Indolenzimento muscolare causato dall’allenamento, dallo stress o dalla carenza di sonno? Noi di Freeletics sappiamo tutto su questo problema e conosciamo anche un modo per prevenirlo: il foam rolling.
Se fai sport, è probabile che tu abbia già visto un rullo di schiuma. Un oggetto inizialmente usato soprattutto dagli atleti professionisti, ormai diventato parte della routine di allenamento della maggior parte degli sportivi. E c’è una buona ragione se ciò è avvenuto. Continua a leggere per scoprire cos’è il foam rolling, perché è importante e come lo facciamo noi di Freeletics.
Cos’è il foam rolling?
Il foam rolling è un modo efficace per sciogliere la rigidità muscolare in specifiche parti del corpo. Esercitare pressione sui muscoli tesi con un rullo di schiuma, infatti, aiuta a sciogliere i nodi muscolari e a riportare ad un livello normale la funzione e il flusso sanguigno, permettendo quindi ai muscoli di recuperare più velocemente e diventare più sani ed elastici. Consideralo un massaggio sportivo più economico che puoi farti da solo.
Come fai a sapere se ne hai bisogno?
Se eserciti pressione su un muscolo senti dolore? Significa che i tuoi muscoli sono tesi. E non importa se non ti sei allenato di recente. La rigidità muscolare può dipendere da svariati fattori, non solo dall’esercizio. Hai avuto un periodo stressante al lavoro? Non stai dormendo abbastanza? Mangi male? Oltre all’attività fisica, ci sono altri fattori legati allo stile di vita che possono contribuire alla tensione muscolare.
Ecco come lo facciamo
Parte alta della schiena
L’area interessata è quella compresa tra la parte alta delle scapole e il centro della schiena.
- Piega le ginocchia e tieni i piedi poggiati per terra
- Solleva i glutei da terra e incrocia le braccia sul petto
- Cerca di tenere lo sguardo verso l’alto e non sulle ginocchia, in modo che la tua colonna vertebrale rimanga in una posizione neutra
- Esegui movimenti lenti e tieni i muscoli dell’addome tesi
Quadricipiti (esercizio unilaterale)
L’area interessata è quella compresa tra l’osso pelvico e la parte appena sopra le ginocchia.
- Sdraiati a faccia in giù con il rullo posizionato sotto il quadricipite interessato, tenendo la gamba dritta
- L’altra gamba rimane dritta sulla gamba interessata (versione più difficile) o si piega formando un angolo di 90° accanto al quadricipite interessato (versione più facile)
- Gli avambracci devono rimanere poggiati per terra e i gomiti si devono piegare
- Cerca di tenere l’addome teso e usa le braccia per spingere l’intero quadricipite su e giù
- Una volta finito, ricordati di cambiare gamba
Gran dorsali
- La posizione di partenza è simile a quella del plank laterale: l’avambraccio destro è poggiato per terra e il gomito è piegato
- Sdraiati sul lato destro e posiziona il rullo sotto l’ascella destra. Il braccio sinistro rimane poggiato a terra di fronte alla pancia/petto per dare stabilità
- Piega la gamba sinistra e posizionala di fronte al ginocchio destro, tenendo il piede per terra
- Spingi lentamente il corpo su e giù in modo che il rullo si muova dall’ascella fino all’area che si trova appena sopra il girovita
Ma fa male...
Sì, il “foam rolling” può essere sgradevole e, a volte, fare un po’ male. Si dovrebbe però trattare di quel tipo di dolore che, allo stesso tempo, fa bene. Potresti avvertirlo persino il giorno dopo, anche se in generale dovresti sentire i tuoi muscoli rilassati e non più tesi.
Prendi nota: se sei preoccupato per il livello di dolore che avverti, rivolgiti al tuo medico o fisioterapista per assicurarti che non sia niente di serio. Anche se è risaputo che il “foam rolling” è un po’ doloroso, non spingerti fino al punto in cui il dolore diventa lancinante. Ricorda, questo tipo di esercizio dovrebbe far bene ai tuoi muscoli, non male.
La prossima volta che finisci il tuo workout: fermati, abbassati e “rotola”.
