Il glutine è un argomento complesso, e non solo in termini di composizione chimica. La dieta senza glutine è diventata una scelta alimentare molto popolare negli ultimi anni e i casi di intolleranza al glutine sono in costante aumento. Ma cosa vuol dire abbracciare la dieta gluten-free? E prima ancora di arrivare a parlare di dieta, sai almeno che cos'è il glutine? La nostra esperta di alimentazione Leanne Edermaniger ti spiega l'ABC del componente alimentare a cui rinunciano un sacco di persone.
Di cosa si tratta?
In poche parole, il glutine è un complesso alimentare composto da centinaia di proteine di riserva che si trova nei cereali come grano, orzo e segale. La parola glutine deriva dal latino "gluten", colla, e infatti dà coesione ed elasticità agli impasti e spesso è usato nei cibi confezionati per rinforzarne la struttura. Dato che è presente nel grano, nell'orzo e nella segale, il glutine abbonda in alimenti come pane, dolci e pasta.
Si trova in questi cibi per via delle sue proprietà viscoelastiche che danno agli impasti una consistenza morbida e appunto elastica, favorendone la lievitazione. L'atto di impastare la farina aggiungendo acqua è ciò che produce il glutine.
In quali cibi è presente il glutine?
Il glutine si trova in molti alimenti e tra i più ovvi ci sono sicuramente pane, pasta, farina, biscotti e cereali. Tuttavia, è presente anche in cibi che non ti aspetteresti, come la carne lavorata o molti sughi, dolci e fonti di proteine vegetariane.
Nel pane, il glutine si forma quando le molecole di glutenina e gliadina (proteine che si trovano nella farina di grano) creano una matrice in cui si legano chimicamente dando vita a una sostanza elastica, il glutine. Questo composto è termostabile e può essere creato solo mischiando l'acqua e la farina.
Cosa s'intende per intolleranza al glutine?
L'intolleranza si manifesta quando hai difficoltà a digerire cibi che contengono glutine e mangiarli ti provoca una reazione fisica spiacevole. I sintomi dell'intolleranza al glutine che compaiono dopo mangiato sono mal di stomaco, gonfiore, diarrea e rash cutanei.
In genere, questi sintomi si manifestano qualche ora dopo aver mangiato cibi che contengono glutine, ma è difficile stabilire se siano causati da un'intolleranza al glutine perché sono sintomi associati a molti altri distrurbi.
È importante poi chiarire che c'è una differenza tra intolleranze e allergie. L'allergia interessa il sistema immunitario e può causare sintomi gravi e a volte persino fatali, mentre l'intolleranza è semplicemente la sensibilità al glutine: la reazione è poco piacevole, ma non è pericolosa.
Cos'è la celiachia?
La celiachia è una malattia autoimmune che causa una reazione immunitaria al glutine. Non è quindi né un'allergia né un'intolleranza al glutine. L'organo principale a essere colpito dalla celiachia è l'intestino tenue, ma questo disturbo può presentarsi in forme diverse.
Nei soggetti affetti da celiachia, il sistema immunitario percepisce le componenti del glutine come una potenziale minaccia per il corpo e quindi attacca quelle sostanze. Di conseguenza, la mucosa sana dell'intestino tenue viene danneggiata e l'organismo non è più in grado di digerire e assorbire correttamente i nutrienti del cibo.
Esistono alternative senza glutine ai cibi più comuni?
Un modo per evitare i sintomi associati alla celiachia, all'intolleranza o all'allergia al glutine è quello di smettere di mangiare glutine. Se pensi di essere intollerante al glutine, puoi riuscirci così:
- Evita di mangiare cibi che contengono glutine per un po' di tempo
- Reintroduci questi alimenti nella tua dieta in piccole quantità e controlla quanto riesci a mangiare prima che si manifestino i sintomi
Tuttavia, il consiglio sarà diverso se sei allergico o celiaco, perché dovrai seguire una dieta completamente senza glutine. Riuscirci però è più semplice ora che sono disponibili le versioni senza glutine di molti cibi comuni come il pane, la pasta e i dolci.
Dai menu senza glutine dei ristoranti alle confezioni di snack, puoi comprare quasi tutti i tuoi cibi preferiti in versione gluten-free. E sempre più supermercati hanno degli scaffali dedicati.
Anche se puoi trovare molte versioni senza glutine dei cibi più comuni, sono disponibili anche molti alimenti naturalmente privi di glutine. La frutta, le verdure, la frutta secca e i semi non contengono glutine, così come le uova e molti latticini (latte, formaggio, e yogurt naturale). Le alternative gluten-free alla farina tradizionale sono invece la farina di soia, di mandorle e di patate. Inoltre, gli alimenti che contengono amido come il riso, il mais e la quinoa sono privi di glutine.
Detto questo, se sai di avere un'intolleranza, è meglio tenere gli occhi aperti: il glutine può nascondersi in alcuni cibi o essere presente in alimenti che sono venuti a contatto per sbaglio con dei prodotti che contengono glutine. Nel Regno Unito, i cibi etichettati come gluten-free contengono meno di 20 parti per milione di glutine. Nonostante ciò, dovresti sempre controllare le etichette dei cibi che consumi per essere certo del contenuto oppure, se mangi fuori, chiedere al personale di consigliarti.
In totale, la celiachia colpisce circa l'1% della popolazione, ma le intolleranze alimentari si stanno diffondendo sempre di più. Alcune persone scelgono quindi di mangiare cibi senza glutine, soprattutto grazie alla maggiore varietà di prodotti disponibili sul mercato.
La dieta gluten-free non è necessariamente un'alternativa salutare alla dieta standard, ma per le persone che hanno anche solo una leggera intolleranza al glutine, può fare la differenza.
Fonti
- Balakireva, A, V and Zamyatnin, A, A. (2016). Properties of Gluten Intolerance: Gluten Structure, Evolution, Pathogenicity and Detoxification Capabilities. Nutrients: 8(10), pp 644.
- Biesiekierski, J, R. (2017). What is Gluten? Journal of Gastroenterology and Hepatology: 32(Suppl 1), pp 78-81.
- Coeliac UK. (2019). About The Gluten-Free Diet. Available at: https://www.coeliac.org.uk/food-industry-professionals/caterers-and-restaurateurs/providing-gluten-free-meals/
- Lewahl, B., Sanders, D, S and Green, P, H, R. (2017). Coeliac Disease. The Lancet: 17, pp 31796-8.