Freeletics torna dritto al cuore dell'allenamento di forza con i Big 3, cioè i 3 movimenti alla base del powerlifting. Gli atleti che praticano questa disciplina sono tra i più forti e muscolosi al mondo e si cimentano in questi 3 esercizi di base: Squats, Bench Press e Deadlift. Non dobbiamo tutti misurarci con i carichi estremi che sollevano i professionisti, ma l'esecuzione corretta di questi movimenti garantisce dei risultati unici. Per questo li abbiamo inclusi nei nostri Training Journey "Massa muscolare e pesi", "Tonificati con i pesi" e "Allenamento ibrido" con l'obiettivo di aiutarti a sviluppare massa, ottimizzare la composizione corporea e diventare più forte. Ecco perché:
Esercizi multiarticolari per sviluppare i muscoli
Gli esercizi multiarticolari sviluppano più massa perché stimolano più muscoli. Le palestre sono zeppe di macchinari che isolano un singolo gruppo muscolare; fare questo tipo di esercizi può certo essere utile in alcuni casi ma non dovrebbe avere la prevalenza nel tuo programma d'allenamento se hai intenzione di aumentare la massa e sviluppare la forza. Invece di isolare un singolo muscolo, gli esercizi multiarticolari richiedendo un lavoro sinergico della muscolatura che di conseguenza aumenta di volume e si rafforza.
Inoltre ti garantiscono maggiori risultati a fronte del tempo speso in palestra: invece di dedicare 60 minuti a ogni singolo muscolo, puoi allenare praticamente tutti quelli che compongono il corpo umano in una sola volta con soli 3 esercizi.
I "Big 3" sono tutti esercizi multiarticolari. Richiedono un lavoro sinergico di più articolazioni e allenano i più grandi gruppi muscolari della parte alta e bassa del corpo. Uno di questi esercizi coinvolge addirittura tutti i muscoli del nostro organismo. Vediamoli nel dettaglio.
Niente quadricipiti senza Squats
L'atleta sale sulla pedana. Un bilanciere è sospeso a mezz'aria e sono applicati dei dischi da centinaia di chili. Si accovaccia per appoggiarlo sulle spalle, scardina il peso e solo allora i supporti di sicurezza sono rimossi. Alcuni gli si fanno attorno per prendere il bilanciere qualora non riuscisse nell'impresa. Fa un respiro profondo e contrae i muscoli del busto. Tende i fianchi e le caviglie per spingere avanti le ginocchia. Tenendo sempre la schiena allineata, fa un affondo finché la linea delle anche è sotto quella delle ginocchia. Infine si rialza in posizione eretta, rimette il bilanciere sul rack e festeggia il suo Back Squat eseguito alla perfezione.
Il Back Squat è un esercizio di forza che coinvolge la parte inferiore del corpo e allena quadricipiti, tendini, polpacci e busto oltre a essere probabilmente il più efficace movimento per sviluppare massa sulla zona anteriore delle cosce. Gli atleti che praticano il powerlifiting sono ovviamente in grado di sollevare una quantità pazzesca di chili, impensabile per noi. Ma una variazione di Squats, che sia con carichi sul retro o frontali, dovrebbe essere inclusa nel programma di allenamento di chiunque punti all'ipertrofia e allo sviluppo della forza.
Un errore comune è credere che le ginocchia non debbano sporgersi oltre la linea della punta dei piedi. Se sei abbastanza flessibile per farlo, allora va benissimo: non solo lo fanno anche i professionisti di powerlifting, ma ci sono molte attività quotidiane che richiedono questo movimento. Fare le scale, sedersi su una sedia, camminare in discesa sono tutte azioni che sarebbero impossibili se spingere in avanti le ginocchia.
Piuttosto, avere un bilanciere sulle spalle richiede una tecnica elevata e molte precauzioni ed è per questo che quando fai uno Squat dovresti cercare di allineare il più possibile la spina dorsale senza incurvarla mentre spingi le ginocchia all'infuori.
Con i Bench Press ti fai i pettorali
Il nostro atleta di powerlifting ha già completato 3 Back Squat e ora si prepara alla seconda prova di forza. C'è ancora un bilanciere che lo attende ma stavolta va verso una panca. Si sdraia, lo afferra e inarca la schiena. Adduce le scapole e abbassa le spalle finché sono ben a contatto con la panca. 3 assistenti lo circondano mentre si accinge a eseguire l'alzata. Di nuovo fa un respiro profondo e chiude una presa larga sul bilanciere come se volesse piegarlo per avere più stabilità nelle spalle. Lo abbassa lentamente finché tocca il torace e si ferma in attesa del comando dell'arbitro. Al suo "Press" solleva il peso e completa l'alzata.
I Bench Press sviluppano la massa di deltoidi, petto e tricipiti. Se eseguiti correttamente, allenano anche i dorsali (i grossi muscoli della schiena). Si tratta di un movimento di spinta che coinvolge la parte superiore del corpo dunque è fondamentale stabilizzare le scapole e la parte alta della schiena e muovere solo l'articolazione delle spalle e i gomiti.
Noterai che gli spancatori professionisti in particolare inarcano la schiena. La ragione è che questo gli permette di tenere le spalle in una posizione più stabile. Ma fai attenzione a inarcare la parte superiore e non quella inferiore della spina dorsale. Questo espediente è detto "estensione toracica" ed è fondamentale per tenere salde le spalle durante l'alzata di carichi pesanti.
Il più grande rischio che si corre facendo Bench Press è quello di non riuscirci. Nelle gare ufficiali ci sono diversi spotter, ovvero degli assistenti che si piazzano dietro la panca pronti ad afferrare il bilanciere e a riposizionarlo sul rack nel caso l'atleta non riesca a compiere l'esercizio. Se il carico che vuoi alzare è pesante e non sei certo di farcela per tutte le ripetizioni previste, chiedi a un amico o a qualcuno in palestra di assisterti.
Signore e signori, vi presentiamo il re di tutti gli esercizi: il Deadlift
La pedana è pronta di nuovo per l'atleta che deve eseguire l'ultimo esercizio. Il bilanciere lo attende appoggiato a terra con vari dischi agganciati ad ogni lato. Avanza, si mette in posizione frontale davanti al bilanciere che quasi gli sfiora le tibie poi si piega tenendo la schiena dritta e neutra e spinge le anche all'indietro. Afferra il bilanciere ed è come se volesse spezzarlo con le mani. Crea una tensione sovrumana nel busto, nelle spalle e nella schiena prima ancora dello stacco da terra e poi lo solleva, con la schiena e il collo diritti. Raggiunge la posizione eretta e lo riposiziona a terra con un movimento controllato.
I Deadlift sono esercizi a carico delle anche in grado di allenare caviglie, quadricipiti, tendini, glutei fino alla schiena, ai dorsali, al trapezio, ai bicipiti e agli avambracci. Probabilmente si tratta dell'esercizio più efficace in assoluto per sviluppare la forza e la muscolatura di tutto il corpo.
Ti starai chiedendo se non sono pericolosi per la schiena. Siamo d'accordo tutti che sollevare 500 kg può avere delle controindicazioni specialmente per la parte bassa della schiena, ma se li esegui correttamente i Deadlift possono al contrario fargli bene. La tecnica corretta è detta "hip-hinge", cioè devi portare le anche all'indietro, piegando solo leggermente le ginocchia e tenere la schiena dritta. È un movimento che richiede incredibile coordinazione e mobilità delle anche, ma se riesci a impararlo i Deadlift non ti faranno più paura.
Diventa più forte senza rischi per la salute
Gli atleti che praticano powerlifting spesso soffrono di dolori e incorrono in infortuni ma è chiaro che la loro esecuzione di questi esercizi di alzata è portata a limiti estremi. Però se li esegui in totale sicurezza, ne trarrai solo i benefici senza il rischio di far del male al tuo corpo. Puoi stare certo che lungo il tuo Training Journey vedrai enormi cambiamenti nella tua forza e nella tua composizione corporea.
