Hai deciso di cimentarti nella Spartan Race Trifecta Weekend? Pur sapendo di dover affrontare tre gare durissime, Sprint (5 km+), Super (13 km+) e Beast (20 km+) in soli due giorni? Sappi che sono due le variabili che determineranno la tua capacità di tagliare o meno il traguardo: una strategia di corsa che ti permetta di risparmiare energia e una che ti garantisca un recupero efficiente tra una fase e l’altra. Dato che siamo convinti che tu abbia tutte le carte in regola per partecipare, vogliamo assolutamente che tu riesca a portare a termine questa gara. Ecco perché noi di Freeletics abbiamo raccolto qualche consiglio utile da darti per aiutarti a recuperare e a rimetterti in pista, così non avrai problemi a dare il massimo anche il secondo giorno.
Termoterapia
La termoterapia viene utilizzata per contrastare l’indolenzimento e i dolori muscolari. Applicando un impacco caldo o una crema a effetto caldo direttamente sui punti doloranti subito dopo la gara aumenta l’afflusso di sangue in quelle aree, aiuta ad affievolire il dolore, sciogliere i crampi e attenuare eventuali lividi, oltre che a favorire un miglioramento della flessibilità: perfetto per quei momenti in cui si ha la sensazione di avere i muscoli rigidi e pesanti. Come si fa a sapere quando è il caso di applicare qualcosa di caldo? I dolori che non sono accompagnati da gonfiore sono quelli che rispondo meglio alla termoterapia. Ma in ambito sportivo quando si parla di recupero, i fisioterapisti e gli allenatori spesso preferiscono alternare caldo e freddo. Ad esempio, puoi applicare una borsa dell’acqua calda o un impacco caldo in gel per 20 minuti per poi terminare con un trattamento freddo.
Bagno con acqua fredda
Il ghiaccio o i bagni con acqua fredda sono il metodo più in voga al momento e probabilmente ti sei già imbattuto in uno di quei video in cui gli atleti migliori del mondo fanno almeno uno o due bagni freddi. Il motivo è che recenti studi hanno dimostrato che la crioterapia è l’unico trattamento ad avere un effetto significativo immediato per ridurre l’indolenzimento. Sebbene i bagni di acqua fredda non abbiano alcun effetto sulle prestazioni e non siano in grado di curare i danni provocati ai muscoli o le infiammazioni, un bagno di 10 minuti in acqua fredda a 6-11° C può ridurre quella fastidiosa sensazione generale di affaticamento e indolenzimento, soprattutto nelle gambe. Aiuta anche ad attenuare quel senso di malessere che solitamente compare in questi casi, contribuendo a un recupero più veloce delle funzionalità neuromuscolari. Quindi se alla fine della gara ti senti tutto indolenzito, apri il rubinetto dell’acqua fredda e fai un bel bagno.
Ricarica il serbatoio
Dal momento che molto probabilmente le tue riserve di glicogeno saranno finite una volta terminata la gara, quello che ti serve è senza dubbio una bella cena ricca di carboidrati. Questo non solo aiuta a ripristinare i livelli di energia in tempo per la gara del giorno seguente, ma è anche importante per recuperare più velocemente. Rifocillarsi con la classica barretta energetica e la banana che vengono distribuite dopo aver tagliato il traguardo non basta, cerca di pianificare in anticipo la cena in modo da assicurare al tuo corpo un pasto equilibrato e sano quella sera. Aspetta, non credi che manchi qualcosa? Bevi tanta acqua e poi ti consigliamo bevande elettrolitiche con carboidrati che vengono assorbite dal corpo efficacemente e velocemente reidratandolo: proprio quello che serve quando si hanno solo 24 ore per recuperare. E’ importante evitare di mangiare troppo tardi la sera, perché la digestione potrebbe impedire di dormire almeno quelle 7,5 ore utili per riposarsi. Puoi trovare tutte le informazioni che ti servono riguardo l’alimentazione pre e post allenamentosul Centro Conoscenza di Freeletics e anche tra i nostri consigli su cosa mangiare prima di una Spartan Race.
Dormire
Per essere belli freschi al mattino, bisogna assolutamente andare a letto presto. Non è certo una novità, ma per esperienza sappiamo che, complici la scarica di adrenalina che si ha il primo giorno di gara e la tentazione di fare festa con gli altri partecipanti, è più facile a dirsi che a farsi. Il nostro consiglio è: niente feste e cerca di riposare bene per almeno 7,5 o 8 ore. Le gare a ostacoli richiedono uno sforzo notevole per tutto il corpo, compreso il sistema nervoso. Dargli la possibilità di recuperare concedendogli di riposarsi per un numero di ore sufficiente è tassativo se si vuole dare il massimo anche il secondo giorno. Se hai delle difficoltà ad addormentarti, l’illuminazione della stanza, la temperatura e alcuni trucchi mentali possono aiutarti. Per sapere quali sono i nostri 6 consigli per addormentarsi più velocemente, vai al Blog di Freeletics.
Prima di affrontare la Spartan Trifecta, ricordati di una cosa: la preparazione è tutto. Meno un Atleta è in forma, più tempo gli ci vuole per recuperare. Quindi, il miglior modo per limitare i tempi di recupero è far sì che il tuo corpo si abitui in anticipo allo stress che sarà costretto a sopportare. Un allenamento costante che sia in grado di simulare lo stress di una gara a ostacoli, prima del giorno della competizione vera e propria, riduce la probabilità dopo una gara di soffrire di DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Anche il tapering, o riduzione del carico di allenamento in vista di una gara, è importante per permettere al corpo di prepararsi al meglio per il grande evento.
Non ti resta che iscriverti al fine settimana del Trifecta, o a qualunque altra Spartan Race, e unirti agli altri “Spartani” di Freeletics in giro per il mondo.
#3medals2days1team
Ti sei allenato con le divinità dell’Olimpo. E sai bene che niente è impossibile.
