I Deadlifts sono un esercizio funzionale per tutto il corpo in grado di allenare dai polpacci ai tendini, dai quadricipiti ai glutei fino alla schiena, ai dorsali, al trapezio, ai bicipiti e agli avambracci. Pochi altri esercizi sono così efficaci per rafforzare e aumentare i muscoli della schiena.
1) Meccanica del movimento: sta tutto nei glutei
Sono esercizi a carico delle anche, che fletti ed estendi più delle gambe per sollevare il carico da terra. Questo movimento è detto "hip hinge", cioè devi piegarti in avanti e ritornare in posizione eretta con la schiena dritta.
Il segreto è tutto nell'abilità di proiettare le anche in avanti spingendo con i muscoli dei glutei. Il tutto deve avvenire con la colonna vertebrale in posizione "neutra" per non nuocere alla parte bassa della schiena.
2) Posizione di partenza: l'equilibrio
Per posizione di partenza, detta anche "set-up", si intende la presa e la posizione dei piedi. Per i Deadlift tradizionali questi dovrebbero essere larghi quanto le anche, a una distanza inferiore a quella che usi per gli Squats. Le punte dei piedi possono essere leggermente divergenti. Ma tieni presente che non esiste una posizione di partenza giusta in assoluto: fai delle prove e trova quella più comoda ed efficace per te.
Ci sono diversi tipi di presa, ciascuna con i propri pro e contro. Noi di Freeletics preferiamo quella prona perché è più sicura e a più basso rischio di infortuni. La presa mista (con un palmo rivolto verso l'esterno e uno verso il corpo) modifica l'allineamento del busto creando degli squilibri, però bisogna ammettere che è anche quella più potente. Scegli pure quella che più si adatta ai tuoi obiettivi.
3) Tensione: è come avere un palloncino nella pancia
Si dice che la ripetizione più dura dei Deadlift sia la prima, perché il bilanciere è a terra e quindi non puoi contare sul riflesso miotatico che facilita l'alzata. Per loro natura, i Deadlift richiedono la massima tensione fin dall'inizio. Ecco i nostri 3 consigli per produrre forza e potenza durante l'esecuzione:
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Contrai l'addome e crea pressione intraddominale: non si tratta solo di flettere gli addominali, devi anche inspirare aria nella pancia e nel diaframma coinvolgendo il muscolo trasverso dell'addome e tendendo gli obliqui. Immagina di avere un palloncino nella pancia e di gonfiarlo davanti, dietro e di lato. Questo stratagemma ti consentirà di sollevare carichi elevati nel modo più sicuro possibile.
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Crea tensione nelle anche: per ottenere la massima potenza devi creare una torsione nelle anche usando i glutei, cosa che ti darà forza e stabilità. Se immagini di aprire il pavimento sotto i piedi, sentirai immediatamente una contrazione nei glutei. Mantieni la tensione per tutto l'esercizio.
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Crea tensione nelle spalle: il principio della torsione vale anche per i muscoli che stabilizzano le spalle. Cerca di coinvolgere integralmente i dorsali come se stessi piegando il bilanciere verso di te. In questo modo raggiungerai l'apice della potenza e una maggiore stabilità della parte bassa della schiena.
I Deadlift non fanno male alla schiena
I Deadlift sono esercizi composti avanzati e incredibilmente efficaci. La convinzione comune che siano pericolosi per la schiena è errata e legata a una meccanica del movimento scorretta, combinata con un carico eccessivo. Se fai attenzione all'esecuzione, parti da una posizione iniziale adeguata e crei la tensione necessaria, allora i Deadlift non hanno complicazioni per la schiena ma al contrario possono aiutare a prevenire dolori lombari.
