Ogni inizio è difficile, specialmente se si tratta di Pullups. Sollevare il peso di tutto il corpo è una sfida anche per gli atleti più esperti. Ma non è impossibile: l'importante è partire nel modo giusto e allenarsi con costanza. Segui la nostra guida per scoprire tutto quello che serve per fare i Pullups.
Perché i Pullups sono così difficili?
Bisogna considerare 3 fattori. Il primo è la gravità, che attira tutto verso il centro della terra. Te compreso. Quando esegui un Pullup in sostanza ti opponi a questa forza, ed è per questo che è così dura. Il secondo elemento è la distanza, da intendere in questo caso come la lunghezza delle braccia: più lunga è la distanza da coprire, maggiore è l'energia richiesta. Il terzo è la massa: un peso maggiore equivale a uno sforzo maggiore. E poi dobbiamo tenere conto di un ultimo aspetto che condiziona indubbiamente la capacità di fare i Pullups: gli uomini sono naturalmente dotati di maggiore massa muscolare nella parte alta del corpo, dunque hanno potenzialmente più forza. Ma questo non significa che i Pullups siano fuori dalla portata delle donne. È solo una questione di prospettiva: considerando che da un punto di vista anatomico il movimento di trazione è più duro per le donne, fare anche un solo Pullup è già una grande prova di forza. La chiave è semplicemente sapere cosa fare e come. #KnowYourEnemy
La sicurezza prima di tutto
Per allenarti in totale sicurezza, procurati una barra per trazioni professionale. Se ne trovano con e senza viti e si possono applicare a quasi tutti i tipi di porte. Per evitare infortuni, ti consigliamo di non costruirla o assemblarla da te perché il rischio è che non regga e ti cada addosso un pezzo di ferro.
Attiva i muscoli giusti
A seconda della tua forma fisica generale e del numero di Pullups che già riesci a fare, ci sono vari modi per progredire. Oltre alle braccia, ci sono altri due gruppi muscolari che incidono profondamente sulle tue prestazioni: il muscolo grande dorsale (musculus latissimus dorsi), i cosiddetti "dorsali", e il trapezio che solleva e muove le spalle. Anche un busto forte e allenato può giocare un ruolo cruciale, sebbene spesso sottovalutato. Lavorando su tutti questi muscoli farai già un passo in più verso il tuo obiettivo.
Come iniziare: il perfetto Pullup
Un Pullup puro e semplice si esegue così:
- Afferra la barra con entrambe le mani a una distanza pari a quella delle spalle e con i palmi rivolti in avanti.
- Appenditi con le braccia e i gomiti completamente tesi.
- Sollevati fino a portare il mento oltre la barra.
- Tieni la schiena tesa, rilassa il collo e non chiudere le spalle verso le orecchie. Tieni sempre gli addominali contratti.
- Abbassati lentamente controllando la discesa finché le braccia sono di nuovo completamente tese.
Istruzioni per chi parte da zero
I Pullups hanno molti vantaggi dunque vale la pena provare ad impararli. Nella tabella qui di seguito trovi un potenziale programma di allenamento settimanale per iniziare alla grande e tenere alta la tua motivazione.
| Esercizio | Principali muscoli attivati | Funzione |
|---|---|---|
| Passive Hang | - Schiena e braccia - Forza della presa | - Buon riscaldamento e preparazione per i Pullups - Previene gli infortuni migliorando la flessibilità delle spalle |
| Shoulder Pullups | - Spalle | - Ulteriore riscaldamento - Migliora la mobilità delle spalle |
| Negative Pullups | - Addome - Schiena - Bicipiti | - È un allenamento leggero e costante (attività eccentrica) |
Suggerimenti per il livello intermedio: prendere il ritmo giusto
Sogni di riuscire a eseguire più di 10 Pullups? Ecco come fare. Dopo un buon riscaldamento, prova questo programma:
| Esercizio | Principali muscoli attivati | Funzione |
|---|---|---|
| Pullups in numero pari al 50% del tuo numero massimo di ripetizioni | - Dorsali - Bicipiti - Trapezio | - Un metodo di allenamento sostenibile per fare progressi - Focus sulla tecnica - Migliora l'efficienza |
| Pullups | - Dorsali - Bicipiti - Trapezio | - Migliora la postura nel lungo periodo - Potenzia la presa e l'addome |
