Se sei alla ricerca di un esercizio che alleni in maniera ottimale tutti i muscoli dell'addome, lo hai trovato. Molti ne sottovalutano l'efficacia, ma se vuoi sviluppare forza e resistenza, devi assolutamente includere i Plank Shoulder Taps nelle tue sessioni.
Cosa sono i Plank Shoulder Taps?
I Plank Shoulder Taps sono una straordinaria variante dinamica dei Plank, ma di certo non sono una passeggiata. Si tratta di uno degli esercizi più utili di tutti perché richiedono un movimento di antirotazione, durante il quale i fianchi e le spalle devono restare fermi.
Ciò vuol dire che, se includi questo esercizio nella tua routine d'allenamento, oltre a rinforzare i muscoli dell'addome aumenterai anche la stabilità.
Quali muscoli sono coinvolti nei Plank Shoulder Taps?
Questo esercizio allena il muscolo retto (cioè la tartaruga), il dentato anteriore (il muscolo che circonda la gabbia toracica), il trapezio (il principale muscolo situato tra spalla e collo), i tricipiti, il medio gluteo (un abduttore delle anche che si trova sul lato esterno del bacino), gli obliqui (i muscoli ai lati dell'addome) e il muscolo sacrospinale (una serie di muscoli situati lungo il dorso).
Come si eseguono correttamente i Plank Shoulder Taps?
Inizia i Plank Shoulder Taps in posizione di plank alto. Appoggia le mani al suolo all'altezza delle spalle e tieni le braccia tese. Tieni la testa, le spalle, il bacino e le ginocchia allineati e l'addome contratto.
Solleva una mano e tocca la spalla opposta, poi cambia lato e continua fino a raggiungere il numero di ripetizioni desiderato.
Per ottenere il massimo dei risultati, inizia con 3 serie da 20 ripetizioni circa. Prova inoltre ad alternare questo esercizio con altri movimenti che allenano l'addome (ma senza aggiungere pesi), come ad esempio i Leg Raises, i Situps o i Crunches.
Se hai poca forza nei polsi e nelle spalle, inizia lentamente con circa 5 ripetizioni per lato e aumenta progressivamente man mano che le spalle (e l'addome) si rinforzano. In alternativa, prova alcune delle varianti di Plank Shoulder Taps riportate in basso.
Ricorda che puoi sempre guardare il video illustrativo sull'app di Freeletics per vedere i Plank Shoulder Taps eseguiti a velocità normale o dimezzata da diverse angolazioni.
Altri aspetti da considerare quando ti alleni
Uno degli aspetti più importanti di questo esercizio è che dovrai tenere i fianchi fermi per tutto il movimento. Quando sollevi la mano dal suolo per toccare la spalla opposta, la forza di gravità attrae il corpo verso il basso, perciò dovrai utilizzare i muscoli del lato opposto per non cadere.
Se fai fatica a tenere i fianchi fermi, continua a fare pratica per diventare più forte e col tempo ci riuscirai. Ma nel frattempo, prova a posizionare un peso leggero (ad esempio una bottiglia d'acqua o un cuscino) sulla schiena: in questo modo imparerai le basi dell'esercizio prima di aumentare il livello di difficoltà con varianti più impegnative come queste:
Plank Shoulder Taps in posizione:
Inizia in plank alto, ma quando tocchi la spalla con la mano opposta, resta in questa posizione per 3 secondi. Ciò renderà l'esercizio più difficile perché dovrai contrarre l'addome più a lungo.
Plank Shoulder Taps con sollevamento delle gambe:
Mettiti nella posizione di plank corretta e divarica leggermente i piedi oltre la larghezza delle spalle. Tocca una spalla con la mano e contemporaneamente solleva la gamba opposta dal suolo, per poi ripetere sull'altro lato. Questo movimento è anche ottimo per migliorare la coordinazione!
Elevated Plank Shoulder Taps:
Puoi anche rendere i Plank Shoulder Taps un po' più facili diminuendo l'angolo tra braccia e busto. Per farlo, appoggia le mani su una superficie rialzata come uno stepper o una panca in modo da ridurre il carico sulle spalle e i polsi.
Descrizione dell'esercizio a cura di David Wiener, esperto di allenamento e alimentazione