La definizione che la maggior parte delle persone dà di “forza” e “resistenza” è estremamente superficiale. La forza non è una prerogativa esclusiva di chi pratica bodybuilding, definita dal numero di Pullups o Pushups che si è in grado di eseguire, così come la resistenza non serve solo ai corridori e non è legata ai chilometri che si è capaci di correre senza fermarsi. Quando si parla di prestazioni atletiche, queste due parole vogliono dire molto di più. Qui vogliamo chiarire il loro significato e spiegare perché per ottenere il massimo delle performance è necessario allenare entrambe. Per ottenere una comprensione globale della forza e della resistenza, dobbiamo innanzitutto scoprire il vero significato di questi due termini.
Forza: cosa c'è dietro?
Considerando il fatto che il contesto di ogni individuo deve essere valutato singolarmente, è quasi impossibile tradurre il concetto di forza in parole. Per questo motivo, suddividiamo la forza in tre pilastri principali:
- Forza massimale
- Forza resistente
- Forza rapida
La forza massimale rappresenta la forza più elevata che i tuoi muscoli sono in grado di sviluppare. Ciò è essenzialmente il carico massimo per una ripetizione (1RM) in ogni esercizio. Per esempio, i culturisti hanno bisogno di un’elevata forza massimale. Per ogni atleta, l’1RM in ogni esercizio può variare: per alcuni l’1RM può essere un solo Pushup o un Pullup, mentre altri sono in grado di eseguire più ripetizioni di fila. La forza massimale dipende, dunque, dalla condizione di ciascun individuo.
La forza resistente è “la resistenza a carichi superiori al 30% del proprio 1RM”. Allenare la tua forza resistente significa eseguire ripetizioni multiple con il 30% del tuo 1RM, ovvero generalmente più di 25. Inoltre, è importante che il periodo di stress muscolare duri tra i 40 e i 60 secondi (sotto tensione) quando effettui più di 25 ripetizioni. Judoka e pugili sono tra gli atleti che devono allenarsi di più in quest’area specifica.
Forza rapida. Questo tipo di forza è la capacità di muovere il corpo o qualsiasi parte di esso (gambe, braccia ecc.), nonché qualsiasi oggetto, il più velocemente possibile, alla velocità massima. La forza rapida “collabora” sempre con la forza massimale. I velocisti, per esempio, possiedono sia molta forza rapida che forza massimale.
Resistenza: cosa c'è dietro?
In generale, la resistenza consiste nella capacità di resistere fisicamente e mentalmente alla fatica svolgendo un’attività sportiva. Ma come per la forza, per definire la resistenza bisogna suddividerla, soprattutto con riferimento al lasso di tempo in cui il corpo viene sottoposto a uno sforzo fisico.
- Resistenza di breve durata
- Resistenza di media durata
- Resistenza di lunga durata
Resistenza di breve durata. Questa di solito entra in gioco negli sforzi fisici che durano dai 45 secondi ai due minuti. In questo caso, il corpo utilizza principalmente il rilascio di energia anaerobica per poter funzionare.
Resistenza di media durata. Per quanto riguarda la resistenza di media durata, il corpo riceve l’energia attraverso la fornitura di energia aerobica con uno sforzo fisico che dura dai due agli otto minuti.
Resistenza di lunga durata. Questa riguarda le attività che durano più di otto minuti e richiedono la fornitura di energia aerobica. A causa delle diverse necessità del proprio metabolismo, per esempio durante uno sforzo fisico che dura dai 30 ai 120 minuti, la resistenza di lunga durata può essere a sua volta suddivisa. Per ora, però, può bastare questo.
Non dimenticare che con l’aumento della durata dello sforzo fisico, l’intensità diminuisce. Per esempio, se fai i Burpees o gli Sprint non sarai in grado di sostenere la velocità massima per più di un paio di minuti, che diventano di più con un’intensità più bassa (frequenza cardiaca inferiore) e un ritmo da moderato a lento.
Un interessante legame
Vale la pena sottolineare soprattutto il fatto che, con i diversi approcci di velocità negli intervalli di Freeletics Bodyweight, ovvero lento, moderato, veloce e massimo, si mira sempre a un determinato metodo di allenamento nello specifico ciclo di allenamento in cui ci si trova. Ciò è dovuto al fatto che solo utilizzando tutti i metodi di allenamento, si è in grado di dare al proprio corpo uno stress positivo (eustress) costante. Con questo importante cambiamento nei metodi e diversificando l’allenamento di forza e resistenza, il tuo corpo non può mostrare alcun segno di adattamento per migliorarare continuamente la tua condizione fisica e le tue performance.
Ciò che è degno di nota è che, allenando la resistenza, persino i pesisti ottengono prestazioni migliori nelle competizioni, nonostante il sollevamento pesi venga visto come uno sport di mera forza massimale.
Ricapitoliamo
Come ormai sai, è difficile trovare una definizione che spieghi il significato di forza e resistenza con una sola frase. Ciò che devi sicuramente ricordare è che è importante variare continuamente il tuo metodo di allenamento e puntare ad allenare sia la forza che la resistenza, con l’obiettivo di ottenere prestazioni ottimali.
