Comprendere il metabolismo: una guida per capire a fondo la nostra energia

Si parla spesso di “metabolismo” nel mondo del fitness, ma hai mai pensato a cosa significa per la tua salute?

In sintesi, il metabolismo si riferisce a quei processi chimici e alle reazioni che hanno luogo nel corpo umano e che producono energia, consentendogli così di funzionare normalmente. Il mantenimento e il normale funzionamento di questi processi si chiama omeostasi.¹ Ci sono tanti fattori che possono interagire con il metabolismo.

In questo articolo approfondiremo il concetto di metabolismo, cosa lo influenza e il suo rapporto con la nostra salute in generale.

Il metabolismo è un insieme complesso di processi che si possono dividere in due concetti chiave: catabolismo (scomposizione) e anabolismo (costruzione).

Il catabolismo

Il catabolismo è la scomposizione del cibo che ingeriamo, ad esempio i carboidrati, i grassi e le proteine, nelle loro forme più semplici. Questo processo consente di trasformare il cibo in energia e fornisce gli elementi fondamentali necessari per la crescita e il recupero.

L'anabolismoL'anabolismo è il processo con il quale l'energia prodotta durante il catabolismo viene usata per sviluppare e riparare il corpo. Perché abbia luogo l'anabolismo, l'energia è fondamentale. Se mangiamo di più rispetto a ciò che serve al corpo per recuperare, il cibo in eccesso può essere immagazzinato sotto forma di grasso.

La molecola in grado di trasportare una quantità maggiore di energia è l'adenosina trifosfato (ATP). Essa rappresenta la modalità biochimica con cui il corpo immagazzina energia, una sorta di “valuta energetica”.²

Quando mangi, ciascun macronutriente viene digerito e scomposto in parti più piccole. Ad esempio, i carboidrati vengono scomposti in zuccheri, o glucosio. Questi, tramite un complesso processo di reazioni chimiche, vengono quindi convertiti in ATP.

A questo punto le cellule assimilano l'ATP, e questo consente loro di funzionare in modo adeguato.

Nel metabolismo svolgono un ruolo importante diversi ormoni, tra cui:

• Ormoni tiroidei
  • Triiodotironina (T3)
  • Tiroxina (T4)
• Cortisolo
• Estrogeni

Anche gli enzimi sono importantissimi, perché hanno il compito di scomporre il cibo che mangiamo in parti più piccole, che possono essere digerite e trasformate in energia.

In parole povere, senza gli enzimi non avrebbe luogo il metabolismo cellulare.

Per misurare il metabolismo, dobbiamo tenere conto di tre elementi principali, e cioè:

1. Il tasso metabolico basale (BMR): è il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per svolgere le funzioni di base fondamentali per la vita, come respirare o pompare il sangue dal cuore. Per vivere, infatti, il corpo consuma calorie anche quando è a riposo.
2. La termogenesi, nota anche come effetto termico del cibo. La termogenesi corrisponde all'energia necessaria per digerire, assimilare ed eliminare i nutrienti assunti. L'effetto termico del cibo fa salire il BMR poco dopo i pasti e raggiunge il picco due/tre ore dopo.
3. L'attività fisica: rappresenta l'energia utilizzata durante l'esercizio o il movimento e varia in base all'attività svolta ogni giorno. L'attività fisica può includere gli sport di squadra o la corsa, ma anche occupazioni come il giardinaggio, i lavori domestici e persino portare a spasso il cane. L'energia che bruciamo durante l'esercizio fisico è l'unico dispendio energetico che siamo in grado di controllare.

Il modo più semplice per calcolare il BMR è con una calcolatrice online. Ma se vuoi farlo secondo la vecchia scuola, ci sono due formule valide, una per l'uomo e una per la donna.³

• Calcolo del BMR dell'uomo: 66,47 + (13,75 x peso [kg]) + (5,003 x altezza [cm]) - (6,755 x età [anni])
• Calcolo del BMR della donna: 65,51 + (9,563 x peso [kg]) + (1,85 x altezza [cm]) - (4,676 x età [anni])

Calcolare l'effetto termico del cibo (TEF) può essere difficile, ma di solito si ottiene calcolando la differenza del dispendio energetico tra lo stato dopo un pasto e lo stato a digiuno.4 Per calcolare il TEF, devi moltiplicare il BMR per 0,1.

Esempio:
BMR = 1650
1650 X 0,1 = 165 calorie bruciate come risultato dell'effetto termico del cibo.

Esistono diversi meccanismi che possono influenzare il metabolismo o il BMR. Alcuni di essi possono essere controllati, altri no.

• Età: man mano che invecchiamo, il nostro metabolismo rallenta in modo naturale per diversi motivi, ad esempio la perdita di tessuto muscolare e i cambiamenti ormonali e neurologici.
• Sesso: in linea di massima, gli uomini hanno un metabolismo più veloce delle donne.
• Motivi genetici: anche il corredo cromosomico incide sul nostro tasso metabolico.

• Composizione corporea: maggiore è la stazza, più alto sarà il tasso metabolico basale (i corpi più grandi hanno quantità più elevate di tessuto metabolizzante). Tenersi in forma ci aiuta a mantenere il BMR a un livello ottimale.
• Temperatura: se la temperatura all'esterno è alta o bassa, il corpo si deve impegnare per mantenere la propria temperatura abituale, e questo può aumentare il BMR.
• Sostanze stupefacenti: persino sostanze come la nicotina e la caffeina possono aumentare il BMR.
• Livelli di attività fisica: quando i muscoli si impegnano duramente in un esercizio fisico, hanno bisogno di più energia. Col tempo, l'attività fisica può aumentare il BMR, perché insegna al corpo a bruciare le calorie più rapidamente.
• Alimentazione: le mode passeggere, come il digiuno e le diete drastiche, possono rallentare il metabolismo, perché il corpo non assume cibo a sufficienza per trasformarlo in energia. Questo può portare a un calo del BMR e a una riduzione della massa magra.

Lo stato di salute e il metabolismo sono strettamente connessi. Per esempio, i disordini metabolici, gli squilibri ormonali e persino la dieta o l'esercizio fisico possono influenzare il metabolismo.

Mantenere un peso sano a seconda della propria altezza e del livello di attività fisica è importante perché il peso può influenzare il metabolismo. Ci sono persone che attribuiscono la perdita o l'aumento di peso a un metabolismo veloce o lento, ma è raro che il metabolismo possa causare delle variazioni nel peso. Perdere peso, però, può aumentare il tuo BMR.⁵

È impossibile modificare il proprio corredo cromosomico. Ma in molti casi, l'aumento di peso è dovuto ad alcuni cambiamenti nel proprio stile di vita, ad esempio a un aumento nell'apporto calorico e a una diminuzione dell'esercizio fisico, e non a un metabolismo lento.⁶

Le disfunzioni tiroidee possono influenzare fortemente il metabolismo. La tiroide è una piccola ghiandola a forma di farfalla che si trova nel collo e che produce gli ormoni necessari per il corretto funzionamento delle cellule.⁷

L'ipotiroidismo è una sindrome che riduce la produzione di questi ormoni, provocando così il rallentamento del metabolismo.⁸ Tra i sintomi più diffusi ci sono:

• Aumento di peso
• Stanchezza
• Depressione
• Secchezza di pelle e capelli
• Dolori muscolari
• Intolleranza al freddo

Se vuoi accelerare il metabolismo, ecco cosa puoi fare:

• Fai movimento: cerca di svolgere un'attività fisica moderata di almeno 150 minuti a settimana, combinata con due giorni di allenamento di forza.
• Alimentazione: assumi solo la quantità di cibo che serve al corpo per riuscire a conservare il peso attuale. Cerca di consumare tanti cibi che migliorano il metabolismo, ad esempio frutta e verdura fresca, cibi integrali e fonti sane di proteine.
• Escludi qualsiasi problema medico a monte: il metabolismo può essere influenzato da squilibri ormonali e patologie croniche, come le disfunzioni della tiroide. Se hai il sospetto che una di queste patologie incida sul tuo metabolismo, parlane con il tuo medico di riferimento per ulteriori controlli.
• Smetti di fumare: anche se può accelerare leggermente il metabolismo, il fumo aumenta anche il rischio di sviluppare malattie cardiache e il cancro, e questo può avere serie conseguenze sulla tua salute.
• Evita le diete dettate dalle mode passeggere: digiunare o saltare i pasti può avere un effetto dannoso sul metabolismo, perché questo si adatta velocemente ai cambiamenti. Quindi, se riduci l'apporto calorico, il corpo scomporrà l'energia dei muscoli, rallentando così il metabolismo.

Il metabolismo è il motore che fa funzionare il corpo ed è composto da diversi processi chimici. Il tasso metabolico basale (BMR) rappresenta il punto di riferimento del fabbisogno calorico giornaliero che serve ad alimentare le funzioni vitali del corpo. Ricorda che il metabolismo non dipende da un unico fattore, ma è influenzato da una combinazione unica di variabili. Comprendendo e ottimizzando questi fattori, possiamo godere al meglio dei vantaggi provenienti da uno stile di vita attivo, equilibrato e sano.