1) Meccanica del movimento: non basta l'accosciata
Gli Squats sono esercizi fondamentali per le gambe mirati a sviluppare quadricipiti, polpacci, tendini e glutei. Sono probabilmente il movimento migliore per aumentare la massa muscolare degli arti inferiori.
A differenza dei Deadlifts, sono principalmente a carico delle ginocchia: le pieghi per abbassarti, facendo in modo di spingerle in avanti, e poi le raddrizzi per tornare in posizione eretta. Pure le anche si piegano e tendono, allenando efficacemente i glutei.
È un po' come sedersi su una sedia, ma devi tenere la schiena dritta e la colonna vertebrale neutra; inoltre è importante stabilizzare le ginocchia e proiettarle in avanti per evitare che si disallineino e si avvicinino tra loro.
2) Posizione di partenza: ognuno è diverso
Per posizione di partenza, detta anche "set-up", si intende la distanza tra i piedi, la presa e il posizionamento del bilanciere. Ci sono pareri discordanti su quale sia quella giusta. Noi di Freeletics siamo convinti che non esista una posizione di partenza migliore in assoluto, piuttosto ognuno dovrebbe poco alla volta trovare quella più adatta alla propria anatomia. Non tutti sono in grado di raggiungere il massimo dell'accosciata perché non tutte le anche sono uguali e c'è chi può stare accovacciato un giorno intero mentre altri sentono dolore ancora prima di finire la discesa.
Allora come si trova la postura corretta? Per prima cosa, la distanza fra i piedi dovrebbe essere pari circa alla larghezza delle spalle, con le punte divergenti per aprire leggermente di più le anche. Un test eccellente è saltare su una piccola cassa: la posizione che assumono i piedi quando atterri è probabilmente la più adeguata per te. Ma non prenderlo per verità assoluta, trova quella che ti è più comoda.
Il modo migliore per tenere, invece, il bilanciere è piuttosto chiaro. Per eseguire i Back Squats devi appoggiarlo sulle spalle: va bene sia più verso sul collo (posizione con bilanciere alto), sia verso i deltoidi posteriori (posizione con bilanciere basso). I Front Squats ti consentono di tenerlo più vicino al tuo baricentro, cioè per questa variante lo appoggi sulle clavicole.
Puoi usare sia una presa incrociata che una presa a gancio, o presa "clean". Per i Back Squats devi solo impugnare il bilanciere circa a una larghezza pari a quella delle spalle.
3) Tensione: è molto più di un semplice piegamento
Un problema comune con gli Squats, che non provoca solo la sensazione di un movimento innaturale ma aumenta anche il rischio di infortuni, è il tilt pelvico. Cioè quando ti avvicini al massimo della profondità, si crea una flessione della zona lombare.
Normalmente è dovuto a una tensione insufficiente nelle anche che causa un movimento della parte bassa della schiena involontario, perché hai un peso sulla schiena che grava sulla colonna vertebrale. In una tale condizione, qualsiasi movimento potrebbe sfociare in un dolore lombare. Ma c'è un segreto per evitarlo.
- Crea tensione nelle anche. Una torsione dell'articolazione delle anche non migliora solo la loro stabilità, ma anche quella del bacino e dunque della zona lombare. È importante creare tensione dal basso verso l'alto trasferendo la forza dai piedi ai fianchi. Immagina di avvitarli nel pavimento: il piede destro in senso orario e il sinistro in senso antiorario. Questo metodo rafforza l'arco plantare, proietta le ginocchia in avanti e crea tensione nei glutei per darti il massimo della potenza senza piegare il bacino.
Non saltare l'allenamento per le gambe
Gli Squats sono esercizi incredibili per allenare tutti i muscoli degli arti inferiori con un unico movimento. Aumentano la massa, sviluppano la forza funzionale e migliorano perfino la mobilità e la coordinazione nelle attività quotidiane. Non perderti tutti questi vantaggi e inserisci gli Squats nel tuo allenamento.
