Se vuoi avere addominali d'acciaio, i Crunch tradizionali non sono sufficienti. Oltre a lavorare sui muscoli della pancia, dovrai infatti rinforzare gli obliqui e allenarli regolarmente.
Non siamo gli unici a dirlo: nel 2001, l'American Council on Exercise (ACE) si è posto l'obiettivo di stabilire quale fosse l'esercizio migliore per gli addominali, confrontando i 13 movimenti più conosciuti. Lo studio ha analizzato in che misura ogni esercizio stimolasse il muscolo retto e gli obliqui, e (come avrai immaginato) al primo posto c'erano proprio i Crunch a bicicletta. Per questo motivo, un allenamento mirato agli addominali non può prescindere da questo esercizio.
Quali muscoli allenano i Crunch a bicicletta?
Come abbiamo detto, questo esercizio fa lavorare gli addominali e gli obliqui, ma anche i flessori delle anche. Gli obliqui si trovano ai lati dell'addome e, oltre a contribuire all'effetto tartaruga, sono fondamentali per dare supporto e stabilità alla zona lombare.
Si suddividono in obliqui interni ed esterni, ed insieme sono responsabili della flessione laterale (ovvero la capacità di piegare il busto su entrambi i lati) e della rotazione (o torsione) del busto. Inoltre facilitano la flessione che ci permette di piegarci su noi stessi, come avviene durante i Situp.
Questi tre movimenti sono essenziali per allenare efficacemente gli obliqui da ogni angolazione. In questo modo ne aumenterai la forza, la potenza e la definizione, ed è proprio per questo che i Crunch a bicicletta fanno la differenza.
Come si eseguono correttamente i Crunch a bicicletta?
Piccolo consiglio per l'allenamento: i video illustrativi di tutti gli esercizi di Freeletics, inclusi i Crunch a bicicletta, si trovano sull'app nella sezione “Esercizi singoli” della scheda “Esplora”. Troverai anche delle funzionalità avanzate per imparare più facilmente questo esercizio.
Per eseguire alla perfezione i Crunch a bicicletta, siediti tenendo i glutei e la parte bassa della schiena a contatto con il suolo. Tieni i piedi sempre sollevati e le mani a contatto con le orecchie, estendi una gamba e piega il ginocchio dell'altra gamba verso il petto.
Tocca il ginocchio con il gomito opposto e assicurati di ruotare completamente il busto. Alterna le gambe e conta quando il ginocchio e il gomito si toccano. Ogni lato conta come una ripetizione.
Altri aspetti da considerare quando ti alleni
Quando fai i Crunch a bicicletta, la velocità non è un fattore determinante. Anzi, è meglio procedere lentamente e concentrarsi sulla tecnica e sulla respirazione per diminuire il rischio di farti male.
Anche se sono uno degli esercizi per gli addominali più comuni, alcuni errori possono renderli meno efficaci o portare a un infortunio. Evita di ruotare il collo e di sollevare i fianchi per prevenire rigidità e dolori muscolari.
Per alcuni, i Crunch a bicicletta possono essere un esercizio impegnativo e, come la maggior parte dei movimenti, possono essere modificati per aumentarne o diminuirne la difficoltà. Ai principianti che non sono in grado di tenere le gambe sollevate, consigliamo ad esempio di tenere i piedi a contatto con il suolo e di limitarsi a ruotare il busto.
Descrizione dell'esercizio a cura di David Wiener, esperto di allenamento e alimentazione
Prova Freeletics ora