Capire lo stress

Lo stress fisico e quello mentale non esistono in compartimenti stagni: il loro legame è più profondo di quanto si possa pensare.

Pensa a quando, dopo un infortunio, hai provato paura o ansia immaginando in che modo esso avrebbe potuto influenzare le prestazioni future. Questo è proprio un esempio di come lo stress fisico sia in grado di provocare uno stress mentale.

D'altra parte, lo stress mentale può manifestarsi anche a livello fisico, ad esempio quando irrigidiamo le spalle o serriamo la mandibola. Entrambi i tipi di stress attivano reazioni simili nell'organismo. Cominciamo!

Che si tratti della leggera ansia che provi quando cerchi di mettere a segno un tiro vincente o del sudore freddo legato alla paura del parlare in pubblico, lo stress mentale può essere attribuito a una serie di fattori psicologici.

Questi fattori di stress hanno effetti sostanziali sul cervello e attivano la reazione di “attacco o fuga”, in cui vengono rilasciati ormoni come l'adrenalina e il cortisolo, che preparano l'organismo a un massimo rendimento.

Le fonti dello stress

• Pressione relativa alle prestazioni: la sensazione di dover eccellere a scuola, al lavoro o nello sport.
• Conflitti: problemi con amici, familiari o colleghi.
• Ansie: preoccupazioni per il futuro o il sentirsi sopraffatti.
• Pensieri negativi: pensare costantemente a problemi o al fallimento.

La risposta del corpo allo stress

1. Allarme lanciato dal cervello: il cervello riconosce lo stress e invia segnali al corpo.
2. Reazione di “attacco o fuga”: il corpo entra in modalità di emergenza (la frequenza cardiaca aumenta, la respirazione accelera e l'organismo mobilita le scorte di energie).
3. Ormoni dello stress: alcuni ormoni, come l'adrenalina, ci danno una carica di energia, mentre il cortisolo aumenta i livelli di zucchero nel sangue e reprime le funzioni non essenziali (come la digestione).
4. Ritorno alla calma: si conclude la situazione fonte di stress e il corpo torna alla normalità.

Ma quando troppo è troppo?

Se alcuni tipi di stress possono essere positivi (ne parleremo più avanti), uno stress eccessivo può diventare problematico.

Ci sono alcuni campanelli d'allarme che ci avvisano che è necessario intervenire, ad esempio se i sintomi dello stress non migliorano, anzi persistono, se i sintomi fisici diventano cronici o se il periodo dedicato al recupero non sfocia in una sensazione di benessere e rilassamento.

Altri segnali possono essere la difficoltà nello svolgere le attività quotidiane o il peggioramento dei rapporti con familiari e amici.

Lo stress fisico è la risposta fisiologica del corpo a diverse pressioni esterne o interne.

Cause dello stress fisico:

• Sforzo fisico intenso: sovrallenamento, gare o lavori pesanti.
• Lesioni o dolore: dolore acuto o cronico.
• Temperature estreme: il caldo e il freddo possono causare stress.
• Privazione del sonno: sonno insufficiente o di scarsa qualità.
• Rumore: rumori forti e costanti.
• Malattie: infezioni o patologie.

Risposta del corpo:

Quando il corpo percepisce questi fattori di stress fisico, reagisce in modo simile allo stress mentale. Ecco cosa succede:

1. Si attiva il sistema nervoso simpatico (attacco o fuga).
2. Vengono rilasciati gli ormoni dello stress (adrenalina e cortisolo).
3. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano.
4. Il respiro si fa più veloce e corto.
5. I muscoli si irrigidiscono.
6. La digestione rallenta.
7. Il sistema immunitario è temporaneamente rafforzato, ma si indebolisce con il tempo.

Lo stress svolge un ruolo fondamentale nelle prestazioni atletiche e comprenderne l'impatto (non sempre negativo!) è cruciale.

Uno stress fisico ragionevole dovuto all'esercizio fisico porta all'adattamento e al miglioramento delle prestazioni. Inoltre, un determinato volume di stress, chiamato eustress, può addirittura rappresentare una forza motivante quando ci alleniamo.

Ma ricorda che è una questione di equilibrio, e che uno stress fisico eccessivo può provocare sovrallenamento, infortuni e cali nelle prestazioni. Proprio ciò che vogliono evitare gli atleti.

A seconda dell'intensità e della durata, lo stress può avere effetti positivi o negativi. Vediamoli più nel dettaglio e capiamo come usarli a nostro vantaggio per migliorare le prestazioni.

Quali sono gli effetti positivi dello stress?

Motivazione

Lo stress positivo può dare a tanti atleti una piccola spinta in più per aiutarli a uscire dalla loro zona di comfort e a raggiungere le massime prestazioni. Un workout intenso, come l'allenamento HIIT, aumenta l'adrenalina in circolo e fa salire i livelli di energia e concentrazione.

Esercizio fisico come sollievo

Per molte persone, lo sport rappresenta un modo per evadere dalla realtà e ridurre lo stress negativo legato alla vita quotidiana. Un'attività fisica regolare aumenta i livelli di serotonina, migliora l'umore e ci aiuta a gestire meglio la vita di tutti i giorni.¹

Quali sono gli effetti negativi dello stress?

Sì, il troppo stroppia. Una quantità ridotta di stress può portare alcuni benefici, ma un forte stress mentale combinato con un allenamento intenso può avere effetti negativi, come:

Sovrallenamento e burnout

Se ci si allena troppo intensamente senza concedersi un adeguato recupero e riposo, il corpo potrebbe non recuperare a sufficienza, con conseguente affaticamento e calo delle prestazioni.

Aumento del rischio di infortuni

Se lo stress mentale raggiunge il picco, la concentrazione diminuisce, mentre aumentano gli errori di esecuzione e il rischio di infortuni durante l'allenamento. La spossatezza peggiora ulteriormente le cose.

Recupero di scarsa qualità

Se soffriamo di stress cronico, i livelli elevati di cortisolo rallentano il recupero muscolare e compromettono la qualità del sonno, impedendoci in sostanza di fare progressi.

Perdita muscolare e accumulo di grasso

Il cortisolo causa la riduzione dei tessuti muscolari e l'accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale. Questa è l'ultima cosa che un atleta desidera quando si allena con un obiettivo in mente.

Perdita di motivazione

Uno stress costante può effettivamente ridurre la motivazione ad allenarsi e portare a prendersi lunghe pause dall'allenamento, o addirittura ad abbandonare del tutto l'attività fisica.

Gestire lo stress per le prestazioni atletiche

Per gestire efficacemente lo stress e trovare il giusto equilibrio tramite un riposo adeguato, sono importanti il recupero, la mindfulness e un'alimentazione equilibrata.

Tecniche di mindfulness

La meditazione e gli esercizi di respirazione profonda sono un ottimo modo per ridurre i livelli di stress e sentirsi più concentrati durante l'allenamento. Dedicare del tempo a queste tecniche di rilassamento può anche migliorare la regolazione emotiva, che è particolarmente utile a livello agonistico.

Recupero adeguato

Le pause programmate, lo stretching e un esercizio fisico leggero promuovono il recupero e ci aiutano a ridurre lo stress complessivo. Se vuoi davvero ottenere il massimo, prova a includere le tecniche di mindfulness citate sopra durante queste pause, per schiarirti la mente e stare bene in generale e, ancora più importante, per migliorare le prestazioni a lungo termine.

Allenamento periodizzato

Un buon piano di allenamento prevede fasi di sforzo crescente e fasi di riposo. Questo ci aiuta a evitare il sovrallenamento e la spossatezza a lungo termine. In più, questo metodo favorisce un miglioramento ottimale delle prestazioni, facendo abituare in modo sistematico il corpo a carichi più elevati e dandogli contemporaneamente tempo sufficiente per rigenerarsi.

Alimentazione e sonno

Un'alimentazione ricca di nutrienti e un sonno di qualità sono essenziali per recuperare e ridurre lo stress. Entrambi questi fattori svolgono un ruolo cruciale nella regolazione ormonale, in particolare nel controllo degli ormoni dello stress come il cortisolo, favorendo così il recupero fisico e mentale.

Lo stress è un fenomeno complesso che comprende elementi appartenenti sia alla sfera fisica sia a quella mentale. Lo stress a breve termine, come l'eustress, può motivarti a dare il massimo fisicamente. Lo stress cronico, però, è un problema grave. Può danneggiare il corpo e la mente, e rischia di causare problemi di salute.

Gestire correttamente lo stress è fondamentale per le prestazioni atletiche. Le tecniche di mindfulness, il recupero mirato e un'alimentazione equilibrata sono fondamentali per ridurre gli effetti deleteri dello stress.

Alla fine, l'importante è trovare un equilibrio tra tensione e rilassamento. Questo equilibrio è essenziale per godere di una buona salute fisica e mentale a lungo termine. Ti aiuterà a sentirti bene e a dare il massimo.