Poiché si tratta di un esercizio cardio intenso, gli High Knees devono essere eseguiti alla massima velocità per aumentare la frequenza cardiaca, rafforzare le gambe, allenare tutto il corpo e bruciare le calorie.
E non è tutto! Infatti, aumentano anche la potenza e migliorano la coordinazione, permettendoti di raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi.
Cosa sono gli High Knees?
Questo esercizio consiste in una corsa sul posto a cui si aggiunge il movimento verticale delle braccia, come durante una corsa vera e propria. Allo stesso tempo, si devono anche sollevare le ginocchia all'altezza dei fianchi o leggermente più in alto.
Gli High Knees offrono numerosi benefici per la salute e sono spesso inseriti in molte sessioni di allenamento e riscaldamento. Inoltre, questo esercizio attiva vari gruppi muscolari contemporaneamente, permettendoti di bruciare più calorie e aumentare la frequenza cardiaca più velocemente.
Quali muscoli coinvolgono gli High Knees?
Gli High Knees attivano l'addome, i flessori dell'anca e diversi gruppi muscolari delle gambe come i polpacci, i quadricipiti e i muscoli ischiocrurali.
Come si eseguono correttamente gli High Knees?
Per eseguire gli High Knees non hai bisogno di attrezzi e ti basta poco spazio. Inizia in posizione eretta con le gambe divaricate alla stessa larghezza del bacino. Solleva un ginocchio verso il petto all'altezza dei fianchi, poi abbassalo di nuovo e solleva l'altro. Esegui l'esercizio alternando le gambe.
Le braccia sono fondamentali per lo svolgimento di questo esercizio: usale per mantenere l'equilibrio e il ritmo, come faresti durante uno sprint o una corsa veloce. Immagina che ogni mano sia collegata al ginocchio opposto con un filo. Quando sollevi un ginocchio, dovresti alzare contemporaneamente la mano opposta. Quando lo abbassi e riporti il piede a terra, dovresti abbassare anche la mano.
Esegui il movimento alla velocità che preferisci e conta una ripetizione quando il ginocchio è più in alto del fianco. Ogni lato conta come una ripetizione.
Ricorda che puoi sempre guardare il video illustrativo sull'app di Freeletics per vedere gli High Knees eseguiti a velocità normale o dimezzata da diverse angolazioni.
Altri aspetti da considerare quando ti alleni
Come per ogni esercizio, per prevenire qualsiasi infortunio è fondamentale avere una postura e una tecnica corrette. Per quanto riguarda gli High Knees, gli errori di esecuzione più frequenti sono piegarsi troppo in avanti o troppo indietro, non flettere i piedi e far oscillare le braccia in avanti.
Per evitare di commettere questi errori, o per perfezionare la tecnica, dovresti prima imparare a eseguire correttamente gli Skipping Jumps, dato che si tratta di un esercizio simile agli High Knees, che però non richiede di sollevare le ginocchia fino all'altezza dei fianchi. In seguito potrai provare a eseguire gli High Knees a velocità moderata.
In sintesi
Gli High Knees sono un esercizio ideale per raggiungere qualsiasi obiettivo. Sono particolarmente indicati per chi pratica la corsa o gli allenamenti di resistenza e molto vantaggiosi per coloro che vogliono allenare tutto il corpo al fine di svolgere le proprie attività quotidiane con più facilità.
Inoltre, questo esercizio viene spesso inserito negli allenamenti HIIT o a circuito ed è molto usato da coloro che si preparano per degli eventi sportivi o per delle sessioni di allenamento che includono la corsa, la corsa leggera o la camminata.
Descrizione dell'esercizio a cura di David Wiener, esperto di allenamento e alimentazione