Ti è mai capitato di avere dei dolori alle spalle o di sentirle rigide dopo una dura sessione d’allenamento, o magari anche solo dopo essere stato seduto a lungo? Purtroppo si tratta di un problema comune di chi lavora dietro una scrivania o non è molto attivo. Per fortuna però noi possiamo aiutarti a risolverlo! Continua a leggere per scoprire quali esercizi ti aiuteranno a migliorare decisamente la mobilità delle tue spalle e perché è il momento di sciogliere questa parte del corpo.
Prima di mostrarti come si fanno gli esercizi, vogliamo spiegarti perché la mobilità delle spalle è così importante, non solo per un Atleta, ma per la vita quotidiana di qualsiasi persona:
- Migliorando la tua mobilità farai un favore enorme alle articolazioni e ai legamenti delle tue spalle, prevenendo problemi come l’artrosi precoce.
- Le sessioni d’allenamento intense incentrate sulle spalle o le ore passate seduti possono irrigidire i muscoli di questa parte del corpo. Gli esercizi di mobilità ci aiutano a scioglierli e riportano le spalle in una posizione corretta.
- Lavorando sulla mobilità di questa parte del corpo riuscirai anche a migliorare decisamente l’esecuzione di esercizi come i Jumping Jacks, gli Incline Rows, i Pushups o i Pullups, ottimizzando di conseguenza le tue prestazioni. Il vantaggio più importante però è che sarai anche in grado di prevenire gli infortuni.
Ora che sai perché vale la pena lavorare alla mobilità, è il momento di scoprire come fare! Ecco i nostri 3 esercizi preferiti per le spalle:
Esercizio n.1
- Alza il braccio destro e posiziona la banda elastica sull’avambraccio, direttamente sopra al gomito.
- Piega il braccio, afferra la banda elastica con la mano destra e allo stesso tempo allontana la spalla. In questa fase è essenziale contrarre gli addominali e i glutei e mantenere la schiena e il torace in posizione neutra (cioè senza estendere troppo la spina dorsale). Piegandoti in avanti potrai aprire l’articolazione della spalla.
- Per aumentare la mobilità dell’articolazione afferra il gomito destro con la mano sinistra e spingi il braccio verso l’orecchio.
- Resta in questa posizione per 60-90 secondi e ripeti l’esercizio con l’altro braccio.
Esercizio n.2
- Crea un cappio con la banda elastica, inserisci il polso destro al suo interno e afferrala. Questo passaggio è necessario perché afferrando semplicemente la banda senza inserire il polso nel cappio non creeresti abbastanza tensione durante l’esercizio di mobilità.
- Allungando il braccio e ruotandolo leggermente in modo che il palmo della mano sia rivolto verso l’alto, porterai la tua spalla in una posizione corretta (ruotandola verso l’esterno).
- Tenendo la spalla in questa posizione, porta indietro un piede, piega in avanti il busto e spingi indietro i fianchi. Il braccio rimane rivolto verso l’esterno sopra la testa. Più ti abbassi, più mobiliti (e più allunghi) l’articolazione della spalla.
- Resta in questa posizione per 60-90 secondi e ripeti l’esercizio con l’altro braccio.
Esercizio n.3
- Per questo esercizio fissa la banda elastica in un punto basso. Inserisci il polso nel cappio e afferra la banda tenendo il palmo rivolto verso l’alto. Così facendo, ruoterai la tua spalla verso l’esterno. Fai un passo in avanti e ruota il corpo allontanandolo dalla banda elastica.
- A questo punto, raddrizza il busto, alza il braccio e piegalo verso la schiena. Con questo movimento metterai in tensione la spalla. La cosa più importante in questa fase è mantenere la schiena in posizione neutra contraendo addominali e glutei.
- Afferra il gomito destro con la mano sinistra e spingilo verso l’orecchio. Spingiti in avanti per allungare e mobilitare ulteriormente l’articolazione della spalla.
- Resta in questa posizione per 60-90 secondi e ripeti l’esercizio con l’altro braccio.
Ricapitoliamo
Anche se questi 3 esercizi possono sembrarti simili, ognuno ha il proprio scopo. Modificando la posizione della barra elastica sottoporrai l’articolazione della spalla a uno stimolo diverso. Questo aspetto è importante perché ti permette di mettere costantemente alla prova il tuo corpo, proprio come succede quando vari regolarmente gli esercizi dei tuoi allenamenti. Sottoponendoti a stimoli diversi otterrai risultati migliori rispetto a quanto faresti ripetendo sempre lo stesso esercizio.
