Per sostenersi durante una maratona alcuni corridori preferiscono sorseggiare gel ad alto contenuto di carboidrati, mentre altri sgranocchiare una barretta. Dal momento che per un maratoneta fare il pieno di energia per correre gare così lunghe è importante tanto quanto l’allenamento, scegliere la migliore fonte di energia dovrebbe sempre essere una priorità prima della corsa. Se ti stai preparando per una maratona o semplicemente hai intenzione di aggiungere qualche chilometro in più al tuo allenamento, è arrivato il momento di iniziare a testare gli integratori energetici più adatti a te. Ecco un’analisi di alcuni pro e contro secondo il nostro team di esperti.
Snack a metà corsa
Non fraintenderci, non tutti hanno bisogno di ricaricarsi durate una corsa. Solitamente il glicogeno immagazzinato nei muscoli è sufficiente per consentire al corpo di correre per un’ora senza problemi. Tuttavia, quando si parla di corse che durano più di un’ora, ad esempio le mezze maratone o le maratone, è importante fornire al corpo i mezzi per produrre energia per aiutarlo a funzionare al meglio.
Ogni quanto è necessario fare una ricarica di energia?
Di solito nei negozi consigliano di consumare 5 barrette o confezioni di gel energetico a maratona, ovvero una ogni 10 km a partire dal decimo chilometro, di tenerne una di scorta e poi dato che acquistandone 6 ce n’è 1 in omaggio, si finisce sempre per portarsene a casa 7! Parlando per esperienza, noi crediamo che ne siano sufficienti meno. Prima di tutto è importante non fare troppo affidamento sullo snack di metà corsa, soprattutto quando non ce n’è strettamente bisogno. Secondo, spesso i corridori soffrono di gonfiore addominale, crampi e altri fastidiosi problemi di stomaco legati proprio al consumo di troppi snack ad alto contenuto di carboidrati, caffeina e fruttosio mentre corrono. Per la prossima corsa di lunga distanza porta con te 5 integratori, ma cerca di non consumarne più di 2 e soprattutto meglio verso l’inizio della gara che verso la fine. Durante questo tipo di corse, per conservare energie preziose il funzionamento dello stomaco viene notevolmente rallentato. Ecco perché non è così inusuale vedere corridori che verso la fine di una gara vomitano subito dopo aver mangiato qualcosa.
Quali sono gli integratori energetici in commercio?
Barrette energetiche
Solitamente le barrette energetiche contengono carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti. Ne esiste una grande varietà in commercio con funzioni e benefici diversi a seconda che siano consumate prima, durante o dopo l’attività fisica come riportato sull’etichetta.
Vantaggi: se ami mangiare o ti piace sperimentare, le barrette potrebbero fare al caso tuo. La scelta di gusti è molto più ampia così come gli ingredienti e il contenuto nutrizionale. Oggi se ne trovano addirittura di vegane e adatte a chi segue la paleodieta. Molte contengono proteine che, anche se non sono strettamente necessarie per produrre energia durante una corsa, possono favorire il processo di recupero.
Svantaggi: a differenza dei gel, le barrette energetiche tendono a sciogliersi con il caldo e diventano molto dure con il freddo. Durante una gara nessuno vuole impiastricciarsi le mani con una barretta mezza sciolta in tasca o faticare a mangiare una barretta dura come il marmo, così facendo rischierebbe di perdere la concentrazione. L’elevato livello di fibre o grassi può provocare un assorbimento più difficoltoso dei carboidrati da parte del corpo e causare fastidio allo stomaco o crampi. Infine, è importante sottolineare che una barretta energetica non è in grado di idratare tanto quanto i gel (già contenenti acqua).
I gel
I gel energetici sono una tipologia di integratori utili a ripristinare le riserve di carboidrati che sono state bruciate durante una corsa. Ciascuna bustina di gel è composta da un mix di glucosio e fruttosio e solitamente contiene 20-30 gr di carboidrati ma anche sodio.
Vantaggi: I gel forniscono una maggiore energia per prodotto rispetto alle barrette o alle bevande energetiche. Inoltre, sono anche più comodi grazie alle bustine di piccole dimensioni che si possono tenere sia nel marsupio che in tasca. Un altro punto a favore è sicuramente l’ampia scelta di gusti tra cui scegliere. Ti suggeriamo di provare un po’ di gusti prima di una gara per vedere come reagisce lo stomaco. Essendo un gel poi non ci si deve nemmeno preoccupare che si sbricioli o diventi molliccio e immangiabile oppure che si sciolga con il caldo. Se il cervello è a corto di glicogeno nel sangue, i gel sono un ottimo modo per darsi una scossa quando ci si sente deboli e un po’ annebbiati verso la fine di una corsa lunga.
Svantaggi: I gel concentrati non sono per tutti gli stomaci, infatti alcuni corridori lamentano crampi, nausea e gonfiori addominali quando consumano questo tipo di integratori. Prova ad acquistare gel che non richiedono l’aggiunta di acqua, altrimenti sono spesso troppo densi e appiccicosi. Infine, chi soffre di intolleranza al fruttosio è importante che stia particolarmente attento, meglio ancora che ne eviti il consumo.
Perché non optare per una semplice banana?
Giusto. La frutta è ricca di fibre, è leggera ed è facile da digerire, almeno per la maggior parte delle persone, e poi è anche più economica. Ecco perché spesso durante le maratone nei punti in cui viene distribuita l’acqua ci sono anche le banane. Tuttavia, il vantaggio degli integratori energetici per sportivi è che forniscono al corpo anche altri elementi di cui si ha bisogno come il sodio, il magnesio, la caffeina e le proteine. Senza contare che una banana molliccia, ammaccata e schiacciata che ha rimbalzato dentro un marsupio per chissà quanto tempo potrebbe fare più male che bene.
Il verdetto finale
Testa sia le barrette che i gel e provali spesso ma soprattutto con largo anticipo. Ciascuno di noi reagisce in modo diverso e per evitare tutti quei fastidiosi disturbi che solitamente lamentano i corridori è importante capire che cosa è meglio per il tuo stomaco durante una corsa molto lunga.
