulteriormente lo stress.
Ricapitoliamo
L'alimentazione è fondamentale per gestire lo stress, a maggior ragione per gli atleti. Una dieta equilibrata ricca di magnesio, vitamine del gruppo B e omega-3 aiuta a regolare gli ormoni dello stress e favorisce il benessere generale. Inoltre, gli atleti dovrebbero concentrarsi su pasti regolari, sul controllo delle porzioni e su un'adeguata idratazione per mantenere l'energia e ridurre lo stress aggiuntivo dovuto all'allenamento.
Non trascurare i piccoli cambiamenti. Anche una semplice abitudine, come preparare gli spuntini in anticipo o masticare lentamente, può ridurre notevolmente lo stress. E soprattutto, può costituire la base per raggiungere il massimo delle prestazioni, perché tu possa dare il meglio di te e conoscere la tua versione più forte e in forma.