Se eseguiti correttamente, i Climbers possono far bruciare i muscoli anche più dei Mountain Climbers. E allora perché non misurarti con una nuova sfida?
Cosa sono i Climbers?
Si tratta di una variante avanzata dei comuni Mountain Climbers, perché prevedono un maggiore raggio di azione dell'anca e movimenti più dinamici quando porti il piede all'altezza della mano in posizione di plank alto.
Quali muscoli sono coinvolti neii Climbers?
I Climbers fanno lavorare gli addominali, le spalle, le braccia e persino le gambe. Nonostante vengano considerati un esercizio per tutto il corpo, però, allenano soprattutto l'addome e le spalle. Oltre a tonificare i muscoli, faranno salire il tuo battito cardiaco e in più ti faranno sudare, perciò ti consigliamo di includere dei Climbers in ogni allenamento a circuito cardio, di forza e/o HIIT.
I Mountain Climbers sono molto simili ai Climbers classici e forse anche più popolari di questi. Possono essere considerati un'alternativa più semplice che farà comunque aumentare la tua frequenza cardiaca.
Come si eseguono correttamente i Climbers?
Inizia in posizione di plank alto con le mani allineate alle spalle e i piedi al suolo. Porta un piede accanto alla mano dello stesso lato.
Per completare una ripetizione, inverti contemporaneamente la posizione dei piedi, in modo da portare il piede anteriore dietro di te e quello posteriore all'altezza dell'altra mano.
Alterna le gambe e conta ogni lato come una ripetizione.
I Climbers sono perfetti per allenare e rinforzare i muscoli addominali: muovendo rapidamente le gambe, si trasformano in un ottimo esercizio cardio, mentre rallentando e controllando i movimenti ti permettono di rinforzare maggiormente gli addominali. Se invece vuoi sentire i muscoli bruciare, ti consigliamo di alternare le velocità.
Ricorda che puoi sempre controllare il video illustrativo sull'app di Freeletics per vedere i Climbers eseguiti a velocità normale o dimezzata da diverse angolazioni.
Altri aspetti da considerare quando ti alleni
Prima di completare questo esercizio, assicurati di attivare i muscoli giusti durante il riscaldamento. Se non sei molto flessibile, questa fase è ancora più importante per evitare strappi muscolari.
Questi esercizi di riscaldamento e di stretching sono particolarmente indicati: Deep Squat Holds, Diving Pushups, Supermen e Forward Windmills. Li puoi trovare tutti sull'app di Freeletics.
Errori più comuni e come evitarli
Non contrarre l'addome e sovraccaricare una gamba o un braccio sono tra gli errori più comuni durante i Climbers. In altre parole, dovrai evitare di spingere i glutei troppo in alto come se ti trovassi nella posizione del cane a testa in giù.
Anche se così potrà sembrarti più facile, non riuscirai a contrarre l'addome e l'esercizio sarà praticamente inutile. Assicurati di spingere l'ombelico in dentro verso la spina dorsale per far lavorare gli addominali ogni volta che porti un ginocchio in avanti.
Mantieni la posizione di plank alto per ovviare a questo errore. Cerca di mantenere l'equilibrio e di distribuire uniformemente il peso nella parte superiore e inferiore del corpo.
Inoltre, è importante non trascurare la tecnica a favore della velocità o della quantità. Se mentre esegui l'esercizio ti accorgi che la tua tecnica sta peggiorando, rallenta: è sempre meglio completare meno ripetizioni anziché farle con la tecnica sbagliata. Parti con 30 secondi oppure 10-15 ripetizioni e, quando avrai preso confidenza con l'esercizio, passa a 45 secondi o 15-25 ripetizioni.
Altro errore da non fare è non toccare il suolo quando porti il piede in avanti. In questo modo non sfrutterai a pieno i benefici dell'esercizio e potresti andare incontro a un infortunio.
I Climber ti mettono in difficoltà?
Fai pratica con questa variante sull'app di Freeletics:
- Mountain Climbers
Descrizione dell'esercizio a cura di David Wiener, esperto di allenamento e alimentazione
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