Lo Squat è uno degli esercizi più popolari dell'allenamento a corpo libero. Se però desideri ampliare la gamma degli esercizi, esistono variazioni degli Squat che apportano ulteriori benefici alla tua forma fisica e ti permettono di variare la tua routine. David Wiener, l'esperto di allenamento e alimentazione di Freeletics, spiega come eseguire gli Squat cosacchi.
Cosa sono gli Squat cosacchi?
Lo Squat cosacco è una variante dello Squat che consiste nell'abbassare il bacino spostando quasi tutto il peso del corpo su una gamba e distendendo l'altra lateralmente. Oltre a sviluppare la forza e la resistenza come un normale Squat, lo Squat cosacco è ideale per aumentare la flessibilità e migliorare la mobilità degli arti inferiori.
Quali muscoli allenano gli Squat cosacchi?
Lo Squat cosacco è un esercizio specifico per gli adduttori, i quadricipiti, i glutei, la parte superiore della schiena e i muscoli flessori dell'anca. Inoltre, può contrastare gli effetti negativi della sedentarietà, che limita la mobilità delle anche e a lungo termine può causare dolori e rigidità delle articolazioni.
Lo Squat cosacco è un esercizio unico nel proprio genere perché, a differenza di molti altri esercizi per le gambe, allena una zona specifica del corpo con gli affondi laterali. Questi movimenti fanno lavorare la parte inferiore del corpo in modo diverso, prevengono gli squilibri muscolari e migliorano i movimenti multiplanari.
Come si eseguono correttamente gli Squat cosacchi?
Piccolo consiglio per l'allenamento: i video illustrativi di tutti gli esercizi di Freeletics, inclusi gli Squat cosacchi, si trovano sull'app nella sezione “Esercizi singoli” della scheda “Esplora”. Troverai anche delle funzionalità avanzate per imparare più facilmente questo esercizio.
Per eseguire gli Squat cosacchi in modo corretto parti in posizione eretta con i piedi più divaricati rispetto alle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
Nella posizione di partenza tieni le gambe distese e il busto dritto. Le mani restano lontane dal corpo per tutta la durata del movimento.
Inizia spostando il peso su un piede e piegando la gamba lateralmente (come in un affondo laterale), tenendo l'altra distesa. Con la gamba piegata, porta i fianchi sotto il livello del ginocchio. Invece di spingere il bacino all'indietro, cerca di abbassarlo verso il pavimento mantenendo il busto dritto.
Quando te la senti, cambia lato e continua alternando le gambe. Conta una ripetizione ogni volta che torni nella posizione iniziale.
Questo esercizio dev'essere eseguito in modo lento e controllato. Gli Squat cosacchi ti permettono di sviluppare un maggiore controllo della parte inferiore del corpo e di potenziare tutta l'area.
Altri aspetti da considerare quando ti alleni
Se decidi di incorporare gli Squat cosacchi nel tuo allenamento, sia la tua salute che la tua forma fisica ne beneficeranno. Questo esercizio non è solo ideale per sviluppare la forza e la resistenza, ma può anche prevenire i dolori e la rigidità delle articolazioni. Inoltre, previene gli infortuni poiché amplia il raggio di movimento delle articolazioni e fa lavorare il corpo su un piano di movimento al quale non è abituato.
Uno dei vantaggi degli Squat cosacchi è che possono essere eseguiti a corpo libero. Se ti sembra che questo esercizio non sia abbastanza intenso e desideri aumentarne la difficoltà, puoi passare direttamente ai Pistol squat assistiti oppure ai Pistol squat.
I principianti potrebbero provare fastidio durante l'esecuzione dell'esercizio: ciò avviene a causa della scarsa mobilità o della rigidità degli arti inferiori.
Eseguire gli Squat cosacchi con regolarità, avendo cura di fermarsi prima di raggiungere la soglia del dolore, è utile per risolvere i problemi di mobilità e ampliare il raggio di movimento delle articolazioni. Sii costante nell'esecuzione di questo esercizio e noterai i risultati in pochissimo tempo.
Descrizione dell'esercizio a cura di David Wiener, esperto di allenamento e alimentazione
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