E’ arrivato il momento di intensificare l’allenamento per gli addominali. Se il tuo punto debole è la pancia, non preoccuparti perché non sei il solo. E non è una questione esclusivamente estetica: avere addominali forti è fondamentale per eseguire la maggior parte degli esercizi e praticare tantissimi sport, come la corsa, e aiuta a proteggere dagli infortuni #CoachKnows. Ecco perché uno dei 40 nuovi esercizi del Training Coach di Freeletics è l’Hanging Knee Wiper. E’ considerato uno degli esercizi in assoluto più efficaci per l’addome e chi non l’ha mai provato non può sapere cosa significa davvero sentire i muscoli bruciare. Se solo fosse facile tanto quanto è efficace! Leggi come affrontare questa sfida passo per passo.
L’Hanging Knee Wiper
Afferra la barra per trazioni, solleva le gambe facendo lavorare l’intero corpo, oscillale da un lato all’altro e ti troverai a fare un esercizio davvero incredibile. L’Hanging Knee Wiper ti permette di rafforzare sia la tua presa che le tue spalle, il tuo addome e la tua schiena ed è così duro che in confronto i Toes To Bar sono una passeggiata. Hai paura? Non preoccuparti. Segui questi passaggi e in pochissimo tempo saprai farlo alla perfezione.
Knee Wiper e Leg Wiper
Questi due esercizi ti permettono di capire bene qual è il movimento da eseguire e come far lavorare i tuoi addominali obliqui. La barra per trazioni non è necessaria: i due esercizi vanno fatti al suolo, oscillando le gambe da un lato all’altro e creando una rotazione nella zona dell’addome. Inizia con le ginocchia piegate (Knee Wiper) e poi distendi le gambe (Leg Wiper) per rafforzare ulteriormente gli addominali obliqui e l’addome.
Hanging Knee Raises e Hanging Leg Raises
Per questo step hai bisogno di una barra per trazioni. Preparati a mettere alla prova la forza del tuo intero busto, ma soprattutto la tua presa e le tue spalle. Afferra la barra e solleva le ginocchia al petto (Hanging Knee Raises) con un movimento lento e costante o fai lo stesso tenendo le gambe dritte e portandole al livello dei fianchi (Hanging Leg Raises). Fai lavorare l’addome per non sottoporre la schiena a uno sforzo inutile e concentrati sempre sulla tecnica corretta.
Strict Toes To Bar
Ecco che le cose iniziano a farsi difficili. Per questo esercizio devi afferrare la barra per trazioni e sollevare interamente le gambe, arrivando quasi a toccare la fronte con le tibie e raggiungendo la barra con le dita dei piedi. Se farai l’esercizio in modo corretto rafforzerai l’addome e le spalle abbastanza da poter passare all’Hanging Knee Wiper. Cerca di non oscillare il corpo e di far lavorare addome e spalle durante l’intero movimento.
Hanging Knee Wiper
Sai fare tutti gli esercizi che ti abbiamo appena mostrato? Allora è il momento del gran finale: questo esercizio combina tutti e 5 i precedenti facendo lavorare il corpo intero e soprattutto gli addominali obliqui. Cos’hanno di speciale questi muscoli? Sono essenziali per i movimenti rotatori, ma vengono allenati molto raramente.
Ecco come eseguire un Hanging Knee Wiper: inizia con un Hanging Knee Raise, poi solleva le ginocchia sopra il petto e inclina leggermente all’indietro il corpo, in modo che i fianchi e le spalle siano allineati. Infine, con un movimento lento e controllato, ruota le gambe da un lato all’altro tenendole piegate.
Ti piace sentire i muscoli bruciare? Allora fatti sotto. Ottieni subito il Training Coach di Freeletics e accedi a 40 nuovissimi esercizi che ti aiuteranno a intensificare l’allenamento e a migliorare le prestazioni atletiche.
La ricetta per il successo:
- passione
- pratica
- perseveranza
- impegno
