La dura realtà è che gli spuntini che sgranocchiamo davanti alla partita di solito sono poco sani. Poco importa quanto ci piaccia tifare la nostra squadra del cuore gustando quei piatti burrosi, cremosi, fritti e ricchi di calorie (lacrimuccia): purtroppo fanno più male che bene e gli effetti indesiderati che producono a lungo andare non valgono quei pochi minuti di piacere. Specialmente se pensi che basta qualche piccola modifica per trasformarli in piatti sani senza rinunciare al gusto.
E il cavolfiore è un ingrediente sostitutivo davvero formidabile per preparare molte di quelle ricette piene di carboidrati che tanto amiamo, senza contare che è ricco di vitamine e minerali. Ecco quali sono i nostri modi preferiti per gustare questo ortaggio così versatile.
Grain-free Pizza, pizza senza farina
Sappiamo cosa stai pensando. Cavolfiore al posto del solito impasto? No grazie. Però fidati, questa base per pizza è superlativa. E’ facile da preparare, sana e qualcuno afferma che sia addirittura più buona della vera pizza. E’ una considerazione piuttosto audace… ce ne rendiamo conto! Ma una volta che l’avrai provata, siamo certi che sarai d’accordo anche tu. Inoltre puoi farcirla come vuoi, proprio come la pizza che ti fa tanto impazzire alta o sottile e croccante. Scopri la ricetta di Freeletics della pizza al tonno con base di cavolfiore sul Nutrition Coach.
Ingredienti:
Dosi per 4 persone
- ½ tazza di passata di pomodoro o un barattolo di pomodori a cubetti
- 1 tazza di mozzarella tagliata a pezzi
- ½ tazza di cheddar tagliato a pezzi
- ¼ di tazza di foglie fresche di basilico
- ½ cucchiaino di peperoncino macinato (facoltativo)
Farcitura a piacere. Noi consigliamo tonno, sardine (per le proteine), spinaci, carciofi.
Per la base
- 1 cavolfiore tritato
- 2 uova grandi
- ½ tazza di mozzarella tagliata a pezzi
- 2 cucchiai di parmigiano grattugiato fresco
- 1 cucchiaio di origano
- sale e pepe a piacere
Procedimento:
- Preriscalda il forno a 210°C. Stendi un foglio di carta da forno su una placca.
- Per preparare la base della pizza, lavora il cavolfiore in un robot da cucina fino a che non risulta sminuzzato finemente (2-3 tazze).
- Trasferiscilo in un contenitore adatto al microonde. Mettilo nel microonde per 8-10 minuti fino a che il cavolfiore si ammorbidisce. Lascia raffreddare.
- Scola bene il cavolfiore e trasferiscilo in un contenitore grande. Mescolalo con uova sbattute, mozzarella, parmigiano e origano e condisci con sale e pepe a piacere.
- Cospargi il composto ottenuto sulla placca e pressalo. Inforna per 12-15 minuti o fino a che diventa dorato.
- Farcisci con salsa di pomodoro, formaggio e altri ingredienti a piacere (facoltativo). Rimetti in forno e lascia cuocere per circa 10 minuti, finché il formaggio non si scioglie.
- Cospargi di basilico e scaglie di peperoncino a seconda dei tuoi gusti e servi la tua pizza senza sensi di colpa.
Healthy Tempura, tempura sana
Abbiamo eliminato la parte poco sana di questo piatto lasciando intatto il gusto. La pastella della tempura ricopre il cavolfiore alla perfezione rendendolo croccante, ma soffice e gustoso all’interno. Inoltre, l’olio di cocco gli dà quel tocco in più. E’ un piatto da far venire l’acquolina in bocca soprattutto quando lo si serve con una salsina o due. Ma non c’è bisogno di complicarsi la vita, una semplice salsa al peperoncino o della salsa di soia sono un abbinamento perfetto.
Ingredienti:
Dosi per 2-4 persone
- 1 cavolfiore
- 2/3 tazze di farina di riso integrale
- ½ tazza di amido di mais
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- 1 cucchiaino di sale
- acqua gassata, fredda di frigo
- olio di cocco a sufficienza per friggere
Procedimento:
- Separa le cimette del cavolfiore, trasferiscile in una padella e ricoprile con acqua bollente. Lascia riposare per 5 minuti prima di scolarle.
- In una ciotola grande, aggiungi farina, amido di mais, bicarbonato di sodio e sale. Con una frusta mescola gli ingredienti aggiungendo l’acqua frizzante fino a ottenere una pastella omogenea.
- Scalda l’olio in una pentola per friggere o nel wok. Intingi una ad una le cimette di cavolfiore nella pastella, immergile con cautela nell’olio fino a che risulteranno ben dorate e croccanti. Non fare l’errore di immergerne troppe insieme.
- Quando le prime cimette in tempura sono pronte, posizionale su un foglio di carta da cucina in modo da eliminare l’olio in eccesso. Poi, intingile nella salsa e gustati questa esplosione di piacere.
Revamped Rice, il riso come non te lo aspetti
Stufo di mangiare sempre il solito basmati bollito? E allora è il momento di dare al tuo riso un tocco di originalità. Il riso di cavolfiore è morbido e gustoso proprio come il riso che mangi di solito, ma anche incredibilmente versatile. Promesso, il gusto rimane sempre quello che ami tanto, con il vantaggio di garantirti un consumo maggiore di verdura. Puoi anche friggerlo insieme ad un uovo se vuoi ottenere un riso buono come quello che prendi sempre al takeaway.
Ingredienti:
Dosi per 2-4 persone
- 1 cavolfiore grande, tagliato a fette spesse
- 2 cucchiai di olio di cocco
- sale e pepe a piacere
Procedimento:
- Lavora le fette di cavolfiore in un robot da cucina fino a sminuzzarle per ottenere dei granelli simili al riso.
- In una padella scalda l’olio a fuoco medio e aggiungi cavolfiore, sale, e pepe. Copri la padella e lascia cuocere per 3-5 minuti. Rimuovi il coperchio e separa i granelli con l’aiuto di una forchetta.
Versatile Tortillas, tortillas versatili
Voglia di tortilla? Di un bel taco? O magari di burrito? Questa “tortilla” di cavolfiore facile e veloce è la base ideale per gustare tutti questi piatti in uno e talmente versatile che la puoi farcire con tutto quello che ti piace di più. Queste tortilla riescono a contenere molto ripieno, ma rimangono abbastanza soffici e flessibili da poterle arrotolare. Senza contare che sono molto ma molto più sane di quelle già confezionate, così te le puoi gustare senza sgarrare.
Ingredienti:
- 1 cavolfiore, tagliato a pezzi dopo aver rimosso le parti esterne
- 2 uova grandi
- ½ cucchiaino di origano secco
- ½ cucchiaino di paprica
- sale marino e pepe a piacere
Procedimento:
- Preriscalda il forno a 190°C.
- Lavora il cavolfiore in un robot da cucina fino a ottenere dei granelli più piccoli del riso.
- Cuoci a vapore il cavolfiore sminuzzato in una padella con 2 cucchiai di acqua calda, poi copri e lascia cuocere finché non si ammorbidisce per circa 2 minuti.
- Poni il cavolfiore bollito in un canovaccio e strizzalo il più possibile per eliminare l’acqua in eccesso. Questo procedimento è molto importante per evitare di ottenere delle tortillas troppo molli.
- Trasferisci il cavolfiore in un contenitore. Aggiungi uova, origano e paprica e poi condisci a piacere.
- Ricava dal composto 6 palline della stessa misura. Poni ciascuna pallina su una placca che avrai precedentemente foderato con della carta da forno e appiattiscile formando 6 piccoli cerchi.
- Inforna e lascia cuocere per 8-10 minuti; poi girale e cuoci per altri 5 minuti.
- Riscaldale a fuoco medio in una padella prima di servirle.
Vuoi scoprire altre ricette creative per mangiare più frutta e verdura? Continua a seguirci.
