A livello genetico, i nostri corpi seguono un ciclo che si ripete ogni 24 ore e che nelle scienze motorie è chiamato ritmo circadiano (dal latino "intorno al giorno"). Questo ciclo agisce su più livelli e ha effetti importanti su tutto l'organismo. Mentre il meccanismo centrale rimane stabile, è possibile influenzare diverse abilità atletiche con le attività che svolgiamo nell'arco della giornata. Per avere un ritmo stabile e benefico, la costanza è fondamentale.
I geni dei ritmi circadiani
I geni che determinano i nostri ritmi circadiani sono presenti in ogni cellula dell'organismo, ma l'orologio che li regola si trova nel nostro cervello ed è collegato agli occhi. È per questo che la luce del sole è il principale segnale orario del nostro corpo. Questo segnale è conosciuto anche come "Zeitgeber", che in tedesco indica qualcosa "che dà il tempo", ma non è l'unico utilizzato dal nostro corpo per regolare i propri ritmi.
Perché le abitudini sono essenziali
I nostri corpi sono sistemi molto complessi e interconnessi che seguono degli schemi regolari. Più rispettiamo questi schemi e li rendiamo stabili, meglio lavorerà il nostro sistema. Meno li seguiamo, peggiori saranno gli effetti che avvertiremo. Per questo possiamo sfruttare "la forza dell'abitudine" a nostro vantaggio per migliorare le nostre prestazioni e tenerci in salute.
Il modo in cui inizi e concludi la giornata conta
La luce è il nostro Zeitgeber principale e raggiunge il cervello attraverso gli occhi: questo processo ha inizio nel momento in cui li apriamo la mattina e prosegue finché non li chiudiamo per dormire. La quantità di luce che riceviamo dipende dall'ora del giorno (ovvero l'attività del sole) e da altre fonti di luce artificiale (come lo smartphone o il computer).
Il nostro organismo misura l'avanzamento del nostro ritmo circadiano nell'arco della giornata in base alla quantità e alla qualità di luce che riceve. Tuttavia, perde l'orientamento quando viene esposto a segnali diversi in orari in cui non se li aspetta. Per mantenere il tuo ritmo stabile, prova allora a svegliarti e andare a dormire sempre alla stessa ora. In particolare, cerca di evitare un'esposizione prolungata alla luce artificiale nelle ultime ore della giornata.
L'ora in cui ti alleni è importante
L'esercizio fisico è uno Zeitgeber secondario e regola gli orologi periferici delle nostre fibre muscolari. Ciò vuol dire che anche il metabolismo e la forza muscolare seguono un ritmo circadiano che può essere facilmente regolato seguendo delle abitudini fisse.
Le nostre fibre muscolari hanno i loro orologi interni, perciò anche il metabolismo e la forza muscolare sono legati al nostro ritmo circadiano. Di conseguenza, non importa solo quale tipo di allenamento fai, ma anche quando lo fai. Avere una routine regolare può migliorare le tue prestazioni, soprattutto nei workout più difficili o nelle gare. Ad esempio, se ti alleni ogni giorno di mattina, sarai più forte, più veloce e avrai più resistenza in quelle ore della giornata rispetto alla sera. Lo stesso vale per qualsiasi altro momento della giornata, purché l'allenamento venga svolto sempre alla stessa ora.
Ricapitoliamo:
Adottare delle abitudini regolari in termini di esposizione alla luce e allenamento può stabilizzare il tuo ritmo circadiano a livello genetico. Se ti esponi alla luce e ti alleni a orari regolari nell'arco della settimana, potrai sfruttare i benefici del ritmo circadiano e avere prestazioni ottimali.
