Le cellule hanno bisogno di energia per far funzionare il corpo, che si tratti di contrarre i muscoli per muoversi e fare esercizio, regolare la temperatura corporea, dormire, respirare o svolgere qualsiasi altra funzione. Una maggiore conoscenza delle basi dei processi energetici può aiutarti a prendere delle decisioni più consapevoli rispetto all'allenamento e all'alimentazione.
Scopriamo più nel dettaglio da dove proviene il nostro "carburante" e come esso viene utilizzato dal corpo umano.
Da dove viene l'energia usata dal corpo umano?
È risaputo che l'energia che il corpo umano utilizza nella vita di tutti i giorni proviene dal cibo che mangiamo, ma non tutti sanno cosa succede dopo un pasto e conoscono il processo con il quale il cibo viene trasformato per essere utilizzato dalle cellule del corpo.
Ecco una spiegazione semplice ed efficace: dopo aver consumato un pasto, le parti solide e liquide del cibo vengono digerite e scomposte nei macronutrienti, le colonne portanti dell'alimentazione, che consistono in carboidrati, proteine e grassi.I macronutrienti vengono ulteriormente elaborati dal corpo e trasformati in composti semplici, in cui viene immagazzinata l'energia. A grandi linee, questi composti sono il glucosio (proveniente dai carboidrati), gli amminoacidi (provenienti dalle proteine) e gli acidi grassi (provenienti dai grassi). Questi vengono assorbiti nel flusso sanguigno dopo la digestione e portati a diverse cellule in tutto il corpo (o conservati per essere utilizzati successivamente).
Altri articoli che potrebbero interessarti:
Ecco dove le cose si fanno un po' più difficili.
Questi elementi scomposti che il corpo ha ottenuto dal cibo ingerito formano le molecole di adenosina trifosfato (o "ATP" come di solito viene chiamato) all'interno delle cellule.
Pensa alle molecole di ATP come al tuo carburante: sono subito utilizzabili nello stato in cui si trovano e sono la fonte di energia più facilmente reperibile prodotta dal corpo umano.
Il corpo immagazzina una quantità minima di ATP nei muscoli, ma la maggior parte viene prodotta dal cibo che mangiamo. Ecco perché un'alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale.
Come viene utilizzato il carburante del corpo
Durante l'attività fisica, tre diversi processi lavorano fianco a fianco per scindere le molecole di ATP, che rilasciano l'energia necessaria per contrarre i muscoli, produrre forza e, in sostanza, per le prestazioni atletiche in generale.
Questi processi, comunemente noti come sistemi energetici, fungono da vie metaboliche per produrre energia. L'intensità e la durata dell'attività fisica che svolgiamo determina la via metabolica che agisce da fonte principale di carburante.
Appena inizi a fare attività fisica, la piccola quantità di ATP conservata nel corpo viene consumata e deve essere reintegrata per poter continuare a fare movimento. È qui che entrano in gioco i tre diversi sistemi energetici, il cui compito è garantire una scorta costante di energia. (Li illustreremo in breve qui sotto!)
Diversi tipi di esercizio fisico comportano diverse esigenze energetiche. In alcune situazioni, come nell'allenamento HIIT, l'energia deve essere fornita molto rapidamente, mentre in altri casi non conta tanto la velocità, quanto la disponibilità costante di energia in un periodo di tempo più lungo.
I tre sistemi energetici sono sempre attivi durante l'esercizio fisico, ma il sistema sul quale ti appoggi per produrre energia dipende dall'attività che stai svolgendo, e più in particolare dalla sua intensità e durata. Capire esattamente come funzionano i sistemi energetici e applicare questa conoscenza alla tua routine di fitness può aiutarti a potenziare i tuoi allenamenti e migliorare i risultati.
I tre principali sistemi energetici del corpo umano
Il sistema anaerobico alattacido o sistema ATP-PC
Il sistema energetico che è disponibile immediatamente è il sistema anaerobico alattacido, noto anche come sistema ATP-PC o sistema dei fosfati. Questo sistema energetico viene usato dal corpo per generare energia in modo istantaneo ed è in grado di svolgere questo compito ad alta velocità.
Dato che la sua fonte di energia, la fosfocreatina (PC), è conservata all'interno dei tessuti del corpo e non ha bisogno di ossigeno, si tratta di un sistema anaerobico che lavora a un ritmo accelerato. Le cellule però non possono immagazzinare grandi quantità di fosfocreatina, quindi l'energia complessiva che questo sistema può produrre è limitata e si esaurisce dopo circa 10 secondi di sforzo intenso.
Se il tuo allenamento prevede degli sforzi con picchi ripetuti, brevi e molto intensi (come il sollevamento pesi, gli sprint brevi o il lancio di una palla), esso rimane il sistema energetico dominante per tutta la sua durata, ma solo se si consente un riposo sufficiente tra uno sforzo e l'altro, al fine di rifornire le scorte di energia.
Il sistema glicolitico o sistema energetico anaerobico lattacido
Il sistema glicolitico, meglio noto come sistema energetico anaerobico lattacido, riesce a produrre ATP piuttosto rapidamente, da utilizzare in quelle attività che richiedono maggiori scariche di energia, che possono durare da circa 10 secondi a massimo 90 secondi.
Per produrre ATP, il sistema glicolitico utilizza i carboidrati sotto forma di glucosio nel sangue e di scorte di glicogeno. Come nel sistema anaerobico alattacido, all'inizio l'energia viene prodotta anaerobicamente, ma se ci si avvicina ai 2-3 minuti di lavoro, l'ossigeno diventa un elemento sempre più importante del processo, fino a diventare essenziale. È qui che entra in gioco il terzo sistema.
Il sistema ossidativo/aerobico
Il terzo e ultimo sistema energetico è il sistema ossidativo, anche noto come sistema energetico aerobico. Questa via metabolica ha bisogno di ossigeno per produrre ATP, poiché i carboidrati e i grassi possono essere bruciati solo in presenza di ossigeno. Se è vero che all'inizio dell'attività fisica questo sistema non rappresenta la fonte principale di ATP, tuttavia può produrne grandi quantità: per questo è il sistema privilegiato durante le attività dalla lunga durata e con un'intensità cardio relativamente bassa.
Questo sistema aerobico ha bisogno di ossigeno per funzionare, altrimenti l'intero processo rallenta fino ad arrestarsi completamente.
In questo sistema energetico, anche se bruci soprattutto grassi, per scomporli e trasformarli in una fonte di energia è comunque necessaria una riserva costante di carboidrati. La proporzione del consumo dei grassi rispetto ai carboidrati dipende dall'intensità e dalla durata dell'esercizio, oltre che dall'esperienza dell'atleta nell'allenamento aerobico.
Ad esempio, i workout più brevi e intensi tendono a bruciare più carboidrati, mentre gli allenamenti più lunghi e meno intensi bruciano in proporzione una quantità maggiore di grassi. Più un atleta è allenato dal punto di vista aerobico, più il suo corpo sarà in grado di impiegare i grassi come carburante a una determinata intensità.
Come diventare un atleta migliore grazie alla comprensione dei sistemi energetici
Prima di tutto, è importante ricordare che tutti e tre i sistemi contribuiscono a soddisfare le esigenze energetiche del corpo durante l'attività fisica. I tre sistemi non lavorano in modo slegato l'uno dall'altro, ma prevalgono in momenti diversi, a seconda della durata e dell'intensità dell'esercizio.
A prescindere dal metodo d'allenamento principale o dagli obiettivi, attivare tutte e tre le vie metaboliche ha dei vantaggi. Ad esempio, se di solito ti concentri sull'allenamento di forza/resistenza, aggiungere un'attività cardio alla tua routine settimanale può aiutarti a migliorare la resistenza e aumentare il volume dei tuoi workout.
Se invece prediligi gli esercizi cardio, dedicarti all'allenamento di resistenza una o due volte a settimana ti aiuta ad aumentare la potenza e ridurre il rischio di infortuni. In ogni caso, ne hai solo da guadagnarci, perché in questo modo puoi diventare un atleta a tutto tondo e più consapevole.
