In che modo l'esercizio può prevenire i dolori lombari

Il dolore a livello lombare è uno dei problemi di salute più comuni in tutto il mondo. Ha un impatto totalizzante e influisce sulle attività quotidiane e sulla qualità della vita in generale.

Sebbene i dolori nella zona lombare possano avere numerose cause, una delle principali responsabili è l'iperlordosi, un'accentuazione della curvatura della colonna vertebrale. Vediamo quali sono le cause più comuni di questa condizione, come affrontarla e le strategie per correggerla e garantirsi una vita più sana e attiva.

Flessori dell'anca tesi dovuti a un'eccessiva sedentarietà

Stare seduti per molte ore è diventata la regola in questo mondo guidato dalla tecnologia, soprattutto per chi lavora in ufficio e per gli studenti. A causa di questo stile di vita sedentario, i flessori dell'anca, i muscoli situati nella parte anteriore dell'anca che consentono alla gamba di muoversi, possono risultare tesi e dolenti.

Quando questi muscoli si contraggono, il bacino si protrae in avanti. Questo provoca un'inclinazione anteriore e accentua la curvatura naturale della colonna vertebrale nella regione lombare.¹

In alcuni casi, questo disallineamento può generare un effetto a catena, portando a squilibri muscolari e tensioni nelle aree circostanti, e favorendo l'insorgere di disturbi e dolori. E non è solo la postura sedentaria a incidere sui flessori dell'anca.

Una tensione dei flessori dell'anca può manifestarsi anche a causa di movimenti ripetitivi, come la corsa o il ciclismo, se tali movimenti non vengono compensati. Un motivo in più per gli atleti per affrontare il problema prima che peggiori.

Tacchi alti

Le calzature sono un altro fattore cruciale per il corretto allineamento della colonna vertebrale. Indossare solo scarpe con il tacco rialzato rispetto alla suola, come ad esempio i tacchi alti, le scarpe da corsa con ammortizzazione elevata o alcuni tipi di scarpe eleganti, può alterare l'allineamento naturale del corpo.

Con il tacco rialzato, il baricentro del corpo si sposta in avanti, forzando il bacino a eseguire un'inclinazione anteriore. Questo può creare una reazione a catena che si ripercuote sulla parte bassa della schiena, sulle ginocchia, sul bacino, sulle spalle e sul collo.

Con il passare del tempo, indossare solo scarpe di questo tipo può portare a dolore cronico e a una serie di problemi muscolo-scheletrici. Un motivo in più per prestare maggiore attenzione alla scelta delle proprie scarpe.

Core e glutei deboli

I muscoli del core e i glutei sono fondamentali per stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale. Se i muscoli addominali sono deboli non possono sostenere in modo adeguato la regione lombare, mentre dei glutei deboli possono portare a una meccanica dell'anca inefficiente. In combinazione, queste debolezze possono contribuire all'eccessiva curvatura della parte bassa della schiena.²

Un core forte si occupa di mantenere la stabilità della colonna vertebrale durante il movimento, mentre i glutei aiutano a controllare il movimento e l'allineamento dell'anca.

Quando uno di questi gruppi muscolari è debole, la colonna vertebrale può subire tensioni e disallineamenti. Questo aumenta le probabilità di disturbi e lesioni, dai quali qualsiasi atleta vorrebbe tenersi alla larga.

Attività ridotta

L'inattività fisica è considerata una delle principali cause dei dolori lombari. Uno stile di vita sedentario porta a una debolezza muscolare e a un irrigidimento delle aree che sostengono la colonna vertebrale, aumentando gli squilibri posturali.

Svolgere attività in modo regolare è fondamentale per mantenere i muscoli forti e flessibili e una colonna vertebrale sana. La schiena non è l'unica vittima dell'inattività. Quest'ultima può causare una serie di problemi di salute.

Tra questi troviamo obesità, malattie cardiovascolari e riduzione della densità ossea. Svolgere attività fisica regolarmente può contrastare questi effetti, favorendo una postura migliore e riducendo il rischio di lombalgia.

1. Prevenire dolori cronici e lesioni

Uno dei principali motivi per cui si consiglia di intervenire su una curvatura esagerata della colonna vertebrale nella regione lombare è per prevenire eventuali dolori cronici e lesioni. Se questo disallineamento non viene corretto, può portare a una serie di problemi. Ad esempio strappi muscolari, distorsioni dei legamenti e problemi ai dischi.

2. Compensazione ridotta di altre aree

Quando si verifica un inarcamento eccessivo della colonna, le altre aree del corpo spesso cercano di compensare il disallineamento. Questo può portare a dolori e disfunzioni in altre zone.

Ad esempio, possono essere il bacino e le ginocchia a dover sopportare il carico del disallineamento, causando dolori che si irradiano da queste aree fino alla zona lombare.

3. Riduzione del fastidio nella regione lombare

Contrastare un'eccessiva curvatura della colonna vertebrale nella zona lombare può portare a un immediato sollievo. In molti riferiscono una notevole diminuzione del dolore a seguito di alcune semplici misure correttive, come gli esercizi di stretching e di rafforzamento dei muscoli circostanti.

4. Movimento e attività fisica nel lungo periodo

Rimanere attivi con l'avanzare dell'età è essenziale per mantenere il fisico in salute e una buona qualità della vita. Correggere gli squilibri posturali e, di conseguenza, ridurre i dolori può favorire lo svolgimento di attività fisica regolare nel tempo.

Un'attività fisica regolare è molto importante: contribuisce a migliorare la salute cardiovascolare, il tono muscolare e l'umore. Inoltre, dà vita a un circolo di effetti positivi che favorisce il benessere generale.

1. Rilassare e allungare i muscoli principali

Per affrontare il problema di un'eccessiva curvatura della colonna nella zona lombare, è importante allungare determinati gruppi muscolari:

• Flessori dell'anca: lo stretching dei flessori dell'anca può alleviare la tensione e aiutare a riallineare il bacino. Tra gli allungamenti efficaci ci sono Lunges, Pigeon e Butterfly Hold.
• Quadricipiti: una tensione a livello dei quadricipiti può peggiorare l'inclinazione pelvica. Esercizi di stretching come lo Standing Quad Stretch, che consistono nel tirare il tallone verso i glutei mentre si è in piedi, favoriscono lo scioglimento della tensione di questo gruppo muscolare.
• Zona lombare: allungamenti delicati come Child’s Pose, Cat-Cow o Side Stretch Left/Right possono alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e promuovere un migliore allineamento.

2. Rafforzare il core e i glutei

• Esercizi per il core: inserisci nella tua routine d'allenamento esercizi come i Planks, gli Hip Raises, e i Dead Bugs. Questi esercizi coinvolgono tutta l'area addominale, lombare e del bacino, compresi il retto addominale e l'erettore spinale, fornendo stabilità e sostegno alla regione lombare.
• Rafforzamento dei glutei: Fai esercizi come gli Squats, i Lunges e gli Hip Raises per rafforzare efficacemente i glutei e migliorare l'estensione dell'anca. Dei glutei forti sono essenziali per mantenere una meccanica dell'anca e un allineamento del bacino corretti.

3. Sviluppare una consapevolezza posturale

• Consigli per l'inclinazione pelvica: Esercitati a trovare una posizione neutra del bacino inclinando delicatamente il bacino in avanti e indietro. Questa consapevolezza può aiutare ad autocorreggere la propria postura durante la giornata, sia in posizione seduta che in piedi.³
• Colonna vertebrale in posizione neutra: Quando sei in posizione seduta, in piedi o stai camminando, prova a concentrarti e mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra. Ovvero, cerca di mantenere le curve naturali della colonna vertebrale allineate ed evitare inarcamenti esagerati.

4. Scegliere le scarpe adatte

Investire in scarpe piatte o con drop zero può essere utile per mitigare gli effetti dell'inclinazione pelvica anteriore. Questi tipi di scarpe favoriscono un allineamento più naturale della colonna vertebrale e del bacino, riducendo le tensioni sulla zona lombare.

Cerca scarpe che offrano un supporto all'arco plantare e un'ammortizzazione adeguati evitando il sollevamento del tallone.

5. Evitare di stare troppo tempo seduti

Ridurre il tempo che trascorriamo seduti nella stessa posizione è essenziale per mantenere una colonna vertebrale sana. Imposta un promemoria e fai piccole pause ogni ora per alzarti, fare stretching o anche delle brevi passeggiate.

Opta per una scrivania alta o con altezza regolabile, che incoraggia anche un maggiore movimento durante la giornata. Dai un'occhiata alla nostra guida su come migliorare la postura per correggere eventuali cattive abitudini.

Non c'è bisogno di complicare troppo le cose. Attività semplici come riunioni in piedi o brevi passeggiate durante la pausa pranzo possono migliorare notevolmente la mobilità e il benessere generale. Se non ti è possibile camminare, assicurati di variare la postura con cui ti siedi.

6. Incorporare un esercizio fisico costante

Impegnarsi in una routine di allenamento che includa esercizi aerobici, di forza e di flessibilità può migliorare la salute muscolo-scheletrica generale. Attività come il nuoto, il ciclismo e lo yoga possono aiutare a mantenere la forza e la flessibilità muscolare e a promuovere una migliore postura e un migliore allineamento della colonna vertebrale.

Il mal di schiena è un problema incredibilmente comune al giorno d'oggi a causa di una combinazione di fattori legati allo stile di vita e agli squilibri posturali, in particolar modo l'eccessiva curvatura della colonna. Molti di questi fattori, come la scelta di calzature inadatte, una debolezza a livello di core e glutei e uno stile di vita sedentario, sono in realtà sotto il nostro controllo.

Con gli strumenti e le strategie di prevenzione giusti, puoi prevenire il dolore cronico, promuovere l'equilibrio complessivo del corpo e, soprattutto, liberarti di dolori e disagi. Fidati di noi: se c'è di mezzo la schiena, quando fa male è meglio rimediare! Così potrai avere uno stile di vita più attivo e senza acciacchi con l'avanzare dell'età.