I Pistol Squats ti consentono di perfezionare la tua forma fisica. Infatti, sono ideali per migliorare la mobilità delle caviglie, che devono essere abbastanza flessibili per consentirti di piegare il ginocchio e mantenerlo in linea con l'avampiede. Durante il movimento di discesa il peso del corpo viene distribuito in modo uniforme su tutto il piede, che diventa così il principale punto d'appoggio.
Cosa sono i Pistol Squats?
I Pistol Squats si eseguono su una gamba sola: il ginocchio si piega portando il bicipite femorale a contatto con il polpaccio, mentre l'altra gamba è distesa in avanti e parallela al suolo.
Quali muscoli sono coinvolti nei Pistol Squats?
Il Pistol Squat è un esercizio molto efficace, ma c'è bisogno di tempo per imparare a eseguirlo correttamente. Allena tutti i muscoli delle gambe, inclusi i quadricipiti, i glutei, i polpacci e il bicipite femorale. Attiva anche la muscolatura di supporto, ovvero gli addominali.
Come si eseguono correttamente i Pistol Squats?
Per eseguire l'esercizio in modo corretto, inizia in posizione eretta e stendi le braccia di fronte a te.
Stendi una gamba in avanti e piega il ginocchio della gamba opposta per scendere in posizione di Squat. Porta il bacino sotto il livello delle ginocchia, poi torna in posizione eretta e cambia lato. Esegui l'esercizio alternando le gambe e conta una ripetizione ogni volta che torni nella posizione iniziale.
Ricorda che puoi sempre guardare il video illustrativo sull'app di Freeletics per vedere i Pistol Squats eseguiti a velocità normale o dimezzata da diverse angolazioni.
Altri aspetti da considerare quando ti alleni
Se eseguiti con un alto numero di ripetizioni, i Pistol Squats sviluppano la forza e la resistenza. Si tratta anche di un ottimo esercizio per la flessibilità, poiché la sua esecuzione richiede una buona mobilità delle anche e delle caviglie. Inoltre, grazie a questo esercizio imparerai gradualmente a sorreggere il peso del tuo corpo con una gamba sola.
Per alcuni atleti, i Pistol Squats risultano piuttosto difficili poiché richiedono un alto grado di flessibilità e/o mobilità e glutei molto forti.
Se non hai un alto livello di mobilità, prova a eseguire i Pistol Squats mentre reggi un peso da 5kg con le braccia tese di fronte a te. Se invece non hai abbastanza forza nelle gambe, prova queste varianti dei Pistol Squats:
Assisted Pistol Squats
Il Pistol Squat è un esercizio complesso, quindi se sei un principiante ti consigliamo di iniziare con una variante più semplice che prevede un sostegno, come una panca o una parete. In questo modo, avrai maggiore stabilità e non dovrai sorreggere tutto il peso del corpo solo con la gamba di appoggio.
Quando ti sentirai a tuo agio con l'esercizio e ti sembrerà di avere acquisito più forza, potrai smettere di usare il sostegno in modo graduale.
Cossack Squats
Il Cossack Squat è una variante dello Squat che consiste nell'abbassare il bacino spostando quasi tutto il peso del corpo su una gamba sola, mentre l'altra gamba è distesa di lato con il tallone a terra e la punta del piede verso l'alto.
Suggerimento
Se pensi di non essere ancora in grado di eseguire i Pistol Squats, usa una panca, un divano o un sostegno saldo su cui sederti. È un modo ideale per imparare la tecnica di questo esercizio prima di provare a eseguirlo senza alcun sostegno.
Per eseguire il movimento in modo controllato e in tutta sicurezza, posiziona la panca o qualsiasi altro sostegno dietro di te e poi abbassati in posizione di Pistol Squat. Quando ti sentirai a tuo agio con l'esecuzione dell'esercizio, potrai passare a un sostegno più basso.
In sintesi
I Pistol Squats sono efficaci per tonificare e rafforzare i glutei e le gambe, che a loro volta sostengono il peso del corpo durante il movimento di discesa. Anche le anche e la muscolatura delle cosce devono essere piuttosto forti, poiché hanno il compito di stabilizzare le ginocchia, l'addome e la colonna vertebrale affinché tu non cada all'indietro.
Descrizione dell'esercizio a cura di David Wiener, esperto di allenamento e alimentazione