Includi i Lunges nella tua routine di allenamento per bruciare i grassi e rassodare, tonificare e rafforzare i muscoli delle gambe.
Questo esercizio ha il grande vantaggio di poter essere eseguito ovunque e da chiunque, indipendentemente dal livello di forma fisica, dall'esperienza o dall'età.
Cosa sono i Lunges?
I Lunges sono considerati un esercizio composto. Ciò significa che allenano varie articolazioni e diversi gruppi muscolari con un solo movimento completo. Questo esercizio richiede equilibrio, coordinazione e una postura corretta. Inoltre, se viene eseguito con la giusta tecnica, è molto efficace per sviluppare la forza nella parte inferiore del corpo.
Quali muscoli allenano i Lunges?
I Lunges allenano vari gruppi muscolari come i glutei, i quadricipiti, i muscoli ischiocrurali e i polpacci.
Poiché il Lunge è un esercizio estremamente popolare e diffuso, ne esistono diverse varianti che consentono di diversificare gli allenamenti e aumentare l'intensità dei workout.
Come si eseguono correttamente i Lunges?
Per eseguire i Lunges, inizia in posizione eretta con le mani sui fianchi.
Tieni le spalle in linea con il bacino e porta un piede in avanti, ma non troppo lontano dal corpo, poiché la pianta del piede deve restare a contatto con il suolo per tutta la durata del movimento.
Piega contemporaneamente il ginocchio della gamba posteriore verso il suolo mantenendolo in linea con il bacino. Cerca di non ruotare il ginocchio anteriore verso l'interno.
Infine, datti una spinta con il tallone della gamba anteriore per tornare nella posizione di partenza. Cambia lato ed esegui lo stesso movimento. Alterna le gambe per allenare in modo uniforme tutta la parte inferiore del corpo.
Conta una ripetizione ogni volta che torni nella posizione iniziale.
Ricorda che puoi sempre guardare il video illustrativo sull'app di Freeletics per vedere i Lunges eseguiti a velocità normale o dimezzata da diverse angolazioni.
Altri aspetti da considerare quando ti alleni
Come ogni esercizio, i Lunges rafforzano i muscoli solo se vengono eseguiti correttamente. Per svolgere ogni movimento con la tecnica giusta e ottenere il massimo dei risultati, assicurati di seguire le seguenti indicazioni:
- Contrai l'addome: attiva gli addominali per stabilizzare il bacino e far lavorare più intensamente i quadricipiti e i glutei.
- Stringi i glutei: per ogni ripetizione, contrai i glutei e i quadricipiti quando il piede anteriore tocca il suolo. Questi sono i muscoli maggiormente coinvolti nei Lunges, quindi è essenziale attivarli per eseguire il movimento correttamente ed evitare che il ginocchio anteriore ruoti verso l'interno.
- Tieni il mento e il busto dritti: ciò ti consente di avere una postura corretta, eseguire il movimento in modo più semplice e fluido e, soprattutto, di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra al fine di evitare infortuni.
Alcune varianti dei Lunges disponibili sull'app di Freeletics
Reverse Lunges
Ogni variante dei Lunges attiva gruppi muscolari diversi. I Reverse Lunges sono i più popolari e prevedono lo stesso movimento dei Lunges normali, ma all'indietro.
I Reverse Lunges si differenziano dai Lunges perché la seconda parte dell'esercizio riproduce i movimenti di numerosi sport, quindi sono molto utili per sviluppare la potenza funzionale.
Inoltre, è più facile mantenere l'equilibrio per tutta la durata del movimento, poiché il peso poggia soprattutto sulla gamba posteriore.
Walking Lunges
Il Lunge Walk è una variante avanzata del Lunge. La difficoltà dell'esercizio consiste nel riuscire a
mantenere l'equilibrio durante il movimento. È molto efficace per migliorare la stabilità dell'addome e rafforzare i muscoli delle gambe.
Side Lunges
I Side Lunges sono un'altra variante molto popolare, ideale per allenare i muscoli dell'interno e dell'esterno coscia. Questo esercizio è molto indicato per coloro che praticano sport come il calcio e il rugby, poiché rafforza i muscoli coinvolti nei movimenti laterali e nei cambi di direzione.
In sintesi
Il Lunge è un esercizio efficace da svolgere con regolarità, indipendentemente dai tuoi obiettivi. Si tratta di un esercizio funzionale ideale sia per i principianti che per gli atleti esperti ed è molto utile per qualsiasi attività della vita quotidiana, poiché migliora la falcata, la postura e aumenta la forza e la velocità.
Descrizione dell'esercizio a cura di David Wiener, esperto di allenamento e alimentazione