Essendo un Atleta Libero, quando si tratta di partecipare a una gara a ostacoli parti sicuramente con qualche punto di vantaggio. Allenarsi con Freeletics aiuta a costruire una solida base per poter aspirare a prestazioni eccellenti in caso di eventi sportivi come questo. La combinazione di forza, velocità, mobilità articolare e resistenza, acquisita grazie a Freeletics Bodyweight, Running e Gym, fa sì che il corpo sia già pronto per la sfida che ti troverai ad affrontare.
Detto ciò, se questo è il tuo prossimo obiettivo, sappi che per partecipare a una gara a ostacoli c’è bisogno di consolidare la base che hai già acquisito. Ecco di cosa avrai bisogno e perché:
Esercizio: Deadlift
Workout di Freeletics Gym: forza, parte bassa del corpo 2
Ostacolo: qualsiasi, protezione dagli infortuni
Muscoli sollecitati: flessori del polso, forza di presa, zona lombare, glutei, tendine posteriore del ginocchio
Abilità acquisite: forza di presa, estensione e mobilità delle anche, stabilizzazione dell’addome, capacità di sollevamento, protezione dagli infortuni
Prima di tutto, oltre alla forza e alla velocità, è la sicurezza ciò che conta di più durante una gara a ostacoli. I Deadlift sono un esercizio fondamentale per la stabilizzazione e la salute dell’addome e delle articolazioni degli arti inferiori. Sebbene entrambe le cose possano essere migliorate con gli Squat, i benefici dei Deadlift sono dati dal fatto che si possono eseguire aggiungendo più peso, il ché produce una sollecitazione maggiore sulle zone interessate dall’esercizio, senza contare che, con una tecnica corretta, al corpo viene richiesta una stabilizzazione attiva delle spalle e vengono coinvolti anche i polsi e le mani.
Esercizio: Weighted Pull ups e Dips
Workout di Freeletics Gym: forza, parte superiore del corpo 3
Ostacolo: muri artificiali da arrampicata, arrampicata su corda, griglie per arrampicata (monkey bars)
Muscoli sollecitati: flessori del polso, forza di presa, zona lombare, glutei, tendine posteriore del ginocchio
Abilità acquisite: forza di presa, estensione e mobilità delle anche, capacità di sollevamento
Che tu ti stia arrampicando su una parete, su una corda o ti stia muovendo su una griglia per arrampicata, più la tua presa e la parte alta del corpo sono forti, meglio è. Grazie ai Weighted Pullups e ai Dips, il tuo corpo si abitua ad avere una buona presa, mantenerla, stringere e rimanere sospeso. Tutte abilità richieste per affrontare questi ostacoli.
Esercizio: Burpees
Workout di Freeletics Bodyweight: Aphrodite
Ostacolo: penalità
Muscoli sollecitati: tutto il corpo, tra cui i grandi gruppi muscolari del petto, della schiena e delle cosce, ma anche gruppi muscolari più piccoli e secondari come quelli del busto, delle spalle e delle braccia.
Abilità acquisite: velocità, agilità, velocità nel cambio di posizione (da disteso a in piedi).
I Burpees sono la penalità ufficiale della Spartan Race per ogni ostacolo che si salta. Probabilmente stai pensando che finirai addirittura per sognarteli questi maledetti Burpees. In effetti, sarà proprio così. Non c’è niente di male a fare qualche Burpee in più prima della gara, anzi. Certo il tuo obiettivo deve essere evitare il più possibile le penalità, ma meglio premunirsi e abituare il corpo a fare i Burpees velocemente. In questo modo, se devi affrontare una penalità, ti metti lì, fai 30 Burpees di fila e riprendi la gara in men che non si dica.
Esercizio: Pushups
Workout di Freeletics Bodyweight: Poseidon
Ostacolo: rete di carico, filo spinato, lancio del giavellotto
Muscoli sollecitati: muscoli pettorali, tricipiti, deltoide, muscoli addominali
Abilità acquisite: capacità di muoversi strisciando, protezione delle spalle
I Pushups sono uno dei migliori esercizi per rafforzare i tricipiti e l’addome, ma anche per proteggere le spalle da infortuni. Fare i Push-ups con regolarità aiuta anche a migliorare le prestazioni ogni volta che l’ostacolo richiede di saltare, sollevare un peso, strisciare o tirare qualcosa.
Esercizio: Weighted Back Squat/Weighted Lunge Walk
Workout di Freeletics Gym: Strength Couplets
Ostacolo: spostare un tronco, spostare un sacco di sabbia, spostare una catena
Muscoli sollecitati: addome, cosce, fianchi, glutei, quadricipiti, tendine posteriore del ginocchio
Abilità acquisite: postura corretta, capacità di sollevamento
Spostare un tronco è l’esercizio per eccellenza di qualsiasi gara a ostacoli. Ma senza una postura corretta, utile a mantenere la parte superiore del corpo dritta, ci si muove molto più lentamente o si rischia addirittura di farsi male. Quindi, è molto importante trovare un esercizio che non solo rafforzi la parte superiore del corpo, ma che coinvolga anche l’addome, irrobustisca gli arti inferiori e contribuisca a migliorare la postura. Proprio come per poter eseguire i Back Squat, la chiave per riuscire a spostare qualcosa di pesante è mantenere la schiena dritta e il petto in fuori. Prendi un bilanciere ed esercitati per perfezionare questa posizione.
Esercizio: Sprinting Intervals Workout di Freeletics Running: Anubis Ostacoli: correre tra gli ostacoli Muscoli sollecitati: tutto il corpo Abilità acquisite: aumento della soglia anaerobica, velocità, migliore capacità di ripresa
Quando le persone sentono parlare di gara a ostacoli si concentrano così tanto sulla preparazione per affrontare gli ostacoli che spesso si dimenticano della corsa in sé. Correre, invece, dovrebbe occupare una fetta importante dell’allenamento a una corsa a ostacoli. Non solo corse lunghe, ma anche sprint a intervalli ad alta intensità. Anubis, della app Freeletics Running, è un workout perfetto per spingersi fino ai propri limiti e abituare il corpo a muoversi il più velocemente possibile prima di poter fare una pausa di pochi minuti per affrontare un ostacolo, permettendogli in qualche modo di recuperare. Se poi vuoi essere ancora più preparato puoi provare a fare questi workout anche in salita.
Questa è la nostra guida. Non perdere un minuto di più e inizia ad allenarti. Nessuna gara a ostacoli può avere la meglio quando dalla tua ci sono Freeletics e il tempo.
Ci vediamo a fine gara.
