Quando si parla di “forza addominale”, le uniche immagini che ti vengono in mente sono una tartaruga scolpita e serie infinite di Situps? E’ ora di farti vedere le cose da un’altra prospettiva, perché avere addominali forti significa molto più di questo. Qualsiasi tipo di attività, dalle azioni quotidiane più semplici, come legarsi le scarpe o pulire, al sollevamento pesi e all’attività atletica, richiede forza negli addominali. Più questi muscoli sono forti, migliori sono le prestazioni. Cerchiamo di approfondire questo tema e di scoprire tutto quello che c’è davvero dietro a una serie di addominali.
Quali sono i muscoli che compongono gli addominali?
I muscoli addominali comprendono il muscolo retto dell’addome, gli obliqui interni ed esterni, l’erettore spinale e i muscoli del pavimento pelvico. Rappresentano il punto di congiunzione tra la parte superiore e inferiore del corpo e sono responsabili della stabilità della spina dorsale e del bacino. I muscoli addominali hanno un ruolo cruciale nel trasferimento di energia dalle parti del corpo più grandi a quelle più piccole, ecco perché, come puoi immaginare, hanno una funzione importantissima nella pratica di qualsiasi sport.
I benefici di un addome forte
Avere un addome forte non ti aiuterà solo ad ottenere un nuovo PB dopo una sessione di Situps, ma avrà anche un impatto positivo sul tuo benessere fisico generale. I benefici degli esercizi addominali sono moltissimi, in particolare consentono di:
Stabilizzare la zona lombare
Quando alleni i muscoli addominali, anche la zona lombare diventa più forte e sana, favorendo la diminuzione degli episodi di mal di schiena. La forza addominale è anche estremamente importante per il sollevamento pesi: infatti, se gli addominali sono forti, la zona lombare risulta più protetta e si riduce il rischio di infortunarsi.
Correre più veloce
Sai perché la forza addominale è importantissima per un corridore? Sono gli addominali che aiutano a mantenere il busto ben dritto durante la corsa e consentono a bacino, fianchi e muscoli lombari di lavorare insieme in maniera più efficiente. Dal momento che, sia le braccia che le gambe sono direttamente collegate all’addome, più quest’ultimo è forte, più lo sono anche gli arti. E ogni corridore sa bene quanto sia importante avere gambe potenti al massimo.
Migliorare la flessibilità
Come abbiamo già ricordato qualche riga sopra, gli esercizi addominali stabilizzano la zona lombare della schiena. E questo può fare davvero miracoli per legamenti e muscoli. Stabilizzare la schiena, implica l’accumulo di meno stress e tensione e una migliore capacità di movimento e flessibilità.
Migliorare equilibrio, coordinazione, postura e forza mentale
Man mano che la schiena e l’area addominale diventano più forti, l’equilibrio e la coordinazione del corpo migliorano. Durante gli esercizi addominali, viene stimolata una specifica area del cervello detta “cerebellum”, che influenza coordinazione, cognizione dello spazio ed equilibrio. Questi esercizi non servono solo ad allenare il corpo, ma anche il cervello. Ecco perché, se ti piacciono gli sport dov’è richiesta una buona coordinazione occhio-mano, come baseball, basket, calcio o tennis, vale davvero la pena di lavorare sui muscoli addominali.
E’ arrivato il momento di lavorare sulla tua forza addominale
Non c’è dubbio: Crunches e Situps sono efficaci. Ma non sono gli unici esercizi che puoi fare per l’addome. Ecco altri esercizi che puoi provare.
Jackknives
- Posizione di partenza: la schiena è completamente distesa e appoggiata al suolo. Anche talloni, glutei e spalle sono appoggiati al suolo.
- Tocca il suolo con i piedi e le mani (dietro la testa).
- Porta le gambe in posizione verticale e perpendicolare rispetto al soffitto e prova a toccare i piedi con le mani. Le gambe devono rimanere sempre tese e gli addominali contratti.
Climbers
- La posizione di partenza è quella di un classico Pushup: in pratica, le mani sono sotto il livello delle spalle e solo mani e piedi toccano il suolo.
- Prova a portare il piede destro vicino alla mano destra, con i fianchi sotto il livello delle spalle.
- Una volta raggiunta questa posizione, fai la stessa cosa con la gamba sinistra, in modo da avere il piede sinistro vicino alla mano sinistra. Ogni lato conta come una ripetizione. Tieni presente che le spalle devono essere contratte.
Plank
- Mettiti nella posizione di partenza di un classico Pushup, piega le ginocchia e appoggia il peso del corpo sugli avambracci. I gomiti devono essere sotto il livello delle spalle e il corpo deve formare una linea retta, che va dalla testa ai piedi. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
Squats
- In posizione eretta, porta i talloni ad una larghezza non superiore a quella delle spalle e sollevali dal suolo.
- Inizia a piegare la parte posteriore del corpo fino dove ti è possibile, spingendo i fianchi all’indietro e flettendo le ginocchia. Mentre esegui il movimento, non toccare il corpo con le braccia. Per migliorare l’equilibrio, puoi posizionare la mani in senso perpendicolare al corpo. Spalle, fianchi, ginocchia e talloni devono essere allineati e il peso del corpo deve essere spostato sui talloni.
- Ritorna poi nella posizione di partenza.
Adesso che sai proprio tutto riguardo ai benefici della forza addominale, è arrivato il momento di rafforzare anche i tuoi addominali. Tieniti pronto a diventare più veloce, forte e migliorare le tue prestazioni, grazie ad addominali d’acciaio.
