La gerarchia dei carboidrati: dal migliore al peggiore

Ai carboidrati è stata attribuita una brutta reputazione per via delle culture dietetiche. È forse l'elemento più controverso e ambiguo della nostra dieta. Bisogna mangiarli? O è meglio evitarli? E poi, quali dovremmo scegliere e quali no? Questi sono solo alcuni dei dubbi che potresti avere.

Ma i carboidrati non sono tutti uguali. Perciò, siamo andati a fondo della questione e abbiamo preparato una guida utile per chiarire cosa sono e classificarli in ordine di importanza. Cominciamo!

I carboidrati, come i grassi e le proteine, fanno parte dei macronutrienti che forniscono l'energia al nostro corpo e ne garantiscono il mantenimento delle funzioni basilari.

Nonostante i pareri discordanti, i carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo e sono indispensabili per una dieta salutare. Quando consumiamo alimenti contenenti carboidrati, il nostro sistema digestivo procede a scomporli e convertirli in glucosio, che viene poi utilizzato dalle cellule per creare energia.¹ Più energia, significa più carburante per portare a termine i nostri workout!

Ma come abbiamo già detto, i carboidrati non sono tutti uguali. "Carboidrato" è più che altro un termine ombrello che include diversi alimenti presenti nella nostra alimentazione. E sì, sono presenti in cibi salutari e non salutari, ma è la qualità dei carboidrati ciò che fa la differenza. Alcuni carboidrati sono migliori di altri ed è proprio questo che andremo ad approfondire ora.

Per semplificare e chiarire meglio quali sono i carboidrati migliori, li abbiamo messi in ordine gerarchico. Gli alimenti nelle prime quattro categorie della lista sono le scelte più salutari, ovvero quelle con cui puoi riempirti il piatto senza problemi, mentre gli alimenti nelle categorie in basso andrebbero, preferibilmente, limitati. Ma ricorda, con la giusta moderazione nulla è vietato!

Adesso che hai un'idea più chiara di quali carboidrati possono fornirti quel supplemento nutriente in più e quali andrebbero invece limitati, ecco i nostri consigli per ottenere la massima resa con la minima spesa.

Non ci stancheremo mai di ripeterlo, non tutti i carboidrati fanno male. Il nostro corpo ha bisogno di quei carboidrati a rapida digestione per alimentare una dura sessione di allenamento o un workout HIIT. Invece di eliminare questa macro carica di energia, prova a sostituire o ad aggiungere, anziché togliere. Fai il pieno di verdure e prodotti integrali, e se proprio vuoi limitare i carboidrati, prova a sostituire alcune scelte poco salutari, come i cereali e gli alimenti raffinati con zuccheri aggiunti.

Se ti alleni, i carboidrati sono ancora più importanti. Vuoi mettere a segno un PB negli Squats? Fare un record nella corsa? I carboidrati sono una miniera d'oro di energia per il tuo corpo. Introduci carboidrati di alta qualità come verdure, in particolare quelle a foglia verde, frutta, prodotti integrali, e vedrai le tue prestazioni spiccare il volo!

A chi non piace la pizza? Ma nel complesso, i carboidrati semplici o raffinati sono quelli da evitare o comunque limitare. In genere contengono grani raffinati spogliati delle loro qualità, tra cui fibre e nutrienti, o zuccheri aggiunti.

Questi carboidrati sono a tutti gli effetti calorie vuote, che provocano un picco rapido nei livelli di glucosio del sangue e un aumento eccessivo dei livelli di insulina in circolo.² Secondo alcune ricerche, un elevato consumo di carboidrati raffinati aumenterebbe il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.³

Il trucco per mangiare in modo più sano è concentrarsi su scelte salutari. E per quanto riguarda i carboidrati, anziché fissarti su cosa evitare, canalizza questa energia verso i deliziosi carboidrati che puoi concederti e che ti aiuteranno a migliorare la tua salute e le tue prestazioni. Sì, parliamo proprio dei carboidrati complessi.

I carboidrati complessi forniscono un'energia più nutriente, perché sono ricchi di fibre e vengono digeriti più lentamente. Di conseguenza, sono ottimi per controllare il peso e gestire i livelli di zucchero nel sangue in modo efficace.

Scegli gli alimenti dei seguenti gruppi della gerarchia dei carboidrati:

• Verdure a foglia verde
• Verdure
• Frutta
• Cereali/Farinacei integrali

Consiglio infallibile: se stai cercando uno spuntino ricco di carboidrati da gustare prima o dopo il tuo workout, le banane sono il top. Non solo sono ricche di fibre e facili da digerire, ma hanno anche un alto livello di carboidrati ad azione rapida e potassio, essenziali per il funzionamento dei nervi e dei muscoli.

Vuoi aumentare il tuo apporto di carboidrati complessi? Prova ad aggiungere le verdure a ogni pasto. Oltre ai benefici dei carboidrati complessi di cui abbiamo già parlato, una dieta ricca di frutta e verdura riduce anche il rischio di patologie croniche, come:

• Cardiopatie
• Alcune forme di cancro
• Problemi digestivi
• Diabete di tipo 2
• Obesità⁴

Bisognerebbe cercare di mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, ma grazie a uno studio pubblicato nel Journal of Epidemiology & Community Health si è scoperto che mangiare almeno sette porzioni al giorno ridurrebbe del 42% il rischio di morte in generale, in confronto al 29% con tre o cinque porzioni al giorno.⁵

Si è scoperto che sono le verdure a fornire i principali benefici protettivi. Lo stesso studio ha rilevato che per ogni porzione giornaliera di verdure che si assume, si riduce del 16% il rischio di morte in generale. In ultima analisi, questo significa che più verdure si mangiano, più salute si avrà. Qualcuno vuole un po' di broccoli?

Abbiamo spiegato nel dettaglio quali carboidrati è bene assumere e perché, ma quanti ne andrebbero consumati ogni giorno per vivere in modo sano?

Semplice: più attività facciamo, più ne abbiamo bisogno. I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo. Se sei una persona dinamica, avrai bisogno di più energia, e quindi di più carboidrati.

Immaginali come il carburante di un'automobile: più lungo è il viaggio, maggiore è la quantità di carburante necessaria per raggiungere la destinazione. E un serbatoio vuoto non fa comodo a nessuno.

Una semplice regola da seguire per assicurarti di assumere il giusto quantitativo di carboidrati in base al tuo livello di attività è mangiare:

• 4 g per kg (di peso) di carboidrati al giorno, oppure massimo una porzione delle dimensioni di un pugno a ogni pasto

Se sei una persona poco dinamica:

• Riduci la quantità indicata del 25%, quindi 3 g per kg al giorno

Se sei una persona molto dinamica:

• Aumenta la quantità indicata del 25%, quindi 5 g per kg al giorno

Per quanto riguarda dieta e salute, i carboidrati non sono il nemico. Anzi, dovrebbero diventare i tuoi migliori amici per la vita. Anziché ridurre i carboidrati, prova a sostituire, aggiungere e optare per alimenti di alta qualità che conferiscono la giusta carica di nutrienti. Usa la gerarchia dei carboidrati per capire meglio di quali alimenti fare il pieno e quali andrebbero invece limitati.