I muscoli glutei (o semplicemente "glutei") evitano che la schiena, le gambe e le ginocchia siano sottoposte a una pressione eccessiva.
Trascorriamo ore ad allenarci per dare una forma perfetta ai nostri glutei, ma ciò potrebbe farci trascurare un aspetto davvero importante: prevenire gli infortuni.
Potresti non accorgerti dell'importanza dei glutei nella vita quotidiana, ma ti assicuriamo che lavorano sodo, qualsiasi movimento tu faccia. Devi prendertene cura affinché possano svolgere la loro funzione correttamente.
Cos'è il Glutes Stretch?
È proprio ciò che sembra. Il Glutes Stretch è un esercizio indispensabile per l'allungamento dei glutei.
Il Glutes Stretch è particolarmente indicato per chi pratica la corsa. Quando corriamo, i glutei stabilizzano il bacino e controllano l'estensione delle anche, spingendo le gambe e i piedi in avanti.
Sia lo scarso utilizzo dei glutei (stare seduti tutto il giorno) che il loro eccessivo uso (correre troppo) possono irrigidire questi muscoli.
Quindi, che tu abbia corso per 5 km, oppure passato tutta la giornata alla scrivania, è sempre una buona idea allungare i glutei regolarmente.
Questo tipo di stretching è molto indicato anche per coloro che hanno una flessibilità ridotta: è facile da imparare e può essere adattato in base alle proprie esigenze.
Quali muscoli sono coinvolti nel Glutes Stretch?
Questo esercizio specifico coinvolge tutti i principali muscoli glutei: grande, medio e piccolo.
Grande, medio e piccolo gluteo sono tre muscoli fondamentali che ti permettono di correre e camminare, poiché garantiscono la stabilità e semplificano i movimenti.
Anche se non corri regolarmente, questo esercizio ti garantisce grandi benefici a lungo termine, anche più avanti negli anni. Tiene attive le anche, che diventano più forti e più flessibili, e riduce il rischio di infortuni.
Come si esegue correttamente il Glutes Stretch?
Per eseguire il Glutes Stretch correttamente, inizia sdraiandoti in posizione supina.
Appoggia le piante dei piedi a terra e piega le ginocchia. Posiziona una caviglia sul ginocchio opposto e tiralo al petto.
Ripeti il movimento con la gamba opposta per allungare l'altro gluteo.
Ti consigliamo di eseguire l'allungamento per circa 30 secondi. Tuttavia, puoi tenere la posizione per più o meno tempo in base alle tue esigenze o a quanto sono contratti i tuoi muscoli.
Altri aspetti da considerare quando ti alleni
Se i tuoi glutei sono particolarmente contratti, prova a tenere la posizione per 30 secondi, poi cambia gamba e infine esegui un'altra ripetizione. È un metodo più efficace rispetto ad allungare ogni gamba una sola volta per un periodo di tempo più lungo.
Un altro consiglio per sciogliere i glutei è quello di eseguire questo esercizio di stretching con il foam roller. Massaggiali sedendoti sul foam roller e facendolo rotolare lentamente avanti e indietro.
Puoi eseguire uno stretching più intenso combinando questi due esercizi. Quando ti siedi sul foam roller, posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro, inclinati verso la gamba piegata e inizia a muoverti avanti e indietro. In questo modo lavorerai sui glutei più in profondità. Ricorda di eseguire lo stesso movimento per entrambi i lati.
Come per ogni tipo di allungamento o esercizio, se avverti troppo dolore nei muscoli delle gambe o nei glutei, fermati e diminuisci l'intensità del movimento. Devi sentire i muscoli allungarsi, ma non provare dolore inutilmente.
Descrizione dell'esercizio a cura di David Wiener, esperto di allenamento e alimentazione
