Gli esercizi a corpo libero ispirati agli animali come il Crab Walk offrono un impareggiabile workout per tutto il corpo che favorisce la forza delle articolazioni, la stabilità e forza dell'addome, e la potenza.
Il Crab Walk migliora anche la tua propriocezione (consapevolezza del corpo) perché ti fa concentrare sulla postura, la coordinazione e l'equilibrio.
Cos'è il Crab Walk?
L'idea alla base del Crab Walk è quella di rimanere in equilibrio poggiando il peso su mani e gambe mentre la parte anteriore del corpo guarda verso l'alto.
L'impegno necessario per sostenere il peso del corpo richiede forza ma non solo: è un ottimo workout cardio che fa bruciare calorie e migliora la forma fisica.
Quali muscoli sono coinvolti nel Crab Walk?
Il Crab Walk è un ottimo esercizio per tutto il corpo e interessa in particolare le braccia, le spalle, le cosce e l'addome. Il Crab Walk è anche l'ideale per tonificare il corpo, perché si concentra efficacemente su tutti i gruppi muscolari e li fa lavorare intensamente per svilupparne la forza.
Come si esegue correttamente il Crab Walk?
Per eseguire il Crab Walk, siediti per terra e distendi le gambe in avanti. Posiziona le mani ai lati con le dita rivolte in una direzione a te comoda.
Solleva poi il corpo e lascia a contatto con il pavimento solo le mani e i piedi. È importante far lavorare attivamente le spalle, di modo che siano ben aperte e premano verso terra lontano dalle orecchie.
Una volta raggiunta questa posizione, fai un passo in avanti usando contemporaneamente la mano e il piede opposti, alternando i lati a ogni passo.
Mentre esegui il Crab Walk fai attenzione a evitare che il bacino ondeggi troppo da un lato all'altro. Per farlo, tieni l'addome contratto e concentrati sugli obliqui che impediscono al bacino di oscillare.
Mentre ti muovi, continua a respirare in maniera lenta, controllata e regolare.
Ricorda che puoi sempre guardare il video illustrativo sull'app di Freeletics per vedere il Crab Walk eseguito a velocità normale o dimezzata da diverse angolazioni.
Altri aspetti da considerare quando ti alleni
Puoi facilmente adattare la difficoltà dell'esercizio eseguendo il Crab Walk su una collina. Andando in salita ti concentrerai di più sulle braccia, mentre in discesa farai lavorare di più le gambe.
Per rendere il Crab Walk più impegnativo e far lavorare al massimo i glutei, puoi anche modificare l'esercizio ed eseguirlo lateralmente o con una banda elastica. Per eseguire un Crab Walk laterale con una banda elastica, inizia con la banda posizionata poco al di sopra delle ginocchia.
Tieni le gambe leggermente divaricate rispetto alla larghezza del bacino e rivolgi i piedi verso l'esterno. Poi tendi la banda ruotando le cosce verso l'esterno, in modo da allineare le ginocchia ai piedi. Fai piccoli passi laterali con un piede e una mano, poi fai un piccolo passo verso l'interno con l'altro piede e l'altra mano, tenendo tesa la banda elastica. Ripeti questa serie di passi in maniera lenta e controllata, tenendo la banda ben tesa.
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