Anche tu, come tanti altri atleti, sei sempre alla ricerca di un modo per migliorare le prestazioni. Certo, è importante impegnarti nell'allenamento e curare la tua alimentazione, ma non dovresti trascurare il grande impatto che la vitamina D ha sulla tua salute.
Sì, parliamo proprio della vitamina del sole. I superpoteri della vitamina D hanno effetti positivi sulla salute e sulle prestazioni. Scopriamo l'importanza di questo nutriente legato al sole e cosa puoi fare per assumerne a sufficienza.
Perché la vitamina D è importante?
Se ne parla tanto, ma perché la vitamina D è così importante? In sostanza, la vitamina D è una vitamina liposolubile, cioè viene assorbita insieme ai grassi e continua a circolare nell'organismo a lungo. La vitamina D è in realtà un ormone steroideo che il corpo produce dal colesterolo in seguito all'esposizione alla luce solare. È per questo che viene soprannominata la “vitamina del sole”.
È possibile ottenere la vitamina D dal cibo o dagli integratori, ma la fonte di vitamina D più accessibile è la luce solare. I raggi UVB avviano la produzione di vitamina D nella pelle. Una tipologia di colesterolo nella pelle, il 7-deidrocolesterolo, assorbe i raggi UVB del sole convertendoli in vitamina D3.
Nel fegato, la vitamina D viene metabolizzata nella forma in circolo della 25-idrossivitamina D e convertita nei reni nella forma attiva della 1,25-diidrossivitamina D. Quest'ultima è importante per la salute dello scheletro.8
Diversi fattori possono ostacolare l’assunzione della dose giornaliera di vitamina D, soprattutto nelle zone in cui la luce solare costante scarseggia, riducendo così la quantità di vitamina D prodotta dalla pelle. Non preoccuparti, però: puoi ottenere la vitamina D anche tramite l'alimentazione. Devi solo sapere cosa mangiare.
Ci sono due tipi di vitamina D alimentare:
- Vitamina D3 o colecalciferolo: si trova in alcuni prodotti animali, come i tuorli e i pesci grassi.
- Vitamina D2 o ergocalciferolo: è presente in alcuni alimenti vegetali, ad esempio i funghi.1
È stato dimostrato che, rispetto alla vitamina D2, la vitamina D3 incide maggiormente sui livelli di vitamina D, e questo può determinare il tipo di integratore da assumere, nel caso ce ne sia bisogno.2
Perché la vitamina D è importante per gli atleti
La vitamina D è fondamentale per la salute in generale, e in particolare per quella delle ossa e dei muscoli. Per questo è essenziale se si vogliono raggiungere prestazioni atletiche eccellenti.
Salute delle ossa
La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio nell’intestino tenue. Senza una quantità adeguata di vitamina D, il corpo assorbe meno del 15% del calcio alimentare, e questo può avere un effetto dannoso sulla salute delle ossa. Dall'altra parte, quando si raggiungono i livelli giusti di vitamina D, l’assorbimento del calcio aumenta del 30%-40%. In questo modo le ossa restano sane e forti.3
Salute dei muscoli
I tuoi muscoli hanno bisogno della vitamina D per migliorare la forza e le prestazioni. Alcuni studi hanno dimostrato che l’integrazione di vitamina D influenza positivamente la forza dei muscoli, mentre la sua carenza li indebolisce.4
Sistema immunitario
Il ruolo della vitamina D è ormai ben noto, e il suo impatto sulla salute del sistema immunitario è altrettanto importante. La vitamina D contribuisce a regolare il sistema immunitario, mentre la sua carenza viene associata a un aumento del rischio di sviluppare malattie autoimmuni e a una maggiore facilità di contrarre infezioni.5
Proprietà antinfiammatorie
La vitamina D vanta potenti proprietà antinfiammatorie e aiuta a ridurre le citochine proinfiammatorie, aumentando quelle con funzione antinfiammatoria.6 Alcuni studi hanno dimostrato che migliorare i livelli di vitamina D può ridurre le infiammazioni croniche nelle persone carenti.7
Le fonti di vitamina D
La vitamina D può essere assunta tramite tre fonti principali:
- Luce solare
- Cibo
- Integratori
Luce solare
L’esposizione alla luce solare è il modo più naturale per aumentare i livelli di vitamina D. Ci sono però alcuni fattori che possono influenzare la quantità di vitamina D che ottieni dal sole, ad esempio:
- Età: con l'avanzare dell'età, diminuisce la quantità del 7-deidrocolesterolo che produce vitamina D nella pelle.
- Area geografica: più vicino vivi all'equatore, più luce solare diretta (e più raggi UVB) hai tutto l'anno. L'esposizione ai raggi UVB diminuisce quanto più ci si allontana dall'equatore, soprattutto d'inverno.
- Colore della pelle: la melanina nella pelle assorbe i raggi UVB. Le persone che hanno un tono di pelle più scuro hanno bisogno di un'esposizione maggiore al sole per produrre la stessa quantità di vitamina D rispetto a chi ha la pelle più chiara.
- Periodo dell'anno: l'inclinazione del sole e l'intensità dei raggi UVB varia in base alla stagione. D’inverno il sole è più basso, quindi la superficie terrestre è raggiunta da una quantità minore di raggi UVB.
- Uso della protezione solare: le creme solari bloccano i raggi UVB e rallentano la sintesi di vitamina D. Certo, la protezione solare è importante per proteggerci dal cancro della pelle, ma un’esposizione solare limitata e senza protezione può aiutarci a mantenere un buon livello di vitamina D.
- Stare all'aria aperta: in genere, trascorrere più tempo all'aria aperta ci espone di più ai raggi solari, che a loro volta potenziano la sintesi di vitamina D.
Se puoi, vai all'aperto ed esponiti alla luce solare 10-30 minuti più volte a settimana, in particolare d'estate. Questo ti aiuterà ad aumentare i livelli di vitamina D.
In quali cibi è contenuta la vitamina D?
Se per un motivo o per l'altro ti è impossibile esporti alla luce solare, ci sono alcuni cibi ricchi di vitamina D che puoi includere nei tuoi pasti:
- Pesci grassi (sgombro, salmone, sardine)
- Tuorlo d'uovo
- Funghi
- Cereali, latte e succhi fortificati
Integratori di vitamina D
Per raggiungere i livelli giusti di vitamina D, in alcuni casi potrebbe essere necessario ricorrere agli integratori. Soprattutto se ti alleni al chiuso o vivi a una latitudine lontana dall’equatore, l’integrazione è una valida opzione che è spesso consigliata per migliorare i livelli di vitamina D.
Alle latitudini settentrionali, le stagioni possono influenzare seriamente i livelli di vitamina D in circolo.9 Nel Regno Unito, ad esempio, a partire dai quattro anni di età è consigliata un'integrazione di 10 microgrammi di vitamina D al giorno nelle stagioni autunnali e invernali.10
Come faccio a sapere se sono carente di vitamina D?
Va bene, ci siamo appassionati molto all'argomento, ma ora vogliamo spiegarti come fare per capire se soffri di carenza di questa vitamina. L'unico modo per sapere con certezza se i tuoi livelli di vitamina D sono insufficienti è tramite le analisi del sangue.
Se hai una carenza di vitamina D, potresti soffrire di uno di questi sintomi:
- Dolori muscolari e ossei
- Debolezza muscolare
- Spossatezza
- Sbalzi d'umore
- Infezioni frequenti
- Perdita di capelli
Quando bisogna assumere un integratore?
Di solito, per le persone dai 19 ai 70 anni, l'assunzione giornaliera raccomandata è di 15 mcg o 600 UI,11 ma per alcune categorie di persone è consigliabile un'integrazione giornaliera di vitamina D. Tra cui:
- Anziani
- Atleti
- Persone con il tono della pelle più scuro
- Chiunque viva a latitudini settentrionali
- Le persone che non possono trascorrere molto tempo all'aperto (ad esempio chi vive in una RSA o in prigione)
I falsi miti sulla vitamina D
Ora che sai tutto sulla vitamina D, sfatiamo i falsi miti più comuni e separiamo la verità dalla leggenda.
Falso mito n. 1: più vitamina D assumi, meglio è
Facciamo chiarezza: da un lato è importante mantenere livelli adeguati di vitamina D, ma prenderne troppa può essere dannoso per l'organismo e portare a sintomi spiacevoli come malattie, debolezza muscolare e danni ai reni. Assumi piuttosto la quantità giusta di vitamina D e non superare l’apporto giornaliero consigliato. Prima di assumere qualsiasi integratore, è sempre meglio rivolgersi al proprio medico.
Falso mito n. 2: tutti gli integratori di vitamina D sono uguali
Niente affatto. Puoi aumentare in modo più efficace i livelli di vitamina D nel sangue assumendo integratori di vitamina D3, e non D2.
Falso mito n. 3: il sole è la fonte più importante di vitamina D
Anche se il sole è in generale la fonte più accessibile per tutti, alcuni fattori come la posizione geografica, la stagione, l’uso della protezione solare e il tono della pelle possono influenzarne la produzione. Per gli atleti che si allenano al chiuso, fare affidamento solo sul sole può non bastare e potrebbe essere necessario ricorrere a un integratore.
Ricapitoliamo
La vitamina D non è solo un nutriente importante: è fondamentale per gli atleti, essenziale per la salute delle ossa e dei muscoli e per rafforzare il sistema immunitario. Se manterrai dei livelli ottimali tramite l'esposizione al sole, l'alimentazione e gli integratori (se necessari), migliorerai le prestazioni e ridurrai il rischio di infortuni. Perciò potenzia il tuo allenamento con questo nutriente solare e raggiungi i tuoi obiettivi!
Fonti
[1] Chang, S.-W. and Lee, H.-C. (2019) ‘Vitamin D and health - the missing vitamin in humans’, Pediatrics & Neonatology, 60(3), pp. 237–244. doi:10.1016/j.pedneo.2019.04.007.
[2] Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
[3] Khazai, N., Judd, S. E., & Tangpricha, V. (2008). Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Current rheumatology reports, 10(2), 110–117. https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y
[4] Rejnmark L. (2011). Effects of vitamin d on muscle function and performance: a review of evidence from randomized controlled trials. Therapeutic advances in chronic disease, 2(1), 25–37. https://doi.org/10.1177/2040622310381934
[5] Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
[6] Krajewska, M. et al. (2022) ‘Vitamin D effects on selected anti-inflammatory and pro-inflammatory markers of obesity-related chronic inflammation’, Frontiers in Endocrinology, 13. doi:10.3389/fendo.2022.920340.
[7] Zhou, A. and Hyppönen, E. (2022) ‘Vitamin D deficiency and C-reactive protein: A bidirectional mendelian randomization study’, International Journal of Epidemiology, 52(1), pp. 260–271. doi:10.1093/ije/dyac087.
[8] Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermato-endocrinology, 5(1), 51–108. https://doi.org/10.4161/derm.24494
[9] Huotari, A. and Herzig, K.-H. (2008) ‘Vitamin D and living in northern latitudes—an endemic risk area for vitamin D deficiency’, International Journal of Circumpolar Health, 67(2–3), pp. 164–178. doi:10.3402/ijch.v67i2-3.18258.
[10] Vitamin D (2020) NHS choices. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ (Accessed: 11 June 2024).
[11] Office of dietary supplements - vitamin D (2023) NIH Office of Dietary Supplements. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3 (Accessed: 11 June 2024).