Gli Standup possono sembrare abbastanza semplici e intuitivi, ma si tratta in realtà di un esercizio piuttosto difficile da eseguire correttamente. I movimenti sono talmente intensi che vengono utilizzati anche per l'addestramento militare. Sono un perfetto esempio di esercizio di forza dinamica. Se li trovi difficili da eseguire, significa che il tuo addome è poco allenato.
Cosa sono gli Standup?
Gli Standup sono esercizi calistenici, quindi a corpo libero. Hanno l'obiettivo di migliorare la forza esplosiva, ovvero la capacità del corpo di esprimere elevati livelli di forza nel minor tempo possibile.
Quali muscoli allenano gli Standup?
Come i Situp, gli Standup richiedono l'utilizzo della forza dell'addome e allenano gli addominali, i quadricipiti e i glutei. Questo esercizio coinvolge tutti i principali muscoli dell'addome, come il pavimento pelvico e i muscoli profondi, gli obliqui, gli addominali e i muscoli estensori della schiena. Userai anche altri muscoli che supportano l'addome come i dorsali, i glutei e il trapezio.
Come si eseguono correttamente gli Standup?
Piccolo consiglio per l'allenamento: i video illustrativi di tutti gli esercizi di Freeletics, inclusi gli Standup, si trovano sull'app nella sezione “Esercizi singoli” della scheda “Esplora”. Troverai anche delle funzionalità avanzate per imparare più facilmente questo esercizio.
Per eseguire gli Standup inizia stando in piedi, con il tappetino a terra dietro di te. Assumi la posizione di Squat profondo con un movimento controllato e poi abbassati all'indietro sul tappetino, possibilmente senza aiutarti con le mani.
Sdraiati in posizione supina, distendi le gambe in avanti e allunga le braccia dietro la testa con le mani a terra.
Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta, come una matita. Mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento per evitare di inarcare la parte inferiore della colonna vertebrale.
Adesso dovresti alzarti nuovamente in piedi. Datti lo slancio con le braccia e solleva il busto all'altezza dei fianchi. Contemporaneamente, porta i talloni sotto il bacino per darti la spinta e ritrovarti in posizione di Squat profondo.
Raddrizza le gambe e finisci la ripetizione con un salto verso l'alto, tenendo il busto dritto e le mani dietro la testa.
Durante il salto, assicurati che la testa, il bacino e i piedi siano perfettamente allineati.
Per tutta la durata del movimento, non appoggiare mai le mani a terra, posiziona i piedi alla stessa ampiezza delle spalle e, soprattutto, mantieni i muscoli dell'addome contratti.
Altri aspetti da considerare quando ti alleni
Gli Standup fanno lavorare molti muscoli diversi e quindi richiedono un alto livello di coordinazione e mobilità. Più farai pratica, più migliorerai.
Se hai difficoltà nel realizzare gli Standup, prova a eseguire l'esercizio senza scarpe: avrai più equilibrio e riuscirai ad alzarti in piedi più facilmente.
Ad ogni modo, è sempre possibile aumentare la difficoltà del movimento aggiungendo dei pesi. Se ti piacciono le sfide, prova a tenere in mano un disco da bilanciere per tutta la durata dell'esercizio.
Nonostante non siano molto conosciuti, gli Standup sono davvero efficaci se combinati con altri esercizi per allenare la forza. Sono indicati soprattutto per quegli atleti già molto allenati che vogliono mettere in pratica e sviluppare la propria forza esplosiva.
Poiché i movimenti sono rapidi, devi assicurarti di saper realizzare l'esercizio in modo corretto prima di eseguirlo velocemente, è molto facile farsi male. Inizia facendo 10/20 ripetizioni e aumentale mano a mano che l'esecuzione ti risulta più facile.
Descrizione dell'esercizio a cura di David Wiener, esperto di allenamento e alimentazione