Guida ai grassi nell'alimentazione per atleti

Quando pensiamo all'alimentazione, i grassi godono di una cattiva reputazione. E questa nomea non è del tutto ingiustificata. Sì, è vero che alcuni tipi di grassi possono avere effetti deleteri sulla salute, ma questo non vale per tutti. Se eviti questo macronutriente, potresti perderti alcuni suoi importanti benefici per la salute e le prestazioni.

È dagli anni '90 che l'ossessione per i cibi “light” si è insinuata nella percezione che abbiamo dei grassi. Questo ha portato a sostituire i cibi grassi con carboidrati non del tutto sani, causando un aumento delle malattie metaboliche, tra cui diabete e obesità.¹

Fortunatamente, la nostra idea dei grassi nell'alimentazione si è evoluta da allora. Abbiamo assistito all'ascesa di diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, come la dieta Atkins e chetogenica, ma la comprensione dei grassi alimentari ha assunto molte più sfumature. Adesso sappiamo riconoscere e distinguere i diversi tipi di grassi e i loro benefici.

Ora che abbiamo stabilito che i grassi non sono il nemico, scopriamo cosa sono di preciso. “Grasso” è in realtà un termine universale che indica un nutriente della nostra alimentazione o un tipo di tessuto. I grassi sono uno dei macronutrienti essenziali in un'alimentazione equilibrata, fondamentali per fornire al corpo energia a sufficienza, raggiungere prestazioni ottimali e soddisfare le esigenze della vita di tutti i giorni. Quindi, se vuoi massimizzare i tuoi sforzi e migliorare le prestazioni, è il momento di accogliere i grassi nella tua dieta.

I grassi sono uno dei tre macronutrienti principali, al fianco dei carboidrati e delle proteine, che servono al corpo come fonte di energia e per soddisfare altri processi chiave. Ad esempio, le vitamine liposolubili come la A, la D e la E, hanno bisogno dei grassi per essere assorbite.²

E anche se è chiaro che abbiamo bisogno dei grassi nella nostra alimentazione, può essere difficile sapere quanti o quali tipi di grassi includere. Diamo un'occhiata alle differenze tra i vari tipi di grassi, per consentirti di scegliere correttamente ciò che è meglio per la tua salute e i tuoi obiettivi nelle prestazioni in generale.

Ci sono due tipi principali di grassi “cattivi”: saturi e trans.

Cosa sono i grassi saturi?

I grassi saturi sono presenti nella tipica dieta occidentale e si trovano in alimenti come:

• Carne di manzo
• Carne di agnello
• Carne di maiale
• Pancetta
• Strutto
• Burro
• Formaggi
• Cocco
• Olio di palma
• Cibi fritti³

La maggior parte dei grassi saturi si trova negli alimenti di origine animale. Si chiamano “saturi” a causa del numero di atomi di idrogeno che circondano gli atomi di carbonio dei grassi. Nel caso dei grassi saturi, l'atomo di carbonio si lega a quanti più atomi di idrogeno possibile, e per questo diventa saturo.

Gli studi dimostrano che un maggiore consumo di grassi saturi aumenta i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo) nel sangue. Un aumento di LDL ci espone a un alto rischio di patologie cardiovascolari.⁴

Tuttavia, alcune ricerche recenti hanno dimostrato che non ci sono prove schiaccianti per sostenere che i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiache, ma sostituirli con grassi polinsaturi contribuisce maggiormente a ridurre il rischio di malattie cardiache.⁵

La linea guida generale è di consumare grassi saturi con moderazione e sostituirli con cibi che contengono grassi sani (e godere dei relativi benefici!).

Cosa sono i grassi trans?

I grassi trans, o acidi grassi trans, contengono oli vegetali parzialmente idrogenati e si trovano in modo naturale in alcune carni e latticini.⁶

Delle fonti comuni di grassi trans sono:

• Margarina
• Grassi vegetali
• Ghi
• Cibi fritti
• Alimenti cotti al forno
• Hamburger
• Biscotti e torte

La scienza dell'alimentazione attuale considera i grassi trans dannosi per la salute e sconsiglia agli atleti di assumerne in grandi quantità. Possono causare l'accumulo di colesterolo nelle arterie e aumentare il rischio di trombosi e infarto.⁷ Molti Paesi hanno già vietato l'uso di grassi trans negli alimenti trasformati.

I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono generalmente considerati i grassi più sani. Questi grassi tendono a essere liquidi a temperatura ambiente, come l'olio vegetale e l'olio d'oliva.

Cosa sono i grassi monoinsaturi?

I grassi monoinsaturi contengono un legame di carbonio insaturo. Si trovano in alimenti come:

• Olio d'oliva
• Olio di canola
• Avocado
• Frutta secca
• Olio di cartamo e di semi di girasole ad alto contenuto di acido oleico

I benefici per la salute dei grassi monoinsaturi sono emersi negli anni '60, quando si è osservato che le persone che seguivano una dieta mediterranea presentavano un tasso inferiore di cardiopatie. Sebbene la loro dieta fosse ricca di grassi, la loro fonte principale era l'olio d'oliva, un tipo di grasso monoinsaturo.

Cosa sono i grassi polinsaturi?

I grassi polinsaturi sono “grassi essenziali”, e cioè il corpo umano ha bisogno di assumerli tramite il cibo perché non è in grado di produrli da solo. Molti alimenti e oli vegetali contengono grassi polinsaturi, tra cui:

• Semi e olio di girasole
• Semi di lino
• Noci
• Olio di cartamo
• Pesci grassi (sgombro, aringa, sardina, trota)

I grassi polinsaturi sono noti per i loro effetti benefici sul cuore, sul sistema circolatorio e sul sangue. È risaputo che assumere grassi polinsaturi riduce il rischio di sviluppare cardiopatie.⁸

Una tipologia specifica di grasso polinsaturo, gli acidi grassi omega-3, è particolarmente importante e svolge delle funzioni essenziali per l'organismo. Questo grasso può abbassare la pressione sanguigna e proteggere la salute del cuore e del cervello.⁹  Gli omega 3 si trovano nei pesci grassi, nell'edamame, nelle noci e nei semi di lino.

I grassi alimentari hanno un ruolo importante nelle prestazioni atletiche, ma vengono spesso messi in ombra dai macronutrienti più noti, i carboidrati e le proteine. Comunque sia, i grassi sono una fonte energetica fondamentale, in particolare durante determinati tipi di attività fisica e il recupero. Ecco alcuni dei modi principali in cui i grassi che assumiamo migliorano le prestazioni atletiche:

Fornire energia

I grassi sono un'importante fonte di energia, soprattutto durante gli esercizi a bassa intensità. Sono infatti la fonte di energia più concentrata e offrono il doppio delle risorse dei carboidrati e delle proteine. Durante l'attività fisica, il grasso immagazzinato nel corpo viene scomposto in acidi grassi, che possono essere trasportati ai muscoli per ottenere energia.

Durante l'attività fisica, i carboidrati e i grassi rappresentano le principali fonti di energia.¹⁰ I carboidrati forniscono rapidamente energia, ma le riserve di glicogeno si esauriscono in fretta. Dall'altra parte, i grassi offrono una scorta di energia costante durante gli esercizi prolungati e meno intensi, lasciando intatte le scorte di glicogeno per i momenti in cui l'organismo deve attingere a una fonte di energia rapida.

Se sei un runner, i grassi rappresentano la fonte energetica secondaria più importante e dovrebbero rappresentare circa il 30% delle tue calorie giornaliere. Per godere dei potenti benefici dei grassi, mangia frutta secca prima di una corsa o spalma del burro di noci su un toast.

Funzione e recupero cellulare

Il grasso è parte integrante della struttura e della funzione delle cellule del corpo, garantendo flessibilità e integrità alle membrane cellulari.¹¹ Ed è anche importante per il recupero muscolare. Per ridurre le infiammazioni e potenziare il recupero, arricchisci i tuoi pasti con cibi come verdure a foglia verde scuro, semi di lino, noci, pesce grasso e uova.¹²

Concentrazione mentale e funzione cognitiva

I benefici dei grassi non si limitano alla salute fisica, perché sono fondamentali anche per la funzione cognitiva e la salute del cervello.¹⁴ I grassi sani, come gli omega 3 che trovi in alimenti come il salmone e le noci, migliorano l'apprendimento, la memoria, la cognizione e il benessere mentale.¹⁵

1. Il mito dei cibi poveri di grassi degli anni '90: in quel periodo, andava molto di moda mangiare cibi a basso contenuto di grassi, perché si pensava che consumare pochi grassi facesse bene alla salute e aiutasse a perdere peso. I prodotti a basso contenuto di grassi e senza grassi sono esplosi sul mercato, ma non erano così sani come si credeva. I produttori compensavano i sapori insipidi e senza grassi con carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti. Da allora sono stati ritenuti responsabili dell'aumento dei disturbi del metabolismo, tra cui obesità e diabete.
2. Mangiare grassi fa ingrassare: sfatiamo questo mito una volta per tutte. Assumere grassi NON è la causa diretta dell'aumento di peso. La sua causa è piuttosto uno squilibrio tra l'apporto e il dispendio calorico. Quindi, se assumi più calorie di quelle che consumi durante l'attività fisica, corri il rischio di ingrassare. Eliminare tutti i grassi, soprattutto quelli sani, avrà un impatto negativo sulla salute in generale.
3. Tutti i grassi fanno male: sbagliato. Ormai sappiamo che non è così. Come spiegato in questo articolo, ci sono grassi sani e grassi non proprio sani. I grassi sani, come i grassi monoinsaturi e polinsaturi, riducono le infiammazioni e fanno bene al cuore e al cervello. D'altro canto, i grassi saturi andrebbero assunti con moderazione, mentre i grassi trans sono vietati e vanno evitati sempre.
4.  Tutti i grassi saturi fanno male: i grassi saturi sono da anni al centro di campagne diffamatorie, perché legati a cardiopatie e altri problemi di salute. Alcune ricerche più recenti, però, suggeriscono che non tutti i grassi saturi hanno lo stesso impatto sulla salute. Ad esempio, è probabile che mangiare molti cibi fritti e di fast food, carne lavorata e snack zuccherati abbia effetti più importanti sulla salute rispetto ai grassi saturi contenuti nella carne di animali allevati al pascolo, nei latticini e nell'olio di cocco.
5. I grassi danneggiano le prestazioni: i grassi sono una parte importante dell'alimentazione di un atleta, e secondo alcune fonti dovrebbero rappresentare il 20-35% del suo fabbisogno calorico.¹⁶ I grassi favoriscono l'assorbimento di importanti vitamine, fondamentali per le difese immunitarie, la salute delle ossa e il recupero.

Non dobbiamo rinunciare ai grassi. Questo macronutriente non solo è essenziale per la nostra alimentazione, ma fornisce anche energia negli esercizi di resistenza e in quelli a bassa intensità. Saper distinguere i diversi tipi di grassi è fondamentale perché può essere la discriminante tra effetti positivi e negativi sulla salute.

Come per tutto ciò che riguarda l'alimentazione, l'equilibrio è fondamentale. Assumere il tipo giusto e la giusta quantità di grassi può migliorare le prestazioni e la salute. Ma soprattutto può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e i risultati per cui ti impegni.