Esercizi di Freeletics: Decline Pushups

I Decline Pushups sono un esercizio a corpo libero che fa lavorare il petto, ne sviluppa la forza e la potenza e definisce i muscoli di questa parte del corpo.

È una variante avanzata dei Pushups standard e può essere usata come un tipo di avanzamento per rendere il movimento più impegnativo.

Infatti, dato che i piedi si trovano più in alto, carichi sulle mani un peso maggiore e in ciascuna ripetizione costringi il corpo a sollevare una porzione più grande del peso corporeo.

Inoltre, appoggiare i piedi su una panca o uno step aumenta l'attivazione dei muscoli stabilizzatori, rendendo il movimento più impegnativo per le spalle.

I Decline Pushups fanno lavorare i pettorali, i tricipiti, le spalle e i muscoli della schiena. Considerato l'angolo che si viene a creare, i Decline Pushups attivano la parte alta del busto e i muscoli anteriori delle spalle (i deltoidi) in misura maggiore rispetto ai Pushups standard.

Per affrontare questo movimento è necessario anche avere un core forte, perché rimanere in posizione di Plank o di Hollow Body per tutto l'esercizio richiede una discreta forza e stabilità nell'area mediana del core, nelle gambe e nella schiena.

I muscoli impegnati variano anche in base all'altezza dell'oggetto che usiamo. Più l'oggetto è alto, più ci concentriamo sui muscoli anteriori delle spalle e sulla parte alta del busto, e meno su quella inferiore.

Per eseguire questo esercizio, parti da una posizione di Plank con i piedi appoggiati su una pedana alta, una panca o un altro oggetto fisso. Inizia il movimento con le braccia tese e allinea la testa, le spalle, il bacino e i piedi.

Da questa posizione, abbassati più che puoi, assicurandoti che i gomiti non si allontanino troppo dal busto. Poi datti una spinta per risalire fino a stendere di nuovo le braccia e tornare nella posizione di Plank. Conta una ripetizione quando ritorni alla posizione iniziale.

Ricorda che sull'app di Freeletics sono disponibili video illustrativi che spiegano come eseguire i Decline Pushups. Puoi guardarli a velocità normale o rallentata e da diverse angolazioni.

I Decline Pushups sono una variante avanzata dei Pushups standard, quindi è importante affrontarli quando hai la certezza di aver imparato alla perfezione questi ultimi.

Per eseguirli con una tecnica impeccabile, segui questi consigli:

1. Quando ti abbassi, le braccia dovrebbero creare la forma di una freccia e non di una T. Per tutto il movimento i gomiti devono trovarsi ai lati del corpo. In questo modo concentrerai lo sforzo sui tricipiti e manterrai stabile l'articolazione della spalla.
2. Per tutto l'esercizio, cerca di mantenere la schiena dritta contraendo i glutei e gli addominali, con il mento rivolto verso il basso. Se non contrai adeguatamente l'area mediana del core, potresti arrecare danni alla schiena ed eventualmente subire un infortunio. Se senti cedere la parte centrale del busto, aumenta la forza del core con degli esercizi come i Planks, i Crunches, i Bridges e i Leg Raises.
3. Regolare l'altezza dell'oggetto su cui ti appoggi ti permette di adattare l'intensità e la difficoltà del movimento. Per semplificarlo, inizia usando un oggetto più basso e passa a uno più alto se vuoi aumentare il livello della sfida.
4. Durante i Decline Pushups, la respirazione è fondamentale: inspira durante la fase eccentrica dell'esercizio (mentre ti abbassi) ed espira in quella concentrica (quando ti alzi). Inoltre, cerca di far partire il respiro dallo stomaco e non dal petto, per sfruttare al meglio la forza proveniente dagli addominali.