Prima di vedere l'esercizio più nel dettaglio, ti starai chiedendo cosa sono i Knee Jumps. Potresti non averne mai sentito parlare prima, ma questo è un esercizio che dovresti conoscere e che dovrebbe assolutamente far parte del tuo allenamento.
Cosa sono i Knee Jumps?
I Knee Jumps sono un esercizio pliometrico. Se eseguiti correttamente e con la tecnica giusta, i tuoi muscoli diventeranno più esplosivi e di conseguenza ti permetteranno di saltare più in alto, di fare balzi più lunghi, di lanciarti in sprint più veloci e di dare calci con più forza. Che tu faccia corsa di breve distanza, salto in alto, salto in lungo o persino karatè, questo esercizio è perfetto per te.
Quali muscoli coinvolgono i Knee Jumps?
I Knee Jumps fanno lavorare principalmente glutei e quadricipiti, ma anche alcuni muscoli secondari tra cui quelli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e l'addome. Per questo sono l'ideale per i workout dedicati alla parte inferiore del corpo o a tutto il corpo.
I Knee Jumps sono molto simili ai Jumps, ma il movimento si concentra ancora di più sui glutei perché non è coinvolta la parte inferiore della gamba.
L'intensa flessione del bacino necessaria per eseguire l'esercizio ha anche bisogno del supporto dell'addome, per evitare che la spina dorsale venga portata in avanti dai flessori dell'anca. Sono quindi necessari degli addominali forti per controbilanciare il movimento sulla colonna vertebrale.
Come si eseguono correttamente i Knee Jumps?
Per eseguire l'esercizio correttamente, mettiti in ginocchio e fai poggiare i glutei sui polpacci e i talloni. Con un movimento rapido e controllato, porta le braccia prima indietro, poi portale rapidamente in avanti e in alto mentre ti dai contemporaneamente una spinta con le gambe per sollevarti da terra. Usare le braccia in questo modo ti permetterà di darti lo slancio necessario per sollevarti da terra.
Mentre salti, cerca di portare le ginocchia al petto e poi atterra in una posizione di squat profondo. Completa la ripetizione tornando in posizione eretta. Una volta in posizione eretta, abbassati fino a tornare alla posizione iniziale in ginocchio.
Ricorda che puoi sempre guardare il video illustrativo sull'app di Freeletics per vedere i Knee Jumps eseguiti a velocità normale o dimezzata da diverse angolazioni.
Altri aspetti da considerare quando ti alleni
Inserire i Knee Jumps nella tua routine d'allenamento porterà con sé una lunga serie di benefici. Il primo e fondamentale vantaggio è che si tratta di un ottimo movimento per sviluppare forza e potenza esplosive nella parte inferiore del corpo.
Per eseguire i Knee Jumps alla perfezione, ricorda che devi atterrare con le ginocchia morbide e fare sempre attenzione alla posizione dei piedi durante l'esercizio. I piedi dovrebbero essere allineati alle spalle e le ginocchia alla punta dei piedi. Per eseguire correttamente l'esercizio, assicurati di portare i glutei leggermente indietro e tenere il busto appena inclinato in avanti, con una leggera flessione all'altezza del bacino.
I Knee Jumps sono un movimento abbastanza semplice da imparare (una volta capito come fare). Come con qualsiasi esercizio poco noto, assicurati di essere in grado di eseguirlo con la tecnica giusta prima di lanciarti in una lunga serie di ripetizioni.
Per fare in modo di eseguirle correttamente e ridurre il rischio di infortuni, ricorda di muovere le braccia in avanti mentre salti. Questo ti aiuterà ad aumentare lo slancio. Per avere un maggiore equilibrio, una buona idea può anche essere quella di eseguire il movimento su una superficie in gomma o su un tappetino per offrire ai piedi un supporto quando questi toccano terra.
Per riassumere, i Knee Jumps sono un movimento eccezionale ed esplosivo che ti aiuterà a sviluppare potenza atletica. Apportano grandi benefici se combinati con gli Squats e gli Squat Jumps, perché rafforzano la parte inferiore del corpo. Questo può migliorare l'agilità nella vita di tutti i giorni e in sport particolari come la corsa o gli sprint.
