È arrivato l'inverno, fa freddo e fa buio presto... praticamente la situazione perfetta per ammalarsi o infortunarsi. Non permettere al cambio di stagione di influenzare il tuo programma d'allenamento: seguire un'alimentazione corretta è un ottimo modo per essere un atleta più forte e più in forma tutto l'anno. Leanne Edermaniger, la nostra esperta nel campo della salute, ci spiega come fare.
D'inverno è facile trovare scuse per le cattive abitudini
Quando fuori fa freddo e le giornate si accorciano, è facile lasciarsi andare e saltare l'allenamento o cercare conforto nel cibo. Perdere una sessione o concedersi qualcosa di goloso di tanto in tanto non fa male, ma è quando diventa un'abitudine che rischiamo di ingrassare e avere uno stallo nelle nostre prestazioni, oltre a essere più inclini alle malattie e agli infortuni.
Ci sono però degli accorgimenti alimentari che possiamo includere nella nostra routine invernale per essere sempre al massimo della forma.
Cosa dovremmo mangiare?
Il cibo è il carburante che ci tiene attivi. Durante l'inverno è fondamentale seguire un regime alimentare corretto per far fronte alle maggiori insidie delle condizioni esterne.
Alimentazione pre-allenamento Dovresti prepararti all'allenamento con un pasto a base di carboidrati, che sono la nostra principale fonte di energia. Il corpo umano li scompone in glucosio, che a sua volta è assorbito dal sangue e utilizzato dalle nostre cellule per alimentare le nostre attività quotidiane.
Ci sono 3 tipi di carboidrati: zuccheri, amidi e fibre. Se assumiamo più glucosio del necessario, il nostro organismo lo immagazzina sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli per utilizzarlo successivamente.
I carboidrati ricchi di fibre e a base di amidi rilasciano energia più lentamente rispetto alle bevande e ai cibi zuccherati. Per questo dovresti optare per piatti come il porridge, i cereali integrali e la pasta prima dell'allenamento. Questi alimenti mettono gli zuccheri in circolazione nel sangue in maniera più lenta e costante. Quando le temperature si abbassano bruciamo più calorie per scaldarci. Dunque, è opportuno evitare cibi zuccherati, che forniscono solo una carica di energia a breve termine, e preferire invece ortaggi di stagione e più sostanziosi, come pastinaca, carote, zucca e patate, che riempiono e danno la carica più a lungo. Anche gli stufati e le zuppe sono ottimi perché sono pieni di nutrienti e scaldano quando fuori fa freddo.
Allenarsi a stomaco vuoto è una cattiva idea soprattutto d'inverno, perché potrebbe avere ripercussioni sulle tue prestazioni. Quando le temperature sono rigide, il corpo ha bisogno di più energia perché fa uno sforzo maggiore per mandare il sangue in circolo. Se fai attività fisica senza avere mangiato niente, al tuo organismo non resta che prendere l'energia che gli serve dai muscoli.
Vitamina D La vitamina D è anche detta la "vitamina del sole" perché è prodotta dalla nostra pelle quando ci esponiamo alla luce solare. Purtroppo d'inverno le poche ore di luce e le condizioni atmosferiche ne riducono l'assunzione.
Si sostiene che metà della popolazione mondiale abbia una carenza di vitamina D, che è fondamentale per avere ossa, denti e muscoli sani. Se non ne assumiamo a sufficienza con la dieta, rischiamo fratture, debolezza muscolare e, nei casi più seri, osteoporosi e osteomalacia. Ci servono circa 1000-1500 ore di esposizione al sole durante la primavera, l'estate e l'autunno per fare scorte sufficienti per l'inverno. Una quantità che non è tuttavia sempre raggiungibile; in quel caso è necessario integrare la nostra assunzione di vitamina D.
Tra i cibi con il più alto contenuto di vitamina D troviamo: ● Carne rossa ● Sgombro ● Salmone ● Sardine ● Fegato ● Tuorlo d'uovo ● Cereali per la colazione e creme fortificati
Non dimenticare l'idratazione Uno dei più grandi errori che si fanno d'inverno è non bere abbastanza. Quando fa freddo abbiamo meno sete, anche se sudiamo nello stesso modo durante l'allenamento.
La disidratazione può compromettere pesantemente le prestazioni perché sono i liquidi a permettere la circolazione sanguigna e dunque il funzionamento dei muscoli. Quando inspiriamo aria fredda, il nostro organismo la scalda. Quando poi espiriamo l'aria umidificata, possiamo perdere quantità significative d'acqua. Inoltre allenarsi con un abbigliamento a più strati o più pesante fa sudare di più, e i liquidi persi vanno ripristinati.
La disidratazione comporta uno sforzo fisiologico perché fa aumentare il battito cardiaco e intralcia il rilascio di calore dal corpo, essenziale durante l'attività fisica. Idratati sempre prima, durante e dopo l'allenamento (e preferibilmente solo con dell'acqua), per evitare conseguenze.
La stagione invernale può essere l'occasione giusta per rimediare ai propri punti deboli. Allo stesso tempo il rischio di ammalarsi o farsi male è più alto, dunque è fondamentale avere cura della propria alimentazione e dare al nostro corpo i giusti nutrienti per tenerlo in forma. Allenarsi durante i mesi freddi non fa solo bene alla salute ma ti farà anche sentire meglio. Devi solo ricordarti di coprirti bene, mangiare sano e bere molta acqua!
Bibliografia Arnaoutis, G et al. (2015). Fluid Balance During Training in Elite Young Athletes of Different Sports. J Strength Cond Res: 29(12), pp 3447-3452. Jéquier, E. (1994). Carbohydrates as a Source of Energy. Am J Clin Nutr: 59(suppl 3), pp 682S-685S. Nair, R and Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “Sunshine” Vitamin. J Pharmacol Pharmacother: 3(2), pp 118-126. Wyon, M, A., Koutedakis, Y., Wolman, R., Nevill, A, M and Allen, N. The Influence of Winter Vitamin D Supplementation on Muscle Function and Injury Occurrence in Elite Ballet Dancers: A Controlled Study. Journal of Science and Medicine in Sport.