Come allenarsi per il basket

Che tu sia un fan dell'NBA o una presenza fissa nelle partite di quartiere, la combinazione di sprint, rapidi movimenti laterali e sforzi costanti rende il basket un ottimo modello per un approccio olistico al condizionamento atletico.

Per avere risultati concreti in campo, ti illustreremo alcuni modi per modificare la tua routine d'allenamento e renderla più specifica per questo sport.

L'allenamento a intervalli e gli sprint replicano l'intensità e gli schemi di recupero di una partita di basket, migliorando l'efficienza cardiovascolare e la resistenza muscolare. Affinano inoltre l'abilità di passare rapidamente dall'attacco alla difesa rimanendo concentrati, riducendo così il rischio di errori causati dalla stanchezza.

Esercizi chiave:

• Allenamento a intervalli: prevede l'alternarsi di brevi periodi di sforzo ad alta intensità e periodi di recupero a bassa intensità. Esempio: fai uno sprint di 30 secondi e corri a velocità moderata per un minuto. Simulerai il ritmo discontinuo del basket e ti allenerai a gestire una serie di sforzi ripetuti.
• Sprint: gli sprint brevi e ad alta intensità (20-30 metri) aumentano la resistenza cardiovascolare e la potenza muscolare. Migliorano la capacità di percorrere il campo correndo alla velocità necessaria. Possono anche aiutarti a recuperare più rapidamente tra una partita e l'altra.

L'allenamento di forza è essenziale per i cestisti perché migliora la resilienza e tiene alla larga gli infortuni. L'allenamento con i pesi potenzia anche i movimenti esplosivi come il salto, il giro su sé stessi e la penetrazione verso il canestro.

La forza del core, la potenza delle gambe e la stabilità della parte superiore del corpo sono particolarmente importanti per mantenere la posizione, stabilire il contatto e generare potenza.¹

Esercizi chiave:

• Squats: coinvolgono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Sono fondamentali per saltare in modo esplosivo e seminare i difensori. Gli Squats migliorano la forza della parte inferiore del corpo e richiedono stabilità del core, essenziale per partenze rapide, arresti e movimenti di taglio in campo.
• Deadlifts: fanno lavorare la catena posteriore, tra cui i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena, oltre ai muscoli del core. Avere muscoli posteriori della coscia e glutei forti è essenziale per mantenere velocità ed equilibrio, soprattutto quando si ruota su sé stessi o si cambia direzione sotto pressione.
• Pushups o Bench Presses: ideali per sviluppare i gruppi muscolari della parte superiore del corpo, in particolare quelli coinvolti nei tiri, nei rimbalzi e nel respingere gli avversari. Questi esercizi migliorano la stabilità delle spalle e delle braccia, fondamentale per la tecnica di tiro, il blocco e il passaggio.

Velocità e agilità sono elementi fondamentali nelle prestazioni a basket, soprattutto in difesa e nelle transizioni offensive. I giocatori devono accelerare, rallentare e cambiare direzione rapidamente, mantenendo il controllo della palla e reagendo ai movimenti dell'avversario.

Esercizi chiave:

• Sprint brevi: concentrarsi su rapidi scatti su brevi distanze (10-20 metri) fa sviluppare l'accelerazione esplosiva. Gli esercizi di sprint migliorano la rapidità del primo passo, fattore cruciale per aprire o chiudere gli spazi in difesa.
• Esercizi con i coni: posiziona i coni a zig-zag e corri tra un cono e l'altro, concentrandoti sui cambi rapidi di direzione. Questo esercizio migliora i movimenti laterali, il tempo di reazione e il gioco di gambe, abilità fondamentali sia in attacco sia in difesa.
• Esercizi con l'agility ladder: i cestisti usano questi esercizi per eseguire diversi schemi di gioco di gambe (dentro e fuori, scivolamenti laterali, ecc.) e migliorare coordinazione, velocità e stabilità delle caviglie.

I movimenti pliometrici potenziano le fibre muscolari a contrazione rapida, necessarie nei movimenti esplosivi. Questi esercizi intensi non solo migliorano il salto verticale, necessario per schiacciare, bloccare i tiri e prendere i rimbalzi, ma abituano il corpo a muoversi in modo rapido ed efficace in situazioni ad alta intensità.

Esercizi chiave:

• Squat Jumps: parti in posizione di Squat, allineando i piedi ai fianchi, fai un salto esplosivo e atterra dolcemente piegando leggermente le ginocchia. Questo potente movimento fa lavorare le gambe e i fianchi, migliorando il salto verticale e la potenza esplosiva nello stacco da terra.²
• Box Jumps: in posizione eretta, salta su una piattaforma rialzata (ad esempio una pedana alta o una panca). Questo esercizio ti aiuta a sviluppare la forza esplosiva delle gambe e la potenza, migliorando al tempo stesso coordinazione e stabilità.

Il basket è uno sport che richiede grande abilità e i giocatori devono affinare costantemente le loro competenze tecniche per raggiungere prestazioni ottimali in una partita. Dai palleggi ai passaggi, passando per i tiri e i rimbalzi, ogni azione in campo richiede capacità motorie precise e una coordinazione occhio-mano..³

Esercizi chiave:

• Esercizi di palleggio: palleggiare con entrambe le mani, attorno ai coni o mentre si affrontano i difensori migliora le capacità di gestione della palla e la coordinazione. Movimenti come il crossover, il palleggio dietro la schiena e attraverso le gambe sviluppano fluidità e controllo.
• Esercizi di tiro: la tecnica di tiro è fondamentale per fare canestro. Eseguire tiri liberi, da media distanza e da tre punti migliora la precisione e la costanza, allenando allo stesso tempo la memoria muscolare.
• Rimbalzi: esercitarsi nel box out e individuare il momento giusto in cui saltare dopo un rimbalzo possono migliorare notevolmente la capacità di controllare il canestro.

Gli infortuni sono comuni nel basket a causa della sua natura ad alto impatto, ma un recupero adeguato e alcune strategie di prevenzione degli infortuni possono ridurre i rischi.

Gli esercizi di riscaldamento, defaticamento e mobilità hanno tutti un ruolo importante nel preservare la salute dei giocatori e ridurre la probabilità di strappi, distorsioni e altri infortuni comuni in questo sport. Ma ricorda che questo tipo di attività può rafforzare una buona qualità del sonno e la gestione dello stress solo se queste sono già consolidate, riflettendosi sull'allenamento e sul resto della tua vita.

Esercizi chiave:

• Foam rolling: usare il foam roller può alleviare la sensazione di tensione muscolare e migliorare la flessibilità, favorendo l'afflusso di sangue ai muscoli.
• Stretching dinamico: prima di una partita o di un allenamento, gli esercizi di stretching dinamico (Leg Swings, Shoulder Warmups, ecc.) preparano i muscoli al movimento. Migliorano il raggio di movimento e attivano i muscoli usati nel basket.
• Yoga o pilates: queste pratiche migliorano la mobilità e la flessibilità, favoriscono l'equilibrio e promuovono la salute delle articolazioni. Sono l'ideale per ridurre la rigidità muscolare dopo intense sessioni d'allenamento. Se lo yoga o il pilates non fanno per te, puoi anche creare una routine personalizzata per allenare le articolazioni: l'essenziale è muoversi regolarmente e in modo consapevole lungo tutto il raggio di movimento.

La pallacanestro è uno sport tanto mentale quanto fisico. I giocatori devono mantenere la concentrazione, gestire lo stress e rimanere calmi sotto pressione.

Che si tratti di realizzare un tiro libero decisivo negli ultimi secondi di una partita o prendere una decisione rapida in difesa, la forza mentale è essenziale per avere successo. Ed è possibile esercitarla sia in campo sia fuori.

Strategie essenziali per la forza mentale:

• Visualizzazione: i grandi cestisti spesso usano immagini mentali per visualizzare le azioni, anticipare le azioni dell'avversario e rivivere nella loro mente momenti importanti.
• Consapevolezza: rimanendo concentrati e vigili, gli atleti ottengono buone prestazioni senza lasciarsi sopraffare da fattori esterni, come il rumore del pubblico o le grandi aspettative legate a una partita. Ad esempio, puoi mettere in pratica tecniche di mindfulness anche fuori dal campo, entrando nel flow e dando il massimo durante un intenso workout delle divinità di Freeletics.
• Dinamiche di squadra: lavorare in squadra rafforza la resilienza emotiva e insegna la comunicazione, la leadership e la cooperazione, tutti elementi preziosi nei momenti di stress o nella capacità di risolvere problemi durante una partita.

Allenarsi come i giocatori di basket non significa migliorare un solo aspetto della forma fisica: significa sviluppare una base atletica completa che include forza, resistenza, agilità, abilità, recupero e resilienza mentale.

Che tu voglia perfezionare le tue abilità nel basket o solo migliorare la qualità dei tuoi workout, allenarti come i cestisti può aiutarti a liberare tutto il tuo potenziale atletico.

Allora, perché non inizi oggi stesso ad allenarti come un giocatore di basket? Grazie alla combinazione di condizionamento e forza mentale, non solo affinerai le tue abilità nel basket, ma migliorerai la tua forma fisica in generale e aumenterai la forza mentale nella vita di tutti i giorni.