Quando sei un calciatore di fama mondiale, l'allenamento non si limita solo al campo da gioco. Per Marc-André ter Stegen, l'allenamento a corpo libero ha un ruolo fondamentale nella preparazione in vista di un match importante. In occasione del lancio del suo nuovo Training Journey, In forma come un calciatore, Marc ha preparato la lista dei suoi esercizi a corpo libero preferiti e alcuni consigli per ottenere il massimo da questi workout.
Squat Jumps Quando si parla di potenza esplosiva, pochi esercizi sono efficaci e affidabili come gli Squat Jumps, e Marc lo sa bene.
In questo esercizio devi saltare più in alto possibile dandoti la spinta con la pianta del piede. Le dita devono essere l'ultima parte a staccarsi da terra. Tieni lo sguardo dritto su un punto davanti a te per evitare di curvare la schiena. Cerca di atterrare nello stesso punto della partenza.
Lo scopo di questo esercizio non è fare salti molto piccoli solo per completare la ripetizione. Se vuoi sviluppare potenza esplosiva, devi cercare di darti lo slancio con quanta più forza e velocità possibile (la pliometria va vista più che sentita) e poi fare un atterraggio morbido.
Jumps Proprio come gli Squat Jumps, anche questo esercizio è basato sulla potenza esplosiva. Per proteggere le ginocchia, fai in modo di atterrare piegando leggermente le gambe. Così facendo l'impatto dell'atterraggio non danneggerà le articolazioni.
Quando atterri, le dita dei piedi devono toccare per prime e anche il tallone dovrebbe toccare leggermente, in modo che i muscoli dei polpacci e il tendine di Achille vengano allungati adeguatamente e possano trarre vantaggio dal ciclo di stretching e rafforzamento.
Side Plank Twists Un portiere ha bisogno di stabilità e forza, anche nei momenti di maggiore reattività, ed è per questo che è molto importante allenare l'addome. In un esercizio come i Side Plank Twists, l'addome è contratto per tenere il corpo in equilibrio nella posizione che stai mantenendo e, come se non bastasse, per ruotare il busto in modo da eseguire il movimento.
Side Lunges Mobilità, equilibrio e gambe forti sono quello che conta in questo esercizio. Fai in modo di stendere bene sia il fianco che il ginocchio in fase di discesa, porta i glutei sotto il livello del ginocchio e tieni i piedi poggiati per terra (è qui che entra in gioco la mobilità). Se l'esercizio è eseguito correttamente, i glutei verranno attivati in ogni fase del movimento.
Ricapitoliamo:
Questi sono gli esercizi a corpo libero preferiti di Marc, ma ce ne sono altri. Nel suo nuovo Training Journey, In forma come un calciatore, Marc ha lavorato assieme al team del Coach di Freeletics per creare un piano d'allenamento che rifletta la sua routine e la sua passione per l'allenamento a corpo libero.
