È mattina presto, suona la sveglia. Ti stropicci gli occhi e ti prepari mentalmente a un workout con Freeletics. Ma prima di qualsiasi altra cosa... hai bisogno di una tazza di caffè.
Se non riesci a concludere niente prima di aver bevuto un caffè sei in buona compagnia. Alcuni lo chiamano "procaffeinare", dall'unione di "procrastinare" e "caffeina". Ma perché così tante persone hanno difficoltà a iniziare la giornata senza la loro dose di caffeina quotidiana? Perché questa bevanda ci fa sentire così pieni di energia? E in quanto atleti, ci sono cose da tenere a mente riguardo al consumo di caffeina?
Cos'è la caffeina?
La caffeina è uno stimolante naturale che si trova comunemente nelle piante. È presente nei chicchi di cacao che trasformiamo in cioccolato, nelle foglie che mettiamo in infusione per il tè e, ovviamente, nei chicchi di caffè.
Le piante producono la caffeina come sostanza tossica allo scopo di tenere lontani gli animali che altrimenti le mangerebbero. Fortunatamente, ciò che è velenoso per gli insetti ha degli effetti stimolanti (e per molti, piacevoli) sugli esseri umani.
L'effetto del caffè sul cervello
L'impennata di energia provocata dal caffè è dovuta all'adenosina, un neurotrasmettitore presente nel cervello. Come dice il nome stesso, i neurotrasmettitori passano le informazioni all'interno del cervello tramite l'attivazione di recettori speciali che gli esseri umani hanno sviluppato per ricevere proprio questi segnali.
Il compito dell'adenosina è quello di comunicare al corpo la sensazione di stanchezza. Con il passare delle ore, il livello di adenosina nel cervello aumenta. A quel punto le molecole di adenosina si agganciano ai recettori designati e d'improvviso ti ritrovi a sbadigliare e non vedi l'ora di andare a dormire o di fare un riposino.
Non fa una piega, giusto? Solo in teoria. La caffeina infatti interrompe questo circolo. Le molecole di caffeina bloccano i recettori dell'adenosina: si "appoggiano" ai recettori presenti nel cervello e agiscono come inibitori dell'adenosina.
Ecco da dove proviene quella sensazione di lucidità che tutti conosciamo bene. Ma ricorda, è solo apparente: il tuo corpo in realtà continua ad accumulare adenosina e, una volta svanito l'effetto della caffeina, potresti ritrovarti al limite delle tue energie.
Cosa significa per gli atleti?
Queste conoscenze scientifiche hanno un certo valore per chi fa attività fisica. Vari studi sostengono infatti che la caffeina può influenzare le prestazioni atletiche. Gli atleti sono in grado di allenarsi più a lungo e più intensamente proprio perché la sensazione di stanchezza viene letteralmente bloccata.
Ma va detto che gli effetti sono moderati! La caffeina non è in grado di modificare radicalmente l'allenamento (ognuno reagisce in modo diverso), però può darti una carica di energia. Secondo alcune ricerche scientifiche, la caffeina può migliorare le prestazioni sia durante le attività aerobiche (cardio) che anaerobiche (come il sollevamento pesi).
Quanta caffeina dovrei consumare per migliorare le mie prestazioni?
Per godere dei vantaggi moderati che la caffeina ha sull'allenamento, non hai bisogno di assumerne grandi quantità. L'International Society of Sports Nutrition sostiene che gli effetti della caffeina si presentano con soli 3-6 mg per chilo di peso corporeo, a volte già con dosi di 2 mg per chilo.
Cosa significa? Prendiamo l'esempio di una persona che pesa 70 kg. Gli effetti positivi sulle sue prestazioni si vedrebbero con circa 140-210 mg di caffeina. Visto che una tazza normale di caffè contiene 100-200 mg di caffeina, parliamo di solo 1-2 tazze!
Non hai assolutamente alcun bisogno di consumare quantità esagerate di caffeina per migliorare le tue prestazioni. Una o due tazze è la quantità di caffè che alcuni bevono in una mattinata, quindi non stiamo parlando di dosi estreme! Proprio come nella vita quotidiana, assumere troppa caffeina può causare nervosismo e tensione durante l'allenamento, e questo non è piacevole.
L'International Society of Sports Nutrition sostiene che la caffeina abbia degli effetti collaterali se ne consumiamo più di 9 mg per chilo di peso corporeo. Ciò vale anche per gli atleti. Se riprendiamo l'esempio di una persona di 70 kg, questo limite si raggiunge con 630 mg di caffeina (equivalenti a 6 tazze di caffè).Dopo quanto tempo fa effetto la caffeina?
Dal momento in cui assumi una bevanda con caffeina, ci vogliono circa 20 minuti perché inizi a fare effetto. E quanto durano gli effetti?
Dato che la caffeina viene assorbita direttamente nel flusso sanguigno, sentirai un'impennata di energia per una o due ore. In pratica, se vuoi assumere della caffeina in vista di una prestazione atletica, dovresti farlo 60 minuti prima di iniziare. L'indicazione di un'ora è la più comune.Cosa dovrei tenere a mente?
Chiunque abbia consumato troppa caffeina sa cosa evitare. Di solito si consiglia di non consumarla nelle 8 ore precedenti il sonno e di assumerla con moderazione.
È risaputo che esagerare con la caffeina provoca nervosismo e ansia, e consumarla verso la fine della giornata può portare all'insonnia. Ma può avere altri effetti più gravi?
In parole povere, no. Gli studiosi non credono che la caffeina sia in grado di dare una vera e propria assuefazione. La comunità medica e scientifica, però, sta iniziando a convincersi del fatto che può creare una lieve dipendenza.
Il tuo corpo può abituarsi alla caffeina ed è possibile che si verifichino dei sintomi da crisi di astinenza. Effettivamente potresti soffrire di mal di testa se non bevi le tue solite quattro tazze di caffè. Diciamo questo non per farti temere la caffeina, ma per farti capire che potresti avvertire una sensazione di spossatezza e soffrire di nausea o mal di testa come conseguenza della dipendenza da caffeina. Se noti degli effetti collaterali, prova a fare un passo indietro.
Una delle maggiori ripercussioni negative a lungo termine sulla salute non ha a che fare direttamente con la caffeina, ma con ciò che l'accompagna. Che si tratti del latte nel caffè o dello zucchero nelle bevande energetiche, spesso aggiungiamo altre sostanze alla caffeina.
Queste contengono calorie e a volte hanno uno scarso valore nutritivo come nel caso dello zucchero. Col tempo, le calorie in più che assumiamo quando beviamo il caffè possono portare a un aumento di peso indesiderato o influire negativamente sulla salute a causa dell'eccesso di zuccheri.
Fallo per il tuo bene e limitati a bere bevande naturali come il caffè, il tè o il matcha e non le bevande energetiche o gassate. E quando bevi della caffeina, considera lo zucchero, il latte e le altre calorie come un'eccezione, non un'abitudine.
