Ognuno di noi è fatto di grasso, muscoli, ossa, organi e molto altro. Più ancora del peso, è importante la distribuzione di ciascuno di questi elementi. Misurare il grasso corporeo è uno dei metodi più efficaci per determinare il regime alimentare da seguire e il tipo di allenamento più adatto. Ma prima cerchiamo di approfondire il tema del grasso corporeo.
Cosa si intende per grasso corporeo
Il grasso corporeo è una delle componenti principali del corpo umano. Protegge gli organi, riveste le articolazioni, tiene sotto controllo la temperatura, immagazzina vitamine ed è una fonte di energia. Per capire meglio qual è la sua funzione, è bene fare una distinzione tra le due tipologie di grasso presenti nel corpo umano: il grasso corporeo essenziale e non essenziale.
Il corpo utilizza il grasso essenziale per funzionare in maniera corretta. Questo tipo di grasso viene immagazzinato nelle ossa, negli organi, nel sistema nervoso centrale e nei muscoli. Inoltre aiuta a mantenere costante la temperatura corporea, agisce come una barriera di protezione per gli organi interni e fornisce energia al corpo in caso di malattia.
Il grasso non essenziale viene anche chiamato grasso corporeo in eccesso e non è indispensabile per le funzioni vitali del corpo. Questo tipo di grasso viene immagazzinato laddove il corpo sa di poterlo prelevare quando è in riserva di energia. Se la quantità di grasso non essenziale è eccessiva, l’impatto sulla salute è davvero significativo. Ciò che influisce maggiormente sulla quantità di grasso non essenziale presente nel corpo è una dieta con un eccessivo apporto calorico. Anche se si mangia un alimento sano o particolarmente ricco di benefici, quando si eccede con le dosi, il corpo immagazzina il cibo di troppo sotto forma di grasso. Anche la mancanza di attività fisica può essere una causa dell’accumulo di grasso in eccesso.
Come si misura
Misurare il grasso corporeo è estremamente importante per determinare il proprio stato di salute e la propria condizione fisica. Non bisogna mai dimenticare che il peso da solo non è un indicatore sufficientemente accurato per definire lo stato di salute di una persona. Anche il BMI (Indice di Massa Corporea), spesso utilizzato come indicatore di salute, non è accurato quanto la percentuale di grasso corporeo perché viene calcolato dividendo il peso per l’altezza. Di fatto quindi il dato che si ottiene non è in grado di fornire alcuna informazione sulla percentuale di massa grassa, massa magra o muscoli. Ecco perché è importante misurare la percentuale di massa grassa.
Ci sono molti modi per misurarla, alcuni più precisi e complessi di altri. Ad esempio, attraverso la misurazione delle pliche cutanee, utilizzando uno strumento dotato di pinze per rilevarne lo spessore in varie parti del corpo. Un metodo hi-tech piuttosto recente è il sistema BOD POD. In pratica è un dispositivo di misurazione creato per determinare la composizione corporea. Un altro metodo, che è probabilmente anche il più usato nei centri fitness, è il BIA (bioimpedenziometria). Ecco come funziona: un segnale elettrico viene inviato al corpo e quando raggiunge il grasso incontra più resistenza dal momento che il grasso contiene solo una piccolissima percentuale di acqua.
E’ sempre bene che questa misurazione, qualunque metodo si scelga, venga effettuata da un professionista. Rivolgiti al centro fitness più vicino a te per scoprire quali opzioni hai a disposizione per conoscere la tua percentuale di grasso corporeo.
Qual è la giusta percentuale di grasso corporeo?
Generalmente la percentuale di grasso corporeo di un uomo in salute dovrebbe oscillare tra il 6% e il 24% e di una donna tra il 14% e il 31%.
Ecco uno schema riassuntivo con le percentuali ideali di massa grassa per uomo e per donna. Viene anche specificata la condizione fisica in relazione alla percentuale di grasso corporeo:
| Classificazione | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Grasso corporeo essenziale | 2-5% | 10-13% |
| Atleta | 6-13% | 14-20% |
| In forma | 14-17% | 21-24% |
| Accettabile | 18-24% | 25-31% |
| Obeso | 25% + | 32% + |
Tieni presente che la percentuale di grasso corporeo subisce dei cambiamenti con l’età, ma è fondamentale che rimanga sempre all’interno di un intervallo ideale a garantire la salute del corpo.
Perché la percentuale di grasso corporeo ideale per gli uomini è diversa da quella ideale per le donne
In media le donne hanno circa dal 6% all’11% in più di grasso corporeo rispetto agli uomini. Per natura è normale che il corpo della donna tenda a immagazzinare una maggiore quantità di grasso rispetto agli uomini e la ragione è facilmente intuibile: per il corpo femminile è fondamentale avere scorte di riserva in caso di gravidanza. Lo scopo è immagazzinare l’energia sotto forma di grasso per poter nutrire il feto attingendo dalle riserve interne al corpo. Ecco perché le donne hanno un maggior numero di enzimi addetti all’immagazzinamento del grasso e meno enzimi invece per bruciare i grassi. Inoltre, gli estrogeni attivano gli enzimi responsabili delle riserve di grasso moltiplicandoli.
Che cosa succede se il grasso corporeo è troppo elevato
I rotoli di grasso sulle cosce e sulla pancia non sono solo un problema estetico. Avere troppo grasso corporeo infatti può causare problemi di salute, soprattutto quando questo coincide con una dieta povera di nutrienti e mancanza di esercizio fisico. L’obesità può scatenare il diabete di tipo 2, favorire l’insorgenza del cancro e aumentare le probabilità di avere un infarto. Anche molte malattie cardiache, pressione e colesterolo alti possono essere causati da un livello troppo alto di grasso corporeo. Più la percentuale di grasso corporeo è alta, maggiore è il rischio di sviluppare malattie croniche. Non lasciarti fuorviare: anche se non sei in sovrappeso, la tua percentuale di grasso corporeo potrebbe comunque essere troppo alta.
Che cosa succede se il grasso corporeo è troppo basso
Può presentarsi anche il caso opposto, ossia un livello insufficiente di grasso corporeo. E’ necessario che la quantità di grasso corporeo non scenda mai al di sotto di una certa soglia, altrimenti non solo ne conseguono un peggioramento delle prestazioni atletiche, ma anche serie ripercussioni sulla salute. Un livello di grasso corporeo eccessivamente basso può provocare una carenza di vitamine liposolubili, vale a dire tutte quelle vitamine che il corpo è in grado di assorbire solo grazie al grasso. Un altro fattore importante da tenere presente è il maggiore rischio di sviluppare malattie cardiache, problemi gastrointestinali, danni al sistema nervoso, un pericoloso restringimento degli organi ed effetti negativi sul sistema immunitario. Inoltre con una percentuale troppo bassa di grasso e un deficit di calorie, il corpo inizia a utilizzare i muscoli come fonte di energia, cosa che porta a un indebolimento generale. Avere una quantità di grasso corporeo eccessivamente bassa per una donna significa anche mettere a rischio la possibilità di rimanere incinta.
Quindi assicurati di fornire sempre al tuo corpo grassi sani per vivere alla grande, in salute e a lungo.
Come ridurre il grasso corporeo
Attività fisica e una dieta sana sono due elementi indispensabili per ridurre il grasso corporeo. Mantenere una dieta sana e ben bilanciata, povera di grassi dannosi e provare a introdurre giorno dopo giorno una quantità minore di cibo per creare un deficit calorico aiuta a perdere peso. Assicurati però di ingerire una quantità sufficiente di proteine per evitare di perdere volume muscolare.
Abbina a una dieta sana e ben bilanciata una buona dose di esercizio fisico e riuscirai ad abbassare la tua percentuale di grasso corporeo. Tieni presente che l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è il metodo più efficace e veloce per eliminare il grasso. Non dimenticare infine che un ritmo sonno-veglia regolare con almeno 7 ore di sonno per notte è fondamentale.
Come avrai capito il grasso è una componente molto importante del corpo umano. Ma solo in quantità moderate. E’ fondamentale mantenere la quantità di grasso corporeo ad una percentuale utile per rimanere in salute e in forma a lungo termine.
