I benefici dell'esercizio fisico per un cervello sano

Quando riflettiamo sul motivo per cui facciamo attività fisica, probabilmente la prima cosa che ci viene in mente è perdere peso o aumentare la massa muscolare.

Potrebbero essere le uniche cose a cui pensiamo, e non a torto: la scienza dello sport ci insegna da tempo che grazie all'esercizio fisico regolare possiamo liberarci dei chili di troppo o modellare il fisico a seconda dei nostri obiettivi.

Ma la scienza fa progressi continui e ci permette di scoprire sempre di più sui benefici dell'allenamento.

Sai qual è la scoperta più incredibile? Allenarsi ha effetti positivi su molti aspetti della vita e non solo sulla forma fisica! Eccone alcuni:

• Gli adulti che fanno attività fisica per almeno 150 minuti a settimana non solo hanno una probabilità più bassa di sviluppare patologie legate all'età, come l'Alzheimer e la demenza senile, ma hanno anche una densità ossea maggiore e un cuore più sano.
• In più, ora siamo a conoscenza del fatto che l'esercizio fisico genera una grande varietà di benefici per la salute mentale. Al di là dei vantaggi più evidenti come quello di migliorare l'umore, l'esercizio regolare può effettivamente aiutarti a riorganizzare il cervello.

Hai letto bene. Allenarsi può cambiare il cervello in meglio. E questo è il secondo aspetto che ci piacerebbe illustrarti.

L'esercizio fisico regolare può aumentare enormemente la motivazione e la concentrazione e migliorare la memoria. Alcuni sostengono addirittura che la parte del corpo che beneficia maggiormente degli effetti positivi dell'attività motoria sia proprio il cervello.

Non te l'aspettavi? Neanche noi. Per scoprire di più su come l'esercizio fisico riprogrammi il cervello e su come sfruttare questo "ingrediente segreto" per raggiungere i tuoi obiettivi sul tappetino e nella vita di tutti i giorni, ci siamo rivolti all'organizzazione leader di E-Sports, Fnatic, e al suo Head of Fitness, Brad Bowie.

Abbiamo chiesto a Brad di fare luce su questo interessante argomento in una breve intervista. Non indugiamo oltre e scopriamo i suoi consigli!

Iniziamo col dire che il cervello è un organo incredibilmente importante poiché determina quello che pensiamo e proviamo, oltre a stabilire il nostro comportamento in determinate situazioni. Non è solo fondamentale nella vita di tutti i giorni, ma ha anche la capacità di crescere e adattarsi in base alle circostanze in cui ci troviamo. Proprio come alleniamo i nostri bicipiti, possiamo anche lavorare sul cervello per farlo diventare più forte e flessibile.

L'esercizio fisico stimola infatti la produzione di una proteina chiamata fattore neurotrofico cerebrale (BDNF). È come un fertilizzante per il cervello: fa sviluppare nuove cellule cerebrali, crea nuove reti neurali e ha un impatto positivo sui neurotrasmettitori [FOOTNOTES]. Questi ultimi hanno la funzione di collegare le diverse aree del cervello, di modo che la struttura riesca a lavorare come un sistema unico.

Quando facciamo movimento, si attivano dei neurotrasmettitori come la dopamina, la serotonina e la norepinefrina, che migliorano la motivazione, l'umore, la concentrazione e i tempi di reazione. Dopo un solo workout, è possibile godere di questi benefici per le due ore successive, a volte anche di più.

Grazie all'esercizio fisico vengono rilasciati anche gli ormoni della felicità, le endorfine. Una scorta sempre nuova di questi neurotrasmettitori può aumentare la lucidità mentale, il controllo delle emozioni, la concentrazione e la sensazione di euforia.

La combinazione di questi elementi favorisce una mentalità positiva e un confronto con sé stessi che possono aiutare il giocatore in situazioni stressanti. Così si attivano anche le reti neurali in tutto il cervello, permettendo al giocatore di affrontare gli aspetti meccanici del gioco (come il controllo della tastiera e la precisione nell'uso del mouse) in maniera più fluida e scattante.

Come detto prima, l'esercizio fisico potenzia e crea nuove reti neurali in tutto il cervello. Queste reti neurali non sono correlate solo con l'esercizio. Il cervello le utilizza anche per apprendere in maniera più efficace e per migliorare la memoria.

Proprio come il sonno, l'esercizio fisico contribuisce a liberarsi di quelle scorie metaboliche che il cervello produce come conseguenza della sua attività, aumentando ulteriormente la capacità di lavorare a un livello ottimale.

Detto ciò, se ti alleni almeno 3-5 volte a settimana con sessioni di almeno 30 minuti, puoi godere fin da subito dei benefici a breve termine, come una maggiore concentrazione, e di quelli a lungo termine, come la protezione dalle malattie. È davvero una situazione vantaggiosa a tutti i livelli.

L'esercizio aerobico come la corsa o il salto alla corda [LINK] fa benissimo al cervello. Questo tipo di attività contribuisce a mantenere il sistema cardiovascolare in salute e prepara il cervello all'apprendimento, poiché attiva le reti neurali in tutto il corpo grazie al rilascio di dopamina, serotonina e di alcune proteine note come fattori di crescita.

L'allenamento di forza e di resistenza rafforza il corpo attraverso un'ampia varietà di schemi motori, corregge gli scompensi causati dall'eccessiva sedentarietà e migliora la resistenza posturale.

Secondo Brad, questo aspetto è particolarmente importante per i giocatori di E-Sports che sono abituati a rimanere seduti molto a lungo [LINK].

Gli esercizi di mobilità come lo stretching e lo yoga aiutano a migliorare e a mantenere intatta l'abilità del corpo di cambiare posizione senza provare dolore e, come l'allenamento di resistenza, sono molto utili per ridurre gli scompensi.

Il momento ideale per fare esercizio fisico dipende dalla persona che si allena. Ciascun caso è a sé.

L'orario giusto per allenarsi dipende dalla routine individuale e dal cronotipo (il ritmo circadiano).

Ad esempio, le 10 di mattina possono essere percepite in maniera diversa da persona a persona. Detto ciò, Brad suggerisce di dedicarsi all'allenamento a basso impatto (cardio/mobilità con un andamento costante) nelle prime ore del giorno e a quello ad alto impatto/alta intensità (allenamento con i pesi, HIIT [LINK], sprint, ecc.) verso la fine della giornata.

Queste però non sono regole ferree. In generale, la cosa più importante è completare l'allenamento anche se non sempre puoi allenarti all'ora che preferisci (#NoExcuses!).

Secondo Brad, "Vale tutto, alcune cose funzionano meglio e più a lungo, ma non per sempre."

Succede a tutti, sia ai principianti sia ai professionisti, di attraversare dei momenti di stallo. Ricorda che i progressi non seguono una linea retta, ma sono fatti di alti e bassi.

Fai poi attenzione alla tua energia fisica e mentale quando ti alleni, e se noti delle emozioni negative, un dialogo interiore improduttivo o del dolore fisico di qualsiasi tipo, fai un passo indietro e domandati con onestà perché non sta funzionando.

Magari è ora di diversificare gli esercizi. Come già detto, quando facciamo attività fisica rafforziamo le reti neurali esistenti e ne creiamo di nuove.

Lo stesso avviene quando impariamo una nuova abilità. Raggiungere un'abilità di medio livello in diverse attività rende il cervello versatile e malleabile di fronte a nuovi stimoli, e quindi aumenta la capacità di risolvere problemi e di apprendere più rapidamente.

Quando si diversifica l'allenamento, si costringe il corpo a coordinarsi seguendo uno schema sconosciuto e ad adattarsi a stimoli diversi.

Per concludere, anche se fare un po' di attività fisica è sempre meglio che non farne affatto, cerca di trovare degli esercizi che ti piacciono davvero al fine di sfruttare al meglio gli incredibili benefici cognitivi a lungo termine. In questo modo sarà più facile mantenere delle abitudini sane con costanza.

Nel fare ciò, la tua mente sarà più concentrata, galvanizzata, lucida e avrai più possibilità di migliorare le tue prestazioni in tutti gli ambiti della vita, che si tratti dei workout di Freeletics, di E-Sports a livello agonistico o del lavoro.

E ricorda: prima inizierai a fare attività fisica, prima il tuo cervello potrà passare al livello successivo.