Passi molte ore alla scrivania? Allora continua a leggere, perché questo esercizio è particolarmente indicato per chi trascorre molto tempo seduto. Gli Shoulder Bridge Leg Raises migliorano la mobilità del bacino e rinforzano la zona lombare, ovvero le parti del corpo che risentono maggiormente dello stare seduti troppo a lungo.
Sono un ottimo esercizio da includere nel riscaldamento o in un intervallo, perché sciolgono i muscoli e permettono al tuo corpo di scaldarsi.
Possono rivelarsi estremamente utili anche per i corridori e per chi pratica salto in alto o qualsiasi sport che preveda dei salti. Queste attività richiedono infatti molta forza nei glutei (grande, medio e piccolo gluteo) e nei muscoli posteriori della coscia.
Cosa sono gli Shoulder Bridge Leg Raises?
Sono esercizi che isolano i glutei e coinvolgono altri muscoli della parte posteriore del corpo per un allenamento più intenso. Si eseguono sollevando una gamba alla volta.
Quali muscoli sono coinvolti negli Shoulder Bridge Leg Raises?
Nonostante facciano lavorare soprattutto i glutei e i muscoli posteriori della coscia, sono ottimi anche per rinforzare l'addome. Servono perciò a migliorare la postura e anche a stabilizzare le spalle.
Come si eseguono correttamente gli Shoulder Bridge Leg Raises?
Per fare uno Shoulder Bridge Leg Raise Left, sdraiati sulla schiena, piega il ginocchio sinistro e tendi la gamba destra.
Solleva il bacino e portalo in linea con il ginocchio sinistro e le spalle. Tieni la gamba destra tesa e sollevala finché il piede destro non è all'altezza del fianco, poi abbassala con un movimento controllato finché le ginocchia non sono allineate. Questo conta come una ripetizione.
Assicurati di tenere sempre il piede sinistro al suolo e di usare gli addominali per dare stabilità alla parte superiore del corpo. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba.
Per evitare di abbassare il bacino durante l'esercizio, dovrai contrarre sia gli addominali che i muscoli della zona lombare, dando così stabilità alla colonna vertebrale.
Ricorda che puoi sempre controllare il video illustrativo sull'app di Freeletics per vedere questo esercizio eseguito a velocità normale o dimezzata da diverse angolazioni.
Altri aspetti da considerare quando ti alleni
Errori più comuni e come evitarli
Come per ogni esercizio, anche negli Shoulder Bridge Leg Raises si tende a fare sempre gli stessi errori. Il primo è inarcare la schiena: mentre sollevi la gamba e il bacino, è importante tenere la schiena dritta. Dovrai sollevarti con i glutei e i muscoli posteriori della coscia, e non con quelli della schiena.
Un altro errore ricorrente è quello di ruotare o lasciar cadere il bacino. L'obiettivo è formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle, perciò ti consigliamo di posizionare le mani sui fianchi per fare in modo che il bacino resti allineato. Se ti accorgi che tendi ancora a ruotare o abbassare il bacino, prova con gli Hip Raises (entrambi i piedi al suolo) finché non avrai sviluppato la forza necessaria.
Gli Shoulder Bridge Leg Raises ti mettono in difficoltà?
Se sei ancora agli inizi, prova a includere questo esercizio nei tuoi allenamenti 2-3 volte a settimana. Quando avrai sviluppato più forza e padroneggiato la tecnica, potrai anche aggiungere dei pesi.
Fai attenzione a non esagerare e impara ad ascoltare il tuo corpo: se vuoi tonificare i glutei, devi dare loro il tempo necessario per recuperare.
... oppure li trovi troppo facili?
A seconda del tuo livello di forma e obiettivo, hai a disposizione diverse varianti di Shoulder Bridge Leg Raises. Se vuoi aumentare la difficoltà, prova ad appoggiare un manubrio o una palla medica sul bacino.
In alternativa, puoi utilizzare dei pesi per le caviglie. Se scegli la variante senza pesi, cerca di completare tre serie da 15 o 20 ripetizioni, altrimenti riduci il numero di ripetizioni a 10-12. Riposa per 30 secondi tra una serie e l'altra.
Ti consigliamo inoltre di abbinare questi esercizi a dei movimenti contrari - come ad esempio il Plank - per diminuire il carico sui glutei, oppure di includerli in tre serie di esercizi mirati solo alle gambe e ai glutei.
Descrizione dell'esercizio a cura di David Wiener, esperto di allenamento e alimentazione