Le spalle possono essere fonte di gioia o causa di sofferenza. Ma con impegno, cura e disciplina, potrai raccogliere i frutti del tuo lavoro e mettere in mostra quelle spalle rocciose, se è quello che vuoi.
D'altra parte, saltare troppi esercizi di spinta che coinvolgono le spalle può portare a irrigidimento, disturbi e riduzione della mobilità. Nessuno ha tempo per questo genere di intoppi, perciò vediamo più nel dettaglio come si costruiscono delle spalle più forti.
Quali sono i muscoli principali della spalla?
La spalla, nota per la sua complessità e per il suo raggio di movimento ampio, si appoggia a diversi muscoli per agevolare il movimento e fornire stabilità.
Questi muscoli possono essere suddivisi in due categorie:
- I muscoli più esterni, come i pettorali e i dorsali
- I muscoli più interni e vicini all'articolazione della spalla, ad esempio la cuffia dei rotatori
Oltre ai vari muscoli delle spalle, l'articolazione della spalla è composta da più articolazioni:
- L'articolazione tra la parte superiore del braccio e la cavità della spalla
- L'articolazione tra l'angolo superiore della scapola e la clavicola
- L'articolazione tra la clavicola e lo sterno
- L'articolazione tra la scapola e la cassa toracica
Come funzionano i muscoli della spalla?
Per raggiungere un'ampia gamma di movimenti del braccio e della spalla, abbiamo bisogno di una serie di muscoli che svolgono funzioni diverse. Consideriamo ad esempio i seguenti movimenti:
- Rotazione della parte superiore del braccio verso l'interno: pettorali, dorsali e muscoli rotatori interni
- Rotazione della parte superiore del braccio verso l'esterno: muscoli rotatori esterni
- Sollevamento del braccio in avanti: pettorali, parte anteriore del deltoide, cuffia dei rotatori
- Sollevamento del braccio lateralmente: parte laterale del deltoide, cuffia dei rotatori
- Estensione del braccio all'indietro: dorsali, parte posteriore del deltoide, cuffia dei rotatori
I diversi gruppi muscolari permettono di svolgere i vari movimenti, mentre la cuffia dei rotatori è il collante generale che garantisce stabilità durante tutti i movimenti della spalla. Non sarà visibile allo specchio, ma la cuffia dei rotatori è fondamentale per il benessere della spalla.
Un altro gruppo muscolare della spalla importantissimo è quello che muove le scapole. Un ottimo modo per individuarlo è pensare alle scapole come se fossero delle ali. Nella parte d'avanti, i muscoli dentati anteriori aiutano a portare le scapole indietro e in avanti, come quando ruotiamo le spalle o incrociamo le braccia sul petto. I romboidi, situati tra le scapole, contraggono queste ultime, riavvicinandole. Immagina di spingere il petto all'infuori e cercare di stringere una pallina da tennis tra le scapole. Un buon raggio di movimento in tutte le direzioni è essenziale per mantenere la stabilità del braccio e prevenire irrigidimenti.
Perché dovresti allenare le spalle?
Le spalle saranno anche piccole, ma il loro impatto sulle prestazioni e sulla vita quotidiana è enorme. Che si tratti di sollevare le buste della spesa o prendere in braccio un bambino, le articolazioni delle spalle e i relativi muscoli di sostegno sono fondamentali per la stabilità e l'assenza di infortuni.
Se vuoi mantenere delle spalle forti e sane anche con l'avanzare dell'età, dovresti mettere l'allenamento delle spalle al primo posto. Ma se punti solo ad avere delle belle spalle, a noi va benissimo!
Per quanto riguarda la salute delle spalle, la cuffia dei rotatori dovrebbe essere al centro dei tuoi allenamenti. Per l'estetica, è opportuno incorporare anche esercizi che riguardano i deltoidi, ovvero i muscoli più superficiali.
Indipendentemente dalle tue preferenze di allenamento, c'è un fatto semplice da tenere a mente: se vuoi allenarti nel lungo termine, devi costruire delle spalle sane. Ma non preoccuparti, una cosa non esclude l'altra, e non devi scegliere tra salute e aspetto fisico. Per conquistare delle spalle belle e sane, puoi avere la botte piena e la moglie ubriaca.
Gli esercizi migliori per i muscoli delle spalle
Per ottimizzare l'allenamento delle spalle, è necessario coinvolgerle da diverse angolazioni. Esegui dei movimenti di spinta con un'inclinazione verso l'alto, verso il basso e sopra la testa. Solleva le braccia lateralmente. Allungati bene nei movimenti in verticale e in orizzontale. In questo modo, otterrai il massimo risultato, coinvolgendo tutti i muscoli della spalla, oltre all'essenziale cuffia dei rotatori.
Diversifica l'allenamento e combina esercizi diversi, come gli Incline Bench Presses, i Dips e gli Overhead Presses per la parte anteriore delle spalle, e i Pullups, i Rows e i Face Pulls per la parte posteriore delle spalle. AggiungI anche i Lateral Raises, et voilà! Avrai tutto sotto controllo.
È anche utile incorporare diversi tipi di attrezzi di resistenza, come i manubri e i kettlebell, per far lavorare i muscoli in modi diversi. Questi attrezzi possono aiutare ad aumentare il raggio di movimento. Inoltre, alcuni esercizi richiedono il coinvolgimento di altri muscoli, o stabilizzatori, che aiutano a mantenere le articolazioni stabili e una forma corretta durante l'esecuzione del movimento.
I bilancieri sono un'altra ottima opzione per rafforzare le spalle. Si può anche azzardare con un peso maggiore, dato che il raggio di movimento è più limitato rispetto a quello con i manubri o con i kettlebell.
Se sei alle prime armi, le bande elastiche sono un ottimo strumento per principianti. Usa i Reverse Flies con banda e i Lateral Raises per acquisire forza e stabilità prima di passare a esercizi per le spalle più avanzati.
Se non riesci a procurarti dei pesi o preferisci usare il tuo peso corporeo, i Dips e i Pullups sono un'altra opzione più che valida. Se hai qualche difficoltà con questi movimenti, prova ad aiutarti con una banda elastica.
Qualunque metodo tu scelga, diversifica l'allenamento per massimizzare i risultati, e fai quello che fa per te!
Come prenderti cura delle spalle
Un fattore importante per la salute delle spalle è la mobilità, ovvero la capacità di muovere liberamente le braccia in qualsiasi direzione. Se hai problemi di mobilità, puoi concentrarti su due tipi di esercizi.
In primo luogo, gli esercizi attivi che richiedono la tua stabilità in diverse angolazioni, come ad esempio i Turkish Get Ups (TGU). In secondo luogo, gli esercizi che aiutano a raggiungere un raggio di movimento completo, come Passive Hang e Dips. Se ritieni che questi esercizi siano troppo avanzati per te (per ora!), concentrati su esercizi di stretching che coinvolgono diversi muscoli della spalla, per aumentarne la forza.
Inoltre, tieni presente che sulle spalle incide anche la mobilità della parte superiore della schiena e del busto. Puoi usare un foam roller per allentare la tensione nei dorsali e nella parte superiore della schiena, e una palla miofasciale o da tennis per eliminare le aree di tensione difficili da raggiungere nella zona scapole, spalle e petto. Inserire metodi di rilascio miofasciale prima di svolgere esercizi di stretching come Cobra, Deep Squat Rotations e Windmills può favorire la mobilità in quella zona, consentendoti di muovere le braccia dietro la schiena o sopra la testa.
Quando fai stretching per le spalle, assicurati di usare movimenti controllati e un buon raggio di movimento. Non forzare un movimento che non c'è (ancora) e prenditi il tempo necessario per migliorare la mobilità delle spalle. Chi va piano va sano e lontano.
Ricapitoliamo
Per costruire delle spalle forti e sane, è necessario allenarle a 360 gradi. Tira e spingi da tutte le angolazioni, aggiungi un po' di resistenza e diversifica l'allenamento per coinvolgere tutti i muscoli. Non dimenticare di far riposare le spalle con una combinazione di esercizi di mobilità e stretching. Se mantieni le tue spalle in salute, loro ti manterranno in azione, e questo è esattamente l'obiettivo dell'allenamento nel lungo periodo.